Evde yapılacak bacak eğitimi basit ve kolaydır; kalçalarınız, baldırlarınız, uyluklarınız ve bacaklarınızın arkası üzerinde çalışmanıza olanak tanır ve ağırlık kullanmadan veya kullanmadan yapılabilir.
Bu egzersizler, cildi sıkılaştırmaya, sarkıklıkla savaşmaya ve kadınlarda selülit görünümünü iyileştirmeye ek olarak dayanıklılığı ve kas gücünü artırmaya yardımcı olur. Bununla birlikte, kontüzyon, esneme veya kas gerginliği gibi yaralanmalardan kaçınmak için vücudun fiziksel koşulları ve kısıtlamaları her zaman dikkate alınmalıdır.
Bu nedenle, herhangi bir fiziksel aktiviteye başlamadan önce tıbbi bir değerlendirme yapılması ve ihtiyaçları ve hedefleri karşılayan eğitime kişiselleştirilmiş bir şekilde rehberlik edebilecek bir beden eğitimcisi olması önemlidir.
Evde bacak eğitimi nasıl yapılır
Evde bacak eğitimi, örneğin güç, dayanıklılık ve denge üzerine çalışan egzersizlerle haftada 1 ila 2 kez yapılabilir.
Antrenmana başlamadan önce kas performansını iyileştirmek, dolaşımı etkinleştirmek ve yaralanmaları önlemek için ısınmak önemlidir. İyi bir ısınma seçeneği, örneğin 5 dakikalık bir yürüyüş yapmak, olabildiğince hızlı bir şekilde arka arkaya 10 sıçrama yapmak veya 5 dakika boyunca merdivenlerden inip çıkmaktır.
Evde bacak egzersizi yapmak için bazı egzersiz seçenekleri şunlardır:
1. Plantar fleksiyon
Bu egzersiz, örneğin, vücudun dengesini geliştirmeye ve koşma veya yürüme eğitiminde yaralanmaları önlemeye ek olarak, baldır kaslarını güçlendirmeye yardımcı olur.
Nasıl yapılır: Kendinizi bir duvara veya bir sandalyenin arkasına dayayın. Omurga düz ve karın kasılmış haldeyken ayağa kalkın ve başlangıç pozisyonuna dönün. Bu eğitim 3 set 12 ila 20 hareket halinde ve her set arasında 20 ila 30 saniye dinlenerek yapılabilir.
Ağırlıklı seçenek: Kas çalışmasını yoğunlaştırmak için her bacakta bir tane olmak üzere tekmelikler kullanabilir veya ellerinizde dambıl gibi ağırlık tutabilir veya su veya kumla doldurulmuş pet şişeler kullanabilirsiniz.
2. Bacak kaldırma
Bacak germe, kalça kaslarına ek olarak kalça kaslarının ve uyluğun arka kısmının hareketliliğini, esnekliğini ve kas gücünü artıran ve vücut dengesine yardımcı olabilen bir egzersizdir.
Nasıl yapılır: bir sandalye alın ve arkadan bir eli destekleyin. Omurga düz ve karın kasılmış haldeyken, bir bacağınızı öne doğru kaldırın ve sonra bacağınızı geri getirin, bacak sanki bir sarkaçmış gibi hareketler yapın. Egzersizi diğer bacakla tekrarlayın ve başlangıç pozisyonuna dönün. Bu eğitim 2 ila 3 set 10 ila 15 tekrar şeklinde yapılabilir.
Ağırlıklı seçenek: Bacak kaldırma, her bacakta bir tane olmak üzere ve bir beden eğitimcisi tarafından önerilen ağırlıkta tekmelikler kullanılarak yapılabilir.
3. Çömelme
Çömelme, kalçayı, uylukları, baldırları, bacakların arkasını ve karnı çalıştırdığı için bacaklar için tam bir egzersizdir.
Nasıl yapılır: ayakta durun, omuz genişliğinize göre ayaklarınızı açın. Sırt daima düz olmalı ve karın kasılmış olmalıdır. Görünmez bir sandalyede oturuyormuşsunuz gibi dizlerinizi bükerek, gövdenizi hafifçe öne eğerek ve poponuzu daha da geriye iterek yavaşça aşağı inin. Dizler 90 derecelik bir açıya gelene kadar aşağı inin ve ayak uçlarının ötesine uzanmayın. Başlangıç pozisyonuna geri dön. Setler arasında 1 dakika dinlenerek 3 set 20 tekrar yapın. Ağız kavgasının diğer faydalarını ve bunların nasıl doğru şekilde yapılacağını görün.
Ağırlıklı seçenek: Bir su ısıtıcısı veya halter topu ağırlık olarak kullanılabilir ve eğer elinizde yoksa, örneğin bir sırt çantasına bir veya daha fazla 1 kg pirinç veya fasulye paketi koyabilirsiniz. Bu nedenle kişi ağırlığı almalı ve her iki kol vücudun önünde tutularak, kollar vücuda hizalı olacak şekilde çömelme hareketini aşağıya indirmelidir.
4. İzometrik çömelme
İzometrik çömelme, kalça kasları, uyluk, diz ardı kirişleri ve alt sırt kaslarını çalıştıran başka bir çömelme şeklidir. Bu çömelme, kasları güçlendirmenin yanı sıra yaralanmaları önlemeye yardımcı olma, gücü, dayanıklılığı ve kas tanımını artırma avantajına sahiptir.
Nasıl yapılır: Sırtınızı bir duvara yaslayın, bacaklarınızı omuzlarınızın genişliğine uygun bir mesafede ayırın. Dizlerinizi bükün ve 90 derecelik bir açı oluşturarak sanki bir sandalyeye oturacakmışsınız gibi yere doğru inin. 45 ila 60 saniye bu pozisyonda kalın ve başlangıç pozisyonuna geri dönün. Her biri arasında 1 dakika dinlenerek bu seriyi 3 kez tekrarlayın. İzometrik çömelme yapmak için başka bir seçenek, sırtınız ile duvar arasında bir jimnastik topu kullanmaktır.
Ağırlıklı seçenek: Ağırlık olarak bir dambıl veya su dolu bir pet şişe kullanabilir ve her iki elinizle ağırlığı vücudunuzla aynı hizada ve bacaklarınızın arasında tutarak kollarınızı vücudunuzun önüne koyarak izometrik çömelme yapabilirsiniz.
5. Bulgar çömelmesi
Bulgar çömelmesi, kalçalarınızı ve kalçalarınızı çalıştırmak için en etkili egzersizlerden biridir, kas güçlendirme ve gerdirmenin yanı sıra bacaklarınızı sıkılaştırır.
Nasıl yapılır: Sırtınızda, bir ayağınızı sandalyede veya bankta destekleyin, diğer ayağınızı yerde tutun. Sanki çömeliyormuş gibi aşağı inerek yerde duran bacağınızın dizini esnetin. Omurganızı düz tutmanız ve ayaklarınızla kalçalarınızı aynı hizada tutmanız önemlidir. Her set arasında 1 dakika dinlenerek, her bacak için 3 set 10 tekrar yapın.
Ağırlıklı seçenek: Ağız kavgası yapmak için her elinizde bir dambıl kullanabilir veya örneğin su veya kum veya 1 kg'lık bir paket pirinç veya fasulye ile doldurulmuş bir pet şişe kullanabilirsiniz.
Bacaklarınızı güçlendirmek için ağız kavgası yapmanın diğer yollarını ve bunları nasıl yapacağınızı öğrenin.
Eğitimden sonra ne yapmalı
Bacak eğitiminden sonra kaslarınızı gevşetmeye, esnekliği artırmaya ve yaralanmaları önlemeye ek olarak kaslarınızı gevşetmeye, kas sertliğini azaltmaya ve krampları önlemeye yardımcı olmak için esnemek önemlidir.
Bacak esnemeleri, uyluk ve baldırın ön ve arka kaslarını içermelidir. Bu esnemeleri yapmak için ağırlık kullanmak gerekli değildir.
1. Uyluğun arka tarafında uzama
Uyluğun arkasını germek, yere oturarak yapılabilir; arka uyluk kasları, gluteus, baldır ve ayak tabanı gerilebilir.
Nasıl yapılır: Bacaklarınız düz olacak şekilde yere oturun, bir bacağınızı bükün ve omurganız düz ve omuzlar aynı hizada olacak şekilde, bir elinizle ayağınıza ulaşmak için vücudunuzu öne doğru eğin ve 20 ila 20 dakika tutarak vücuda doğru çekmeye çalışın. 30 saniye. Diğer bacakla tekrarlayın.
2. Uyluğun ön tarafında uzama
Uyluğun ön tarafını germek ayakta ve sırt düz olarak yapılmalıdır. Bu egzersiz, uyluğunuzun kuadriseps kasını germenize ve kalçalarınızın esnekliğini artırmanıza yardımcı olur.
Nasıl yapılır: Bir bacağınız üzerinde kendinizi destekleyin ve diğerini geriye doğru bükün, ellerinizle 30 ila 60 saniye tutun. Diğer bacakla tekrarlayın.
Daha fazla bacak germe seçeneğine göz atın.
Bu bilgi yardımcı oldu mu?
Evet Hayır
Fikriniz önemlidir! Metnimizi nasıl geliştirebileceğimizi buraya yazın:
Sorusu olan? Cevap almak için burayı tıklayın.
Yanıt almak istediğiniz e-posta:
Size gönderdiğimiz onay e-postasını kontrol edin.
Adınız:
Ziyaret nedeni:
--- Sebebinizi seçin --- HastalıkDaha iyi yaşayınBaşka bir kişiye yardım edinBilgi kazanın
Sağlık profesyoneli misiniz?
HayırFizisyenİlaçHemşireBeslenme UzmanıBiyomedikalFizyoterapistGüzellik UzmanıDiğer
Kaynakça
- EFDEPORTES.COM, DİJİTAL DERGİSİ .. Vücut geliştirme pratisyenlerinde arka zincir gerilmesinin etkisi. 2015. Şuradan ulaşılabilir :. Erişim tarihi 02 Aralık 2020
- GEHM, David G .; CHAOUACHI, Anis. Statik ve dinamik esnemenin performans üzerindeki akut etkilerinin gözden geçirilmesi. Eur J Appl Physiol. 111. 11; 2633-2651, 2011
- HOTTA, Kazuki; et al. Günlük kas gerilmesi, yaşlı iskelet kasında kan akışını, endotel fonksiyonunu, kılcallığı, vasküler hacmi ve bağlantıyı geliştirir. J Physiol. 596. 10; 1903–1917, 2018
