Diğer vücut elemanlarını eğitirken, omuz omuzları çok önemlidir, çünkü omuzları oluşturan kaslar ve eklemler, üst ekstremite stabilitesini ve kuvvetini sağlamak ve kolları kaldırmak ve ileri, geri ve yana hareket ettirmek gibi hareketlere olanak sağlamak açısından önemlidir.
Örneğin, hipertrofi süreciyle ilgili olarak daha iyi sonuçlar elde etmek için omuzların biceps, triseps ve önkollar eğitilmesi önemlidir. Buna ek olarak, kişiye eğitimli bir profesyonel eşlik etmeleri ve düzenli egzersiz uygulamalarına, amaca göre dengeli bir diyet eşlik etmesi tavsiye edilir. Göğüs, biceps ve triseps için en iyi egzersizler hangisi olduğunu görün.
1. Omuz gelişimi veya uzantısı
Omuzların gelişimi veya uzatılması ayakta veya dambıl ile veya halterle birlikte yapılabilir. Hareket, barbell veya çubuk, avuç içi ileriye bakacak şekilde ve kol ve önkol 90 ° açı oluşturulduğunda gerçekleştirilmelidir. Ardından, dirsekleri uzatılana kadar kolu kaldırın ve hareketi verilen eğitime göre tekrarlayın.
2. Yanal kaldırma
Yanal yükseklik, her iki omuzda aynı anda veya bir seferde çalışacak şekilde yapılabilir. Bunu yapmak için, halterinizi avuç içi aşağı bakacak şekilde tutmalı ve omuz askısını omuz yüksekliğine kadar kaldırmalısınız. Antrenmanın amacına göre, dirseğinizi hafifçe esnetebilir ya da halterini biraz ileriye doğru çekebilirsiniz.
Bu tür egzersizler medial ve posterior deltoidin, yani omzu kaplayan kasın deltoidinin orta ve arka kısımlarının çalışmasına daha fazla önem verir.
3. Ön yükseklik
Ön kot hem dambıl ile hem de barbellle yapılabilir ve ekipman, avuç içi gövdeye bakacak şekilde tutturulmalı ve kollar uzatılmış, omuz yüksekliği ile kaldırılmalı ve profesyonel tarafından belirtildiği gibi egzersiz tekrarlanmalıdır. beden eğitimi Bu egzersiz, deltoid kasın ön yüzüne daha çok vurgu yapar.
4. Yüksek Satır
Yüksek sıra, hem çubuk hem de kasnak ile yapılabilir ve ekipman, dirsekler, omuzların yüksekliğine doğru çekilmelidir. Bu egzersiz lateral deltoide daha fazla önem verir, ancak anterior deltoidleri de çalışır.
5. ters haç
Ters haç, makine üzerinde veya eğimli bir banka bakan veya ileriye doğru eğilmiş gövde ile oturtulabilir. Bir tezgâhta yapılması halinde, kollar omuzların yüksekliğine kadar kaldırılmalı ve harekete göre verilen antrenmana göre tekrarlanmalıdır. Bu egzersiz, deltoidin posterior kısmını daha da çalışır, ama aynı zamanda, örneğin, sırt kaslarının çalıştığı belirtilen egzersizlerden biridir.
