Spor salonunda ağırlık yakalamak, daha güçlü ve hacimli bir göğüs inşa etmenin en iyi yollarından biridir, ancak göğüs eğitimi evde, ağırlık olmadan veya herhangi bir özel ekipman olmadan bile yapılabilir.
Kilo kullanılmadığında, daha etkili bir antrenmanın sırrı, gerginlik altında geçen süreyi arttırmak, yani kasın ağırlık kullanımıyla gerekenden daha uzun süre kasılmasını sağlamaktır. Bunun nedeni, kas büyümesini uyarmak için kası yorgun bırakmak gerektiğidir ve bu, ağırlık kullanırken hızlı bir şekilde gerçekleşmesine rağmen, egzersiz ekipman olmadan evde yapıldığında, kası yormanın en iyi yolu daha fazla tekrar yapmaktır. .
Evde egzersiz nasıl yapılır
Aşağıda sunulan egzersiz, göğsü evde eğitmek için en eksiksiz egzersizlerden biri olan fleksiyon egzersizinin 6 varyasyonunu içerir. Egzersizler, göğsün tüm bölgelerine ulaşmak için sırayla yapılmalıdır ve her egzersiz arasında 30 ila 45 saniyelik bir duraklama bırakılmalıdır.
6 egzersiz, daha iyi sonuçlar elde etmek için 1 ila 2 dakikalık setler arasında 3 ila 4 kez tekrarlanması gereken bir eğitim serisidir. Bu eğitim haftada 1-2 defa yapılmalıdır.
1. Normal fleksiyon (20x)
Fleksiyon, göğsün çeşitli bölgelerini etkili bir şekilde etkinleştirmenize izin verdiği için evde göğüs eğitiminde ana müttefiktir. Normal fleksiyon harika bir ilk egzersizdir çünkü yaralanmalardan kaçınarak kası kademeli olarak ısıtmanıza izin verir.
Nasıl yapılır: Her iki elinizi de omuz genişliğinde yere koyun ve ardından bacaklarınızı omuzlardan ayaklara düz bir çizgi oluşturana kadar gerin. Son olarak, bu duruşu koruyarak, kollar bükülmeli ve dirseklerle 90º'lik bir açı oluşturana kadar göğüs ile yere doğru inmeli ve başlangıç pozisyonuna geri dönmelidir. 20 hızlı tekrar yapın.
Sırtın her zaman iyi hizalanmasını sağlamak için fleksiyon performansı sırasında abdominalin kasılmış tutulması önemlidir. Şınav yapmakta daha fazla güçlük çeken kişiler, örneğin kastaki yükü biraz hafifletmek için dizlerini yere koyabilirler.
2. İzometrik fleksiyon (15 sn)
İzometrik fleksiyon, kas büyümesini destekleyen pektoral kasın gerginliği altında geçen süreyi artırmanıza izin veren normal fleksiyon varyasyonudur.
Nasıl yapılır: Normal bir şınav yapmalısınız, ancak göğsünüzü dirseklerinizle 90 derecelik bir açıyla yere indirdikten sonra, bu pozisyonu 15 saniye tutmalısınız. Ayaklardan başa düz bir çizginin korunmasını sağlamak için her zaman karın kaslarınızı sıkı tutmak da önemlidir.
Egzersizin çok zor olması durumunda örneğin dizleriniz yerde ve 5 saniyelik periyotlarla yapabilirsiniz.
3. İzole fleksiyon (her iki tarafta 10x)
Bu tür şınavlar, göğsün her iki tarafındaki kas çalışmasını izole ederek, kas üzerindeki gerginliğin daha fazla olmasına ve hipertrofiye neden olur.
Nasıl yapılır: Bu egzersiz normal fleksiyona benzer, ancak iki elinizi omuz genişliğinde ayırmak yerine, bir el vücuttan daha uzağa yerleştirilmelidir, böylece bu kol tamamen gerilir. Daha sonra göğsün yere indirilme hareketi gerçekleştirilmeli, ancak sadece göğsün vücuda en yakın eli olan tarafına kuvvet uygulanmalıdır. Bu egzersiz göğsün her bir tarafı için 10 tekrar ile yapılmalıdır.
Egzersiz çok zorsa dizleriniz yerde olacak şekilde yapmalısınız.
4. Fleksiyonda azalma (20x)
Şınav, pektoral kası eğitmek için çok eksiksiz bir egzersizdir, ancak gerçekleştirildikleri açıda küçük değişiklikler yapmak, üst bölgeye biraz daha odaklanmaya veya göğüsten çıkarım yapmaya yardımcı olabilir. Bu versiyon, üst kas bölgesinde daha fazla çalışmanıza izin verir.
Nasıl yapılır: Bu alıştırmanın bir bank veya sandalye desteği ile yapılması gerekir. Bunu yapmak için, her iki ayağınızı da sandalyeye yerleştirmeli ve ardından normal fleksiyon pozisyonunu korumalısınız, ancak ayaklar yüksekte iken 20 şınav yapmalısınız.
Egzersizin yoğunluğunu azaltmaya çalışmak için, örneğin ağırlığı pektoral bölgeden saptırmak için daha düşük bir ayak dayama yeri seçebilirsiniz. Diğer bir seçenek de, 10'a ulaşana kadar arka arkaya 5 veya 10 tekrarlık küçük setler yapmaktır.
5. Eğik fleksiyon (15x)
Üst pektoral bölgede daha çok çalıştıktan sonra, eğimli fleksiyonlar pektoral kasın alt kısmına biraz daha odaklanmaya yardımcı olacaktır.
Nasıl yapılır: Bu egzersiz aynı zamanda bir bank veya sandalye desteği ile yapılmalıdır. Bu durumda, her iki elinizi de sehpaya koyun ve bacaklarınızı gerin ve vücudunuzu normal fleksiyon pozisyonunda düz tutun. Son olarak, dirsekler 90 derecelik bir açı yapana kadar göğsü sehpaya doğru çekerek şınav yapın. Arka arkaya 15 tekrar yapın.
Egzersiz çok zorsa, daha düşük bir destek kullanmayı deneyebilir veya mümkünse örneğin dizleriniz yerde şınav çekebilirsiniz.
6. Patlayıcı fleksiyon (10x)
Antrenman serisini sonlandırmak ve kas yorgunluğunu garantilemek için patlayıcı fleksiyon, tüm pektoral kası harekete geçiren ve tüm kasılma kuvvetini kullanan mükemmel bir egzersizdir.
Nasıl yapılır: Patlayıcı fleksiyon normal fleksiyona çok benzer, ancak başlangıç pozisyonuna dönerken, göğüs ile yere doğru alçaldıktan sonra, ellerinizi yere doğru itmek için maksimum kuvvet uygulanmalıdır. vücut yukarı ve hafif bir sıçrama yaratın. Bu, kasın patlayıcı bir şekilde kasılmasını sağlar. 10 tekrar yapın.
Bu egzersiz çok fazla kas yorgunluğuna neden olur, bu nedenle gerçekleştirmek çok zorlaşırsa, yapabildiğiniz kadar patlayıcı şınavlar yapmalı ve ardından normal şınavlarda eksik olan şınavları tamamlamalısınız.
Bu egzersizden sonra 1 ila 2 dakika arasında dinlenmeli ve 3 ila 4 turu tamamlayana kadar serinin başına dönmelisiniz.
Bu bilgi yardımcı oldu mu?
Evet Hayır
Fikriniz önemlidir! Metnimizi nasıl geliştirebileceğimizi buraya yazın:
Sorusu olan? Cevap almak için burayı tıklayın.
Yanıt almak istediğiniz e-posta:
Size gönderdiğimiz onay e-postasını kontrol edin.
Adınız:
Ziyaret nedeni:
--- Sebebinizi seçin --- HastalıkDaha iyi yaşayınBaşka bir kişiye yardım edinBilgi kazanın
Sağlık profesyoneli misiniz?
HayırFizisyenİlaçHemşireBeslenme UzmanıBiyomedikalFizyoterapistGüzellik UzmanıDiğer
