Evde yapılacak kalça eğitimi basit, kolaydır ve baldır, uyluk ve bacağın ön ve arka kısmına ek olarak ortalama, maksimum ve minimum kalçayı çalıştırmanıza olanak tanır. ağırlık kullanımı.
Bu egzersizler kas gücünü artırmaya, selülitle savaşmaya ve popoyu daha sıkı ve daha az gevşek bırakmaya yardımcı olur. Ek olarak, kalça kasları, vücudun destek ve stabilitesinden sorumlu olan, kalçaların duruşunu ve desteğini iyileştiren bir kas grubu olan çekirdeğin bir parçasıdır.
Kalça egzersizleri yapmak için, sırt ağrısı veya gluteal tendinit gibi herhangi bir yaralanmadan kaçınmak için vücudun fiziksel koşullarını ve kısıtlamalarını dikkate almak önemlidir. Bu nedenle, her zaman tıbbi bir değerlendirme yapılması ve bir beden eğitimcisinden rehberlik edilmesi önerilir.
Evde kalça eğitimi nasıl yapılır
Evde kalça eğitimi, egzersize bağlı olarak haftada 1 ila 3 kez, 2 ila 5 set 10 ila 20 tekrarda yapılabilir. İdeal olan, egzersiz başına 4 ila 6 egzersiz arasından seçim yapmaktır.
Antrenmana başlamadan önce kas performansını iyileştirmek, dolaşımı etkinleştirmek ve yaralanmaları önlemek için ısınmak önemlidir. İyi bir ısınma seçeneği, bir bacağınızı kalçanıza 90 derecelik bir açıyla bükerek, bacaklarınızı aynı yerde 5 dakika yürüyormuş gibi değiştirerek kaldırmaktır. Başka bir seçenek de örneğin 5 dakika merdiven inip çıkmaktır.
Evde kalça egzersizi yapmak için bazı egzersiz seçenekleri şunlardır:
1. Köprü
Kalça eğitimine başlamak için, iyi bir egzersiz köprüdür, çünkü başka bir kas ısınma şekli olmanın yanı sıra, kalça kaslarını, sırtı ve karnı çalıştırarak merkezi stabilize etmeye yardımcı olur.
Nasıl yapılır: Kollarınız vücudunuzla aynı hizada olacak şekilde sırtüstü uzanın, dizlerinizi bükün ve dizinizle aynı hizada ayaklarınızı topuklarınızla yerde destekleyin. Karnınızı ve kalçanızı kasın ve vücudunuz dizlerinizden başınıza düz bir çizgi oluşturana kadar kalçalarınızı yerden kaldırın. Bu pozisyonu 5 ila 10 saniye basılı tutun ve kalçalarınızı indirin. Her biri 8 ila 10 tekrar içeren 2 ila 3 set yapabilirsiniz.
Ağırlıklı seçenek: Köprü ağırlık gerektirmez, ancak egzersizin zorluğunu artırmak ve dengenizi sağlamak için ayaklarınızın altında bir jimnastik topu kullanabilirsiniz.
2. Bacak yükseltme köprüsü
Bacak kaldırma köprüsü, kalçaların stabilitesini artırmanın yanı sıra, kalça kaslarını, karnı ve belin güçlendirilmesine yardımcı olur.
Nasıl yapılır: Kollarınız vücudunuzla aynı hizada olacak şekilde sırtüstü uzanın, dizlerinizi bükün ve dizinizle aynı hizada ayaklarınızı topuklarınızla yerde destekleyin. Karnınızı ve kalçanızı kasın ve vücudunuz dizlerinizden başınıza düz bir çizgi oluşturana kadar kalçalarınızı yerden kaldırın. Tekrarlar arasında kalçanızın yere düşmesine izin vermeden bir bacağınızı kaldırın. Bacağı başlangıç pozisyonuna döndürün ve hareketleri diğer bacakla tekrarlayın. Her biri 15 ila 20 tekrar içeren 2 ila 3 set yapabilirsiniz.
Ağırlıklı seçenek: Egzersizi yoğunlaştırmak için her bacakta bir tekmelik kullanabilirsiniz.
3. Ayaktan tavana yükseklik
Ayağın tavana yükseltilmesi, kuvvet ve dirençle çalıştığı için kalça kasları için iyi bir seçenektir. Ayrıca karın ve bacakların güçlenmesine yardımcı olur.
Nasıl yapılır: Dizleriniz kalça genişliğinde ve kollarınız omuzlarınızda düz olacak şekilde dört ayak üzerinde durun. Dizinizi bükerek bir ayağınızı tavana doğru kaldırın. Her zaman düz olması gereken sırtın kemer yapmamasına özen gösterilmelidir. Bacağı başlangıç pozisyonuna geri getirin. Bu hareketi 4 ila 5 set için her bacak için 15 ila 20 kez tekrarlayın. Egzersizi zorlaştırmanın bir yolu, başlangıç pozisyonuna geri dönmeden bacağı her zaman üstte tutarak kısa hareketler yapmaktır.
Ağırlıklı seçenek: Kas çalışmasını yoğunlaştırmak için her bacakta bir tane olmak üzere kaval koruyucuları kullanabilirsiniz.
4. Yanal bacak kaldırma
Yanal bacak kaldırma bacakları ve karnı güçlendirmenin yanı sıra kalça kaslarının direncini ve güçlenmesini sağlar.
Nasıl yapılır: Sırtınızı dik tutarak ve karnınız kasılmış halde ellerinizi ve dizlerinizi yerde destekleyin. Omurgayı bükmemeye dikkat ederek bir bacağınızı kalçaya doğru kaldırın. Bu hareketi 4 ila 5 set için her bacak için 15 ila 20 kez tekrarlayın.
Ağırlıklı seçenek: Antrenmanı ve kas çalışmasını yoğunlaştırmak için her bacakta bir tane olmak üzere kaval koruyucuları kullanabilirsiniz.
5. Klasik çömelme
Çömelme, kalçaları, uylukları, baldırları, bacakların arkasını ve karnı çalıştıran eksiksiz bir egzersizdir.
Nasıl yapılır: ayakta durun, omuz genişliğinize göre ayaklarınızı açın. Sırt daima düz olmalı ve karın kasılmış olmalıdır. Görünmez bir sandalyede oturuyormuşsunuz gibi dizlerinizi bükerek, gövdenizi hafifçe öne eğerek ve poponuzu geriye doğru iterek yavaşça aşağı inin. Dizler 90 derecelik bir açıya gelene kadar aşağı inin ve ayak uçlarının ötesine uzanmayın. Başlangıç pozisyonuna geri dön. Setler arasında 1 dakika dinlenerek 3 set 20 tekrar yapın.
Ağırlıklı seçenek: Dambıl veya su ısıtıcısı topu olarak kullanabilirsiniz ve elinizde yoksa, örneğin bir sırt çantasına bir veya daha fazla 1 kg pirinç veya fasulye koyabilirsiniz. Vücudunuzun önünde her iki kolunuzla ağırlığı alın ve çömelme hareketini kollarınız vücuda hizalı olarak yapın.
6. Bulgar çömelmesi
Bulgar çömelmesi, kalça kaslarını ve uylukları çalıştıran, kas güçlendirme ve germeyi iyileştirmenin yanı sıra vücudun esnekliğini artıran en etkili egzersizlerden biridir.
Bu egzersiz, her seferinde bir bacak çalıştırıldığı için belde daha az aşırı yük sağlama avantajına sahiptir.
Nasıl yapılır: Sırtınızda, bir ayağınızı sandalyede veya bankta destekleyin, diğer ayağınızı yerde tutun. 90 derecelik bir açı oluşturmak için çömeliyormuşsunuz gibi aşağı inerek yerde duran bacağınızın dizini esnetin. Başlangıç pozisyonuna geri dön. Omurganızı düz tutmanız ve ayaklarınızla kalçalarınızı aynı hizada tutmanız önemlidir. Her set arasında 1 dakika dinlenerek, her bacak için 3 set 10 tekrar yapın.
Ağırlıklı seçenek: Ağız kavgası yapmak için her elinizde bir dambıl kullanabilir veya örneğin su veya kum veya 1 kg'lık bir paket pirinç veya fasulye ile doldurulmuş bir pet şişe kullanabilirsiniz.
Kalça kaslarınızı güçlendirmek için ağız kavgası yapmanın diğer yollarını ve bunları nasıl yapacağınızı öğrenin.
7. Yan çömelme
Yan çömelme, bacakların içini çalıştırmanın yanı sıra, kalça kaslarını ve uylukları güçlendirmek için başka bir seçenektir.
Nasıl yapılır: Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde ayağa kalkın. Kalçalarınızı geriye iterken tek bacakla yanlara doğru adım atın. Ayak parmaklarınıza doğru dizinizin öne doğru bakması önemlidir. Diğer bacağınızı ayağınız daima yerde olacak şekilde uzatın. Başlangıç pozisyonuna geri dönerek bükülmüş bacağı kaldırın. Her bacak için 2 ila 3 set hareketi 15 ila 20 kez tekrarlayın.
Ağırlıklı seçenek: Ağırlık olarak bir dambıl kullanabilirsiniz ve eğer elinizde yoksa, örneğin bir sırt çantasına bir veya daha fazla 1 kg pirinç veya fasulye paketi koyabilirsiniz. Vücudunuzun önünde her iki kolunuzla ağırlığı alın ve çömelme hareketini kollarınız vücuda hizalı olarak yapın. Kas çalışmasını ve iş dengesini yoğunlaştırmak için bir başka iyi seçenek de yarım top kullanmaktır.
Eğitimden sonra ne yapmalı
Kalça eğitiminden sonra kasları gevşetmeye, kasları sıkılaştırmaya ve yaralanmaları önlemeye yardımcı olmak için germe yapılmalıdır.
Kalça gerginlikleri orta, maksimum ve minimum kalça kaslarını içermelidir. Bu esnemeleri yapmak için ağırlık kullanmak gerekli değildir.
1. Bacaklarınızı kucaklayın
Bacakların kucaklanması, kalça, bacak ve belin yanı sıra orta, minimum ve maksimum kalça kaslarının gerilmesine izin verecek şekilde yatarak yapılmalıdır.
Nasıl yapılır: Karnınız yukarıda olacak şekilde yere yatın ve bacaklarınızı 20 ila 30 saniye ellerinizle tutarak bükün. Hareketi 3 kez tekrarlayın. Diğer bir seçenek de, mümkünse diğer bacağı düz tutarak, her seferinde bir bacağınızı kucaklamaktır.
2. Sırtınızı bükün
Bu germe, kalçaların esnekliğini artırmaya yardımcı olmanın yanı sıra gluteus maksimusun esnetilmesini sağlar ve oturarak yapılmalıdır.
Nasıl yapılır: Bacaklarınız düz ve sırtınız hafifçe kollarınıza yaslanmış şekilde yere oturun. Sol ayağınızı sağ bacağınızın üzerinden geçirin ve topuğunuzu kalçalarınıza doğru kaydırın. Sağ kolun dirseğini sol dizin dışına yerleştirerek gövdeyi sol tarafa hafifçe çevirin ve eli kalçadan destekleyin. Bu hareketi 30 ila 60 saniye yapın. Diğer bacakla tekrarlayın.
Bu bilgi yardımcı oldu mu?
Evet Hayır
Fikriniz önemlidir! Metnimizi nasıl geliştirebileceğimizi buraya yazın:
Sorusu olan? Cevap almak için burayı tıklayın.
Yanıt almak istediğiniz e-posta:
Size gönderdiğimiz onay e-postasını kontrol edin.
Adınız:
Ziyaret nedeni:
--- Sebebinizi seçin --- HastalıkDaha iyi yaşayınBaşka bir kişiye yardım edinBilgi kazanın
Sağlık profesyoneli misiniz?
HayırFizisyenİlaçHemşireBeslenme UzmanıBiyomedikalFizyoterapistGüzellik UzmanıDiğer
Kaynakça
- NETO, Walter Krause; et al. Ortak Güç ve Hipertrofi Egzersizleri Sırasında Gluteus Maximus Aktivasyonu: Sistematik Bir İnceleme. J Strength Cond Res. 28.6; 1573-1580, 2014
- HOTTA, Kazuki; et al. Günlük kas gerilmesi, yaşlı iskelet kasında kan akışını, endotel fonksiyonunu, kılcallığı, vasküler hacmi ve bağlantıyı geliştirir. J Physiol. 596. 10; 1903–1917, 2018
- GEHM, David G .; CHAOUACHI, Anis. Statik ve dinamik esnemenin performans üzerindeki akut etkilerinin gözden geçirilmesi. Eur J Appl Physiol. 111. 11; 2633-2651, 2011
