Evde omuz eğitimi basit, kolaydır ve tonlama, deltoid, trapezius ve kol kaslarının stabilitesini ve gücünü artırma, kas hacmini artırma, omuz hipertrofisi gibi farklı hedeflere ulaşmaya yardımcı olur ve haftalık egzersiz rutinine eklenmelidir.
En iyi sonuçlar için, bu omuz egzersizleri, örneğin kumlu bir pet şişe veya bir paket pirinç veya fasulye içeren sırt çantası veya dambıl, halter veya kettlebell gibi ağırlıklar kullanılarak yapılmalıdır. Bununla birlikte, örneğin deltoid veya tendinit kopması gibi herhangi bir yaralanmadan kaçınmak için vücudun fiziksel koşullarını ve sınırlamalarını hesaba katmak önemlidir.
Bu nedenle ideal olan, herhangi bir fiziksel aktiviteye başlamadan önce tıbbi bir değerlendirme yapmak ve her egzersiz için ağırlığı ayrı ayrı belirtmesi gereken bir beden eğitimcisinden rehberlik almaktır.
Omuz egzersizi nasıl yapılır
Evde omuz antrenmanı, egzersize bağlı olarak haftada 2 ila 3 kez, 2 ila 3 set 10 ila 12 tekrarda yapılabilir. İdeal olan, egzersiz başına 3 ila 4 egzersiz seçmektir.
Örneğin, egzersiz yapmadan önce ısınmak, kollarınızı birkaç kez hızlı bir hızda dönüşümlü olarak yukarı ve aşağı hareket ettirmek veya zıplama hareketleri yapmak için iyi bir seçenek olarak önemlidir.
Evde tam omuz egzersizi yapmak için bazı egzersiz seçenekleri şunlardır:
1. Yükseltilmiş ayakla fleksiyon
Yüksek ayakla fleksiyon, deltoidlerin, trisepslerin ve pazıların kuvvetini ve direncini çalıştırmaya yardımcı olan bir egzersizdir. Bu egzersizi gerçekleştirmek için dışkı, sandalye, nefes, spor topu veya adım egzersiz platformu gibi vücut eğimi oluşturmak için bir yüzey kullanmalısınız.
Nasıl yapılır: Ayaklarınızı eğimli yüzeyde destekleyin ve elleriniz omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde kollarınızı esneterek vücudunuzu kaldırın. Gövde düz olmalı ve sırt gövde ile aynı hizada olmalıdır. Karnınızı kasın, dirseklerinizi göğsünüz yere yakın olana kadar bükün ve başlangıç pozisyonuna dönün.
2. Yanal yükseklik
Lateral yükseklik, deltoid, trapezius ve infra-spinal kasların gücünü ve direncini çalıştırır. Bu egzersiz, ağırlık olarak bir pet şişe olarak su veya kum ile veya her birinde 1 veya 2 kg pirinç veya fasulye bulunan sırt çantasıyla veya dambıl kullanılarak yapılmalıdır.
Nasıl yapılır: Ayaklarınız kalça genişliğinde ve kollarınız vücudunuzda olacak şekilde ayakta, her iki elinizde bir ağırlık tutun. Karnınız kasılmış haldeyken, dirseklerinizi bükmeden ve avuç içleriniz aşağı bakacak şekilde omuz hizasına gelene kadar kollarınızı yanlara doğru kaldırın. Kollarınızı yavaşça indirin.
3. Önden yükseklik
Önden kaldırma, kas kütlesi ve hacmindeki artışı uyarmanın yanı sıra deltoid ve trapezius kaslarının gücünü ve direncini çalıştırmak için başka bir iyi egzersiz seçeneğidir. Bu hedeflere ulaşmak için, içinde kum olan bir pet şişe veya örneğin 1 kg pirinç veya fasulye paketleri olan iki sırt çantası veya varsa halter gibi ağırlıklar kullanmalısınız.
Nasıl yapılır: Kollarınızı vücudunuzun önünde hizalayarak, ağırlığı avuç içleriniz içe bakacak ve omuz genişliğinde açık olacak şekilde tutun. Kolların tamamen gerilmiş olması ve karnın kasılması önemlidir. Ağırlığı öne ve omuz hizasına kadar kaldırın, kollar yükselirken nefes verin ve alçalırken nefes alın. Başlangıç pozisyonuna geri dön.
4. Kol kaldırmalı tahta
Kol kaldırma tahtası, deltoidlerin, karın bölgesinin, göbeğin ve biseps ve triseps gibi diğer vücut kaslarının gücünü ve dengesini çalıştırdığı için tam bir egzersiz olarak kabul edilir. Bu alıştırmada ağırlık veya dambıl kullanmak gerekli değildir.
Nasıl yapılır: Karnınıza uzanın ve sonra vücudunuzu kaldırın, ellerinizi ve ayak parmaklarınızı yerde dinlendirin, her zaman karnınız ve kalçanız kasılmış, başınız ve vücudunuz omurganızla aynı hizada olacak şekilde. Bir bacağınızı gövdeyle aynı hizada kaldırın ve bacağın zıt kolunu uzatın, örneğin sol bacağınızı kaldırırsanız, sağ kolu öne doğru uzatın. Kolu başlangıç pozisyonuna geri döndürün ve ardından kolu yukarı kaldırarak kolu yana doğru uzatın. Sağ kolunuzla ve ardından sol kolunuzla 10 ila 15 tekrar yapın. Bu egzersiz seri olarak yapılmaz, ancak amaç kas gücünü artırmaksa 2-3 seri halinde yapılabilir. Egzersiz çok zorsa bacağınızı kaldırmadan yapabilirsiniz.
5. Geliştirme
Omuz geliştirme egzersizi, omuz hipertrofisi isteyen kişiler için iyi bir seçenek olan triseps, trapezius ve üst göğüs üzerinde çalışmanın yanı sıra ön ve yan deltoid kaslarını güçlendirmenize ve geliştirmenize olanak tanır. Bu egzersiz, bir sırt çantasında bir veya daha fazla 1 kg pirinç veya fasulye paketi olarak ağırlık kullanılarak yapılmalıdır, örneğin içinde kum olan bir pet şişe kullanın veya varsa halter kullanın.
Nasıl yapılır: Bir bank veya sandalyeye oturun ve ağırlıkları, kol ve önkol 90 derecelik bir açı oluşturacak şekilde yerleştirin. Ellerin avuç içlerinin öne bakması, sırtın daima düz olması ve karın bölgesinin kasılması önemlidir. Kollarınız düz olana ve başlangıç pozisyonuna dönene kadar ağırlıkları kaldırın.
6. Yüksek sıra
Yüksek vuruş, göğsün üst kısmına ek olarak deltoid ve trapezius kaslarının gücü, desteği ve dengesi ile çalışan ve içinde su veya kum bulunan bir pet şişe olarak ağırlık kullanılarak yapılması gereken bir egzersizdir. çubuk veya halter, eğer bu malzemeler.
Nasıl yapılır: bacaklarınız omuz genişliğinde açık durarak, barı vücudunuzun önünde, kollarınız uzatılmış, avuç içleriniz vücuda dönük, karnınız kasılmış ve sırtınız düz olacak şekilde vücudunuzun önünde tutun. Dirseğinizi omuz hizasına kaldırarak ağırlığı yukarı doğru çekin. Başlangıç pozisyonuna geri dön.
Eğitimden sonra ne yapmalı
Omuz eğitiminden sonra, kasları gevşetmeye, kasları sıkılaştırmaya, esnekliği artırmaya, dolaşımı artırmaya ve yaralanmaları önlemeye yardımcı olmak için germe yapılmalıdır.
1. Başınızı uzatın
Bu esneme, deltoidlerin, trapezinin, göğsün ve omurganın gerilmesine izin verir ve ayakta veya oturarak yapılmalıdır.
Nasıl yapılır: bir kolunuzu kaldırın ve dirseğinizi bükün, elinizi sırtınıza veya boynunuzun arkasına doğru yerleştirin. Tricepsinizi germek için diğer kolunuzla dirseğinizi başınıza doğru çekin. Bu hareketi 20 ila 30 saniye yapın. Diğer kolla tekrarlayın. Bu egzersiz seri halinde yapılmaz.
2. Çapraz kolların gerilmesi
Çapraz kol gerdirme, omuz ve pazı kaslarınızı esnetmenizi sağlar.
Nasıl yapılır: Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve dizleriniz hafifçe bükülmüş olarak ayakta, sağ kolunuzu vücudunuzun üzerinde, omuz hizasında yerleştirin. Sol kolunuzla, sağ kolunuzu göğsünüze bastırarak sağ kolunuzu bu konumda tutun. Bu pozisyonu 20 ila 30 saniye basılı tutun ve sol kolunuzla tekrarlayın. Her kol için 3 ila 4 tekrar yapabilirsiniz.
Bu bilgi yardımcı oldu mu?
Evet Hayır
Fikriniz önemlidir! Metnimizi nasıl geliştirebileceğimizi buraya yazın:
Sorusu olan? Cevap almak için burayı tıklayın.
Yanıt almak istediğiniz e-posta:
Size gönderdiğimiz onay e-postasını kontrol edin.
Adınız:
Ziyaret nedeni:
--- Sebebinizi seçin --- HastalıkDaha iyi yaşayınBaşka bir kişiye yardım edinBilgi kazanın
Sağlık profesyoneli misiniz?
HayırFizisyenİlaçHemşireBeslenme UzmanıBiyomedikalFizyoterapistGüzellik UzmanıDiğer
Kaynakça
- KIM, Mi-Kyoung; et al. Omuz stabilizasyon egzersizleri ve pektoralis minör germe uygulamalarının yuvarlak omuz duruşlu sağlıklı genç erişkinlerde denge ve maksimal omuz kas gücü üzerine etkileri. J Phys Ther Sci 30. 3; 373–380, 2018
- RONAI, Peter. Omuz İşlevini Geliştirmek için Egzersiz Değişiklikleri ve Stratejileri. Ulusal Güç ve Koşullandırma Derneği. 27. 4; 36–45, 2005
- HOTTA, Kazuki; et al. Günlük kas gerilmesi, yaşlı iskelet kasında kan akışını, endotel fonksiyonunu, kılcallığı, vasküler hacmi ve bağlantıyı geliştirir. J Physiol. 596. 10; 1903–1917, 2018
- GEHM, David G .; CHAOUACHI, Anis. Statik ve dinamik esnemenin performans üzerindeki akut etkilerinin gözden geçirilmesi. Eur J Appl Physiol. 111. 11; 2633-2651, 2011
