Kısa sürede yağ yakmak için iyi bir antreman olan HIIT antremanı, günde 30 dakika içerisinde bulunan yağları daha hızlı ve eğlenceli bir şekilde yok eden yüksek yoğunluklu egzersizlerden oluşan bir antremandır.
Bu eğitim kademeli olarak uygulanmalı ve bu nedenle, vücudun egzersiz yoğunluğuna kademeli olarak adaptasyonunu sağlamak, kas ve eklem yaralanmalarından kaçınmak için hafif, orta ve ileri evre olmak üzere 3 faza ayrılmalıdır. Bu nedenle, çabaları sürdürmek ve kas gelişimini arttırmak için her ay faza ilerletilmesi tavsiye edilir.
HIIT eğitiminin herhangi bir aşamasına başlamadan önce, kalbin, kasların ve eklemlerin hazırlanması için 10 dakikalık küresel ısınmanın yapılması önerilir.
HIIT ışık eğitimi nasıl yapılır
HIIT eğitiminin hafif aşaması, sık sık eğitim görmeyen ve haftada 3 kez yapılması gerekenler için endikedir ve eğitim seansları arasında en az bir günlük dinlenmeye izin verir.
Bu nedenle, her bir egzersiz gününde, her bir egzersiz için 5 set, her set arasında 2 dakika dinlenme ve egzersizler arasındaki mümkün olan en az sürenin 5 tekrarı yapılması önerilir.
Egzersiz 1: Dizler ile fleksiyon desteklenir
Bükme, kollardaki kas kuvvetini artırmaya ve karnı tonlamaya yardımcı olan bir egzersiz türüdür. Fleksiyonu yapmak için şunları yapmalısınız:
- Göbeğinizle yere yatırın;
- Avuç içlerinizi yere ve omuz genişliğine düz olarak yerleştirin.
- Göbeğinizi yerden kaldırın ve vücudu düz tutun, dizler ve ellerdeki ağırlığı destekleyin;
- Kollarınızı göğsünüzle temas edinceye kadar eğin ve zemine doğru itin, zemini kolların kuvvetiyle itin;
Bu egzersiz sırasında, sırtınızın yaralanmasını önlemek için kalça vücudunuzun altında kalmaktan kaçınmak önemlidir, bu yüzden antrenman boyunca absinizi korumak önemlidir.
Egzersiz 2: Topla ağız kavgası
Top çömelme egzersiz, kas kütlesi ve bacak, karın, gluteus, bel ve kalça esnekliğini geliştirmek için önemlidir. Çömelmeyi doğru yapmak için şunları yapmalısınız:
- Sırt ve duvar arasında bir Pilates topu koymak;
- Bacaklarınızı omuz genişliğinden uzak tutun ve ellerinizi öne getirin;
- Bacaklarınızı bükün ve kalçayı dizleri ile 90º açı yapana kadar geriye doğru itin ve kaldırın.
Bir top ile çömelme, Pilates topu kullanamazsanız göğsünüze yakın bir ağırlık tutarak de yapılabilir, ancak bu durumda duvara karşı durmamalısınız.
Egzersiz 3: Elastik kolların uzatılması
Elastikleştirilmiş kolların uzatılması, kol kaslarının, özellikle de biseps ve trisepslerin kas gücünü artırmak için mükemmel bir yoldur. Bu alıştırmayı yapmak için şunları yapmalısınız:
- Elastikin bir ucunu topukların altına yerleştirin ve diğer ucunu arkadan bir elinizle tutun;
- Elastik üzerinde tuttuğunuz kolu uzatın, dirseği hala sabit tutun ve ardından başlangıç konumuna geri dönün;
- 15 tekrardan sonra kol değiştirin.
Bu alıştırmayı yapmak için, ayaklardan omuzlara gerilmeden erişebilecek kadar uzun bir lastik bant giyilmesi tavsiye edilir. Bununla birlikte, elastik kullanmak mümkün değilse, bir kolun arkası arkasındaki kolun eliyle tutulabilir.
Egzersiz 4: Kaldırma Köprüsü
Yüksek köprü egzersizi, uyluk kaslarının, sırtın ve popo kaslarının güçlendirilmesine yardımcı olur ve doğru bir şekilde yapılmasını sağlar:
- Bacaklarınız bükülmüş ve hafifçe ayrılmış, vücudunuzla ellerinizle yere yatırın;
- Ayaklarınızı hareket ettirmeden ve başlangıç pozisyonuna dönmeden kalçalarınızı kaldırın.
Bu egzersizin yoğunluğunu arttırmak için ayaklarınızın altına bir kitap veya bir yığın kitap koymak mümkündür.
Egzersiz 5: ön kurulu
Ön tahta, karın bölgesindeki tüm kasları omurgaya veya postüre zarar vermeden çalışmak için mükemmel bir egzersizdir. İzlemek için:
Yağ yakmak için HIIT antrenmanının bu aşamasını tamamladıktan sonra, aşağıdaki aşamaya başlayın:
- Orta derecede yağ yakma egzersiz
