Bu, 15 haftada 15 km koşmak için çalışan bir uygulama örneğidir ve haftada 4 kez, bir tür hafif fiziksel aktivite uygulayan ve daha sağlıklı bir yaşamı ve bazılarını yapmak için koşmayı seven sağlıklı insanlar için gösterilen eğitimlerdir. boş zaman.
Burada önerdiğimiz her adımı takip ederek yarış planını acele etmemek ve devam ettirmemek önemlidir, çünkü fiziksel durumunuzu kademeli olarak iyileştirmek, düşük yaralanma riski ile mümkün olacaktır. Ayak bileklerinizi ve dizlerinizi korumak için uygun koşucu kıyafetleri ve iyi spor ayakkabısı giyin. Burada belirtilen kıyafetleri görün.
Kalça, diz veya ayak bileklerinde herhangi bir ağrı hissederseniz, antrenman yapmayı bırakmalı ve iyileşmek için tıbbi ve fizyoterapist yardımı almalısınız çünkü kötü bir şekilde iyileşmiş bir yaralanma eğitimi kötüleştirebilir ve bozabilir. Irktaki en yaygın ağrı nedenlerine ve buralara tıklayarak nasıl önleneceğine bakın.
Tekrarlayan gerilim yaralanmaları riskini azaltmak için lokalize, GAP veya Fonksiyonel Eğitim gibi egzersizlerle kasları güçlendirmenin çok önemli olduğunu unutmayın.
Koşmaya başlamak için
| ikinci | üçüncü | çiftlik | Cumartesi | |
| 1. Hafta | 2 km koş | 2 km koş | 2 km koş | 3 km koş |
| 2. Hafta | 3 km koş | 3 km koş | 3 km koş | 4 km koş |
| 3. Hafta | 4 km koş | 4 km koş | 4 km koş | 5 km koş |
| 4. Hafta | 3 km koş | 5 km koş | 3 km koş | 5 km koş |
| 5. Hafta | 5 km koş | 5 km koş | 5 km koş | 7 km koş |
Saati indirmeye başlamak için
| ikinci | üçüncü | çiftlik | Cumartesi | |
| 6. Hafta | 5 km koş | 7 km koş | 5 km koş | 7 km koş |
| 7. Hafta | 5 km koş | 7 km koş ve indirme süresi | 5 km koş | 10 km koşmak |
| 8. Hafta | 5 km koş ve indirme süresi | 7 km koş | 5 km koş | 10 km koşmak |
| 9. Hafta | 8 km koş | 8 km koş | 8 km koş | 10 km koşmak |
15 km'ye ulaşmak için hız ve dayanıklılık kazanmak
| ikinci | üçüncü | çiftlik | Cumartesi | |
| 10. Hafta | 5 km koş | 7 km koş | 5 km koş | 10 km koş ve yavaşla |
| 11. Hafta | 5 km koş | 10 km koşmak | 5 km koş | 12 km koş |
| 12. Hafta | 5 km koş | 7 km koş | 5 km koş | 12 km koş |
| 13. Hafta | 5 km koş | 8 km koş | 8 km koş | 12 km koş |
| 14. Hafta | 5 km koş | 8 km koş | 8 km koş | 14 km koş |
| 15. Hafta | 5 km koş | 8 km koş | 8 km koş | 15 km koş |
Her egzersizden önce germe ve en az 10 dakika ısınma tavsiye edilir. Bir koşuya hazırlanmak için durmadan 2 dakika boyunca bir ceviz hazırlayabilirsiniz, bir başka 1 dakikalık karın egzersizleri ve 2 dakikalık daha hızlı bir yürüyüş yapın.
Günün antrenmanına nefes ve kalp atış hızına çok dikkat ederek başlayabilirsiniz. Bir yarış uygulamasına sahip bir cep telefonu veya frekans ölçerli bir saat kullanmak, vücudunuzun fazlaını talep etmemenizi sağlamak için yararlı olabilir. Buraya tıklayarak eğitim sırasında ideal kalp atış hızınızı görün.
Her egzersizden sonra, kalp atış hızını yavaşlatmak için 10 dakika daha almanız önerilir, bu nedenle yavaş yavaş yavaşlayın ve yürüyüşe çıkın. Durduğunda, kas ağrısını azaltmak için yaklaşık 5 ila 10 dakika boyunca bacakları ve sırtını uzatır. Ne kadar fazla gerginlik yaparsan, ertesi gün daha az acı çekeceksin.
Beslenme ayrıca kas iyileşmesi için çok önemlidir. Beslenme uzmanı Tatiana Zanin ile eğitim öncesinde, sırasında ve sonrasında ne yiyeceğine bakın:
