Düşük karbonhidrat diyeti nasıl yapılır

Düşük Karbonhidrat Diyeti, beyaz pirinç, makarna ve ekmek gibi yiyeceklerdeki basit karbonhidrat tüketiminin azaltılmasına dayanır. Karbonhidrattaki azalmayı telafi etmek için, et ve yumurta gibi proteinlerin alımını ve avokado, fındık, zeytinyağı ve sardalye ve somon gibi balıklarda bulunan iyi yağları arttırmalıdır.

Bu diyet kilo kaybı için çok etkilidir, çünkü metabolizma vücuttaki enflamasyonu azaltmaya ve sıvı tutulmasına karşı savaşmaya yardımcı olan, protein ve yağda iyi yağ ile en iyi şekilde çalışır. Karbonhidratlarda hangi yiyeceklerin yüksek olduğunu görün.

Düşük karbonhidrat diyeti nasıl yapılır

Düşük karbonhidrat diyeti yapmak için, özellikle şeker, beyaz un, beyaz pirinç, alkolsüz içecekler, tatlı ve tuzlu yiyeceklerden elde edilen basit karbonhidratlar çekilmelidir. Ayrıca, bazı durumlarda, kahverengi ekmek, yulaf, tatlı patates ve patates gibi iyi karbohidrat tüketimini kısıtlamak da gerekebilir.

Diyetten çıkarılması gereken karbonhidrat miktarı, her birinin metabolizmasına göre değişir ve vücudun iyi yerleşmiş olması ve baş ağrısı, baş dönmesi ve ruh halindeki değişiklikler gibi yan etkilerin olmaması için aşamalı olarak yapılmalıdır. .

Aperatifler, yumurta, peynir, fındık, avokado ve hindistancevizi gibi yiyecekleri içermeli ve örneğin 1 dilim ekmek veya 1 meyve ile dengelenmelidir. Öğle ve akşam yemeği salata, et ve zeytinyağından zengin olmalı ve pirinç veya makarna, fasulye, kabak ve patates gibi biraz karbonhidratlı olabilir. Düşük karbonhidratlı aperatifler için tarifleri bakın.

Yiyecekler izin

Düşük Karbonhidrat diyeti izin verilen gıdalar:

• Meyveler, sebzeler ve baklagiller;
• Et, tavuk ve balık;
• peynir;
• yumurta;
• Zeytinyağı, hindistancevizi yağı ve tereyağı;
• Fındık, badem, fındık, Brezilya fıstığı;
• Genel olarak, chia, keten tohumu, ayçiçeği ve susam gibi tohumlar;
• Kahve ve şekersiz çaylar;
• Su, günde 2 ila 3 litre.

Kilo kaybı için kullanılmaya ek olarak, bu diyetin ayrıca yüksek kolesterol, diyabet, yüksek trigliserit ve yüksek tansiyon gibi sorunları tedavi ettiği de belirtilmektedir.

Yasak gıdalar

Bu diyette, yüksek miktarda karbonhidrat içeren tüm yiyeceklerden kaçınmak önemlidir. Bu şekilde, iyi bir seçenek tüketmeden önce gıda etiketini kontrol etmektir. Bununla birlikte, kaçınılması gereken gıdaların bazı örnekleri şunlardır:

• Şeker : Alkolsüz içecekler, meyve suları, tatlandırıcılar, tatlılar, dondurmalar, kekler ve bisküviler;
• Buğday, arpa veya çavdar gibi tahıllar ve ekmek, bisküvi, tuzlu, kızarmış ekmek gibi yiyecekler;
• Trans yağlar : paketlenmiş patates cipsi, dondurulmuş hazır yemekler, margarinler;
• İşlenmiş etler: jambon, hindi göğsü, sosis, sosis, salam, mortadella, pastırma;
• Diğerleri: beyaz pirinç, beyaz makarna, farofa, tapyoka ve kuskus.

Bu nedenle, önemli bir ipucu, genellikle taze doğal ürünler ve sebzeleri tercih ederek, yüksek konsantrasyonda karbonhidrat içerdiğinden, her tür sanayileşmiş ürünü önlemeye çalışmaktır.

Gıda, ılımlı olarak izin verdi

Bu gıdalar günde 1 ila 2 kez tüketilebilir, protein ve iyi yağ tüketimi ile dengelenir:

• Kepekli ekmek ;
• Taneler : kahverengi pirinç, bütün erişte, mısır, fasulye, mercimek, nohut;
• Süt ve yoğurt ;
• Yumrular : patates, tatlı patates, patates, manyok ve manyok.

Genel olarak, fiziksel aktiviteyi düzenli olarak uygulayan kişiler, genellikle kilo almaksızın diyette daha yüksek miktarlarda karbonhidratı tolere ederler.

Düşük Karbonhidrat Diyet Menüsü

Aşağıdaki tablo Düşük Karbonhidrat diyeti için 3 günlük bir örneği göstermektedir.

Diyeti takip etmek Düşük karbonhidrat, günde 2 ila 3 litre su içmelidir, çünkü bu lif açısından zengin bir diyettir. Ayrıca, günlük diyete iyi yağlar eklemek, ayrıca zeytinyağı, fındık, fıstık, avokado, hindistancevizi ve balık tüketimini arttırmak da önemlidir. Diyete dahil edilecek düşük karbonhidratlı kahvaltı örneklerine bakınız.

Düşük Karbonhidrat Diyetinin Faydaları

Düşük karbonhidrat diyeti takiben aşağıdaki gibi sağlık faydaları sağlar:

• Daha fazla doygunluk verin, çünkü protein ve yağ tüketimindeki artış açlığı daha uzun süre ortadan kaldırır;
• Düşük kolesterol ve trigliserit seviyeleri;
• İyi kolesterolü artırın;
• Kontrol diyabet yardım;
• Daha fazla bütün gıdalar içererek bağırsak fonksiyonunu iyileştirmek;

Düşük karbonhidrat diyeti içindeki karbonhidrat miktarı, kişinin ihtiyacına ve uygulanan fiziksel aktivite düzeyine göre değişir, ancak karbonhidratlar diyette kalorinin% 40'ından azını oluşturmalıdır.

Genel olarak, diyette daha az karbonhidrat, kilo kaybı için daha büyük bir uyarıcıdır, ancak karbonhidratların azaltılmasının bir beslenme uzmanının takibi ile yapılması önerilir, çünkü ruh hali değişiklikleri, bağışıklık ve baş ağrısı.

Kabak Erişte için Düşük Karbonhidrat Tarifi

maddeler:
• İnce şeritler halinde kesilmiş 1 küçük kabak
• 1 tatlı kaşığı hindistancevizi yağı veya zeytinyağı
• Deniz tuzu ve karabiber, tadı

Hazırlama yöntemi:

Kabak uzunluğunda spagetti erişte şeklinde yayılır. Sebzeleri spagetti şeklinde kesen özel dilimleyiciler de vardır. Bir tavada, hindistancevizi yağını veya zeytinyağını ısıtın ve kabak şeritlerini yerleştirin. Kabak yaklaşık 5 dakika ya da kabakları yumuşayana kadar soteleyin. Tuz, sarımsak ve karabiber ile mevsim. Sıcaklığı kapatın ve istenen et ve domates ya da pesto sosunu ekleyin.

Aşağıdaki videodaki bu ve diğer ipuçlarına göz atın:

Kilo vermek için başka bir diyete bakın, ancak bu karbonhidratları tamamen ortadan kaldırır: Atkins Diyet.