Calisthenics, kas kütlesini arttırmak ve her zaman istediğin bedeni kazanmak için spor ekipmanını kullanmak zorunda kalmadan tek başına vücut ağırlığıyla yapılan bir egzersiz türüdür.
Bu tür bir eğitim, kas kütlesinin büyümesini teşvik etmenin yanı sıra, bedeninizde daha fazla kontrole sahip olmanıza imkan veren gücü, hareketliliği, esnekliği, çevikliği ve dayanıklılığı da artırır.
Hemen hemen tüm insanlar tarafından yapılan en temel calisthenics egzersizler, örneğin, egzersizi, klasik mekik ve ağız kavgasıdır, ancak hazırlık ve eğitim derecesine bağlı olarak gerçekleştirilebilecek başka birçok egzersiz vardır. .
Yeni başlayanlar için Calisthenics rutin
Bu egzersiz rutini tüm vücudun çalışmasına yardımcı olur, bacakların, karınların, kolların, sırtın ve göğsün kaslarını uyarır ve bu tür bir eğitime başlayanlar için yaratılmıştır, çünkü daha düşük bir güç, çeviklik ve esneklik seviyesi gerektirir.
Bu rutinin 3 defaya kadar tekrarlanması tavsiye edilir, her egzersiz arasında her 30 dakika ile 1 dakika arasında 4 dakika beklenir.
1. duvara yaslanın
Bu egzersizi yapmak için, bir duvara yaslanın ve eğin, sonra arkaya ve kıçtan duvardan çıkarmadan, her iki ayağını yaklaşık altı inç öne yerleştirin. Bu pozisyonda, kıçlarınızı 90 until olana kadar duvar boyunca itin. Yaklaşık 30 saniye boyunca pozisyonu tutun.
Bu egzersiz, özellikle kalça ve uyluk kaslarını çalıştıran çömelmeye benzer, ancak diz eklemine neden olmadan, bu eklemde yaralananlar için iyi bir seçenektir.
2. Yüksek çekme
Bu egzersiz için yüksek bir bara ihtiyacınız vardır ve bu yüzden iyi bir seçenek, çubukları kullanarak meydandaki egzersizi yapmaktır. Egzersizi yapmak için, ellerinizi omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde bara almalısınız. Ardından çene yakınına gelene kadar vücudu yukarı doğru çekin. Aşağı inin ve 3 ila 5 defa.
Bardaki bu tür egzersizler, kolların kaslarının çalıştırılmasına ek olarak, sırtın kaslarını tokmak için mükemmeldir, örneğin omuzları uzatmaya yardımcı olur.
3. Squats
Squat'lar klasik bir egzersiz türüdür, ancak bacakların ve glutelerin neredeyse tüm kaslarının çalışması için harikadır. Doğru bir şekilde yapmak için, ayaklarınızı omuz genişliğinden ayırın, sonra dizlerinizi 90 derece döndürene kadar sırtınızı ve sırtınızı dik tutun. Bu egzersiz, her rutinde 8 ila 12 kez tekrarlanmalıdır.
Yaralanma riski olmadan çömelme yapmak için daha fazla ipucu bakın.
4. Triceps Fonları
Başlamak için, iki elinizi bir sandalyeye koyun, sonra bacaklarınızı vücudun ön kısmına hafifçe bükün, ayaklarınızı birleştirin ve yukarı doğru kaldırın. Ardından, dirsekler 90 derecelik bir açıda oluncaya kadar gövdeyi indiriniz ve tekrar yükseliniz. İdeal olarak, her iki el de bir gluteal mesafede desteklenmelidir.
5. Kolların fleksiyonu
Kollarınızı omuz genişliğinden uzak tutarak ve dirsekler 90 derecelik açıya gelene kadar vücudunuzu alçaltarak şınav yapın. Egzersiz boyunca karın ağrısını sıkı bir şekilde tutmak, vücudu tamamen düz tutmak ve yaralanmaları önlemek çok önemlidir.
Bu egzersiz kolları güçlendirmek ve göğsün yanı sıra geri dönmek için harikadır.
6. Barda karın
Bu egzersiz klasik abdominal ile karşılaştırıldığında daha karmaşık ve daha fazla zorluk. Gerekirse, bu egzersizi denemek için yeterli gücü kazanana kadar klasik mekânları zemine koyun.
Çubuğu, yüksek çekmede olduğu gibi kavramak, dizleri göğse temas edene kadar veya 90 derecelik açıya gelene kadar bükerek yukarı doğru çekin. 8 ila 10 defa tekrarlayın. Zorluğu artırmanız gerekiyorsa, bacaklarınızı 90 derecelik bir açı yapana kadar dizlerinizi bükmeden bacaklarınızı düz tutun ve yukarı çekin.
