Hipopresif abdominal olarak da bilinen hipopresif jimnastik, karın kaslarının tonlanması için harikadır ve özellikle sırt ağrısı çeken ve geleneksel ve postpartum abdominal abs yapamayan kişiler için uygundur.
Karın güçlendirilmesine ek olarak, hipopresif yöntemde üriner ve fekal inkontinansla savaşır, vücut duruşunu iyileştirir, genital prolapsusu iyileştirir ve bağırsak fonksiyonunu iyileştirir.
Hipopresif jimnastiklerin avantajları, egzersiz sırasında karından çıkan basınç farkı ve omurga ile hareketlerin olmamasıdır. Bu omurga koruyucu egzersizler, fıtık disk durumunda bile gerçekleştirilebildiğinden, tedavinize katkıda bulunabilirsiniz.
Bu video tam olarak bu egzersizi nasıl yapacağınızı gösterir:
Sonuçları ne zaman göreceğim?
Bu alıştırmalar haftada 3 ila 5 kez 1 saat 20 dakikaya kadar yapılabilir, böylece sonuçlarınız gözlenebilir. Haftada yaklaşık 20 dakika yapılırken belde azalma ve idrar kaçırma belirtilerinin azalması gözlenmelidir. 6 ila 8 hafta arasında, belden 2 ila 10 cm arasında bir azalma görmek ve egzersizleri gerçekleştirmek için daha kolay bir şekilde mümkün olmalıdır.
12 hafta sonra, normal egzersizden haftada 20 dakika önce bakım aşamasına geçmelisiniz, ancak daha iyi sonuçlar için, ilk ayda haftada 2 saat 20 dakika, haftada 3 ila 4 kez yapılması tavsiye edilir. 2. aydan itibaren.
Evde hipopresif spor salonu nasıl yapılır
Evde hipopotansif spor yapmak için, egzersizin nasıl yapılması gerektiğine yakından dikkat edilerek yavaşça başlamalıdır. İdeal, diziyi aşağı doğru yatırmaya başlamak ve daha sonra oturmaya ve daha sonra öne doğru yaslanmaktır.
Hipopresif jimnastik şunlardan oluşur:
- Normal olarak nefes verin ve karın kendi kendine kontraksiyona başlayıncaya kadar havayı tamamen serbest bırakın ve ardından karın kaslarını içe doğru çekerek, arkadaki göbeğe dokunmak gibi “büzülüyor”.
- Bu kasılma başlangıçta ve zaman içinde 10 ila 20 saniye boyunca sürdürülmeli, zaman yavaş yavaş artırılmalı, nefes almadan mümkün olduğunca uzun süre kalmalıdır.
- Durduktan sonra, akciğerlerinizi hava ile doldurun ve tamamen rahatlayın, normal nefes almaya devam edin.
Şimdi diyafragma kasılmasını nasıl yapacağınızı biliyorsunuz, aşağıdaki alıştırmaları yapın:
Egzersiz 1: Aşağı Yatarken
Vücudunuzda bacaklarınızı eğerek ve kollarınızla birlikte uzanarak yukarıdaki talimatları izleyin. Başlamak için, bu egzersizin 3 tekrarını yapın.
Egzersiz 2: Oturmak
Bu alıştırmada, ayaklarınız yere yaslanıp bir sandalyeye oturmalısınız ya da yeni başlayanlar için bacaklarınız bükülecek ve daha deneyimli olanlarınız için bacaklarınız düz olacak şekilde yere oturabilirsiniz. Havayı tamamen serbest bırakın ve karnınızı tamamen çekip, mümkün olduğunca uzun süre nefes verin.
Egzersiz 3: İleriye Yaslanmak
Dik pozisyonda, vücudunuzu öne doğru eğin, dizlerinizi hafifçe bükün. Derin bir nefes alın ve havanın dışarı çıkmasını sağlayınca, karnınızı ve pelvis kaslarını çekip, nefesinizi olabildiğince uzun süre tutun.
Egzersiz 4: Yerde diz çökmüş
4-pozisyonda, tüm havayı akciğerlerden serbest bırakın ve karnınızı mümkün olduğu kadar emerek nefesinizi mümkün olduğu kadar uzun süre tutun.
Ayakta durma pozisyonunda ve 4 destekte olduğu gibi bu egzersizi yapmak için benimsenebilecek başka duruşlar da vardır. Bir dizi hipopressi yaptığınızda, pozisyonları değiştirmelisiniz çünkü kişinin kontraksiyonu bir pozisyonda diğerine göre daha uzun süre tutabilmesi normaldir. Ve hangi pozisyonların kontraksiyonu en etkili şekilde tuttuğunu bilmenin en iyi yolu, her birini test etmektir.
Hipopresif jimnastik bakımı
Hipopresif jimnastik yaparken bazı önemli önlemler şunlardır:
- Bu egzersizleri yemekten sonra yapmayın;
- Karnı en çok küçültürken daima pelvis kaslarını kontrakt edin;
- Bu egzersizleri haftada 3 ila 5 kez yapın;
- Egzersiz programını hafifçe birkaç kasılma ile başlatın ve vücudun sınırlarına uyarak kademeli olarak kasılma sayısını arttırın.
Bu egzersizleri düzenli olarak uygulayanlar 4 hafta içinde faydalarını görebilirler.
Hipopit Karın Yağ Slim mi?
Bu egzersizle kilo vermek için, yağ, şeker ve kaloriler açısından zengin gıdaların tüketimini azaltarak diyetinizi ayarlamanız ve örneğin yürüyüş, koşma, bisiklete binme veya patenle kayma gibi yağ yakan diğer egzersizleri yaparken daha fazla enerji harcamanız gerekir.
Bunun nedeni, hipopatif jimnastiklerin yüksek kalorik bir harcamaya sahip olmamaları ve bu nedenle yağ yakma konusunda etkili olmaması ve bu nedenle diğer stratejilerin benimsenmesidir. Bununla birlikte, bu abdomenin karnı sertleştirerek karın bölgesini tanımlamak ve tonlamak için mükemmeldir.
Buraya tıklayarak geleneksel abs yapmadan karnınızı güçlendiren diğer egzersizleri görün.
