Maraton gününde atlet, karbonhidrat ve proteinli yiyecekler yemeli, bol su içmeli ve bir enerji içeceği içmelidir. Bununla birlikte, sağlıklı bir diyete sahip olmak, sınava hazırlandığınız aylarda önemlidir.
Testi sonuna kadar sürdürebilmek için, kan şekeri seviyenizi sabit tutmak, krampları olmamak ve kalp atışlarınızı düzenli tutmak için 2 saat, 1 saat 30 dakika önce yemelisiniz. Ayrıca, kaybedilen enerjiyi ve elimine edilen sıvıları değiştirmek için test bittikten hemen sonra yemelidir.
Maratondan önce ne yenir?
Hazırlık aşamasındaki bu aşamada, günlük rutinde ciddi değişiklikler yapmamalısınız ve tercihen, eğer sağlıklı ise, en sevdikleri yiyecekleri yemeyi tercih etmelisiniz, çünkü vücut zaten alışılmış durumda.
| Koşudan 2 saat önce ne yemeli? | Yiyecek örnekleri | Neden |
Yavaş emilim karbonhidrat tüketmek | ekmek, pilav, tatlı patates | Uzun süre enerji depola |
| Protein Gıdaları Yiyin | Somon ile yumurta ve sardalya | Karbonhidrat emilimini arttırır ve enerji verir. |
Sporcu ayrıca, tahıllar, meyveler, sebzeler ve baklagiller gibi lifli gıdaları yemekten de kaçınmalıdır, zira bağırsak hareketlerini uyarabilmesinin yanı sıra, karın rahatsızlığını artırabileceği için gaza neden olan yiyecekleri yemekten kaçının. Daha fazla bilgi edinin: Gazlara neden olan yiyecekler.
Ayrıca, testten 1 saat önce yemeye dönmelidir.
| Koşudan 1 saat önce ne yemeli? | Yemek örneği | Neden |
| Karbonhidrat Hızlı Emilim Yiyin | muz ya da jöle ile beyaz ekmek gibi meyve | Kan şekerini artır |
| Yüksek proteinli yiyecekler yemek | Yağsız süt veya yoğurt | Enerji ver |
| 500 ml sıvı tüketin | su | Vücudu nemlendir |
Ayrıca, ısınma evresinden 30 dakika önce, yeşil çay olarak 250 ml su veya kafeinli içecek içmek ve Gold Drink gibi bir enerji içeceği içmek önemlidir. Daha fazla bilgi için: Gold Drink.
Maratondan sonra ne yenir
21 km veya 42 km koştuktan sonra, kaybedilen enerjiyi ve sıvıları geri kazanmak için, yarış bittikten hemen sonra yiyin.
| Test bittikten kısa bir süre sonra ne yenir? | Yemek örneği | Neden |
| Karbonhidratlar (90g) ve proteinler (22g) bakımından zengin gıdalar tüketin |
Tavuklu pilav; Loinli makarnalar; Somon ile fırında patates | Harcanan enerjiyi sıfırlayın ve kan şekerini yükseltin |
| Meyve yiyin | Çilek ve ahududu | Kaslara glikoz sağlayın |
|
500 ml sıvı içer | Altın İçecek İçki Sporları | Nemlendirmeye ve mineral sağlamaya yardımcı olur. |
Test bittikten sonra, kilogram başına 1.5 g karbonhidrat tüketmek önemlidir. Örneğin, 60 kg ağırlığındaysanız, 90 gr karbonhidrat açısından zengin yiyecekler yemelisiniz.
Ayrıca, yarıştan 2 saat sonra yemelisiniz:
- Kas, eklem ve iltihaplanmalarını azalttığı ve toparlanmaya yardımcı olduğu için ringa balığı, ringa balığı, somon ve sardalye gibi Omega-3 yiyecekleri . Diğer yiyecekleri tanımak için:
- Kas zayıflığı ve krampları ile mücadele etmek için muz, yer fıstığı veya sardalye gibi potasyum açısından zengin yiyecekler yiyin . Daha fazlasını görün: Potasyum açısından zengin besinler.
- Tuzlu yiyecekleri kandaki sodyum seviyelerini tekrar doldurun.
Maraton sırasında ne yenir?
Çalışma sırasında yemek yemeye gerek yoktur, ancak küçük miktarlarda su yutularak ter ile kaybedilen sıvıları değiştirmelisiniz.
Ancak, yarış sırasında su tutmaya ve karbonhidratların emilimine katkıda bulunan mineraller, yaklaşık 30 g karbonhidrat ve 15 gr peynir altı suyu proteini içeren Endurox R4 veya Accelerade gibi bir spor içeceği içmek önemlidir.
