Bir maratona hazırlanmak için haftada en az 4 kez 70 dakikadan 2 saate kadar koşmalısınız. Bununla birlikte, kasları güçlendirmek için germe ve vücut geliştirme yapmak, bir öğretmenin beraberindeki önemli olmak önemlidir.
Bir maraton için fiziksel hazırlık en az 5 ay sürmektedir ve yeni başlayanlar için ortalama 1, 5 yıl sürmektedir ve 5 km, 10 km ve 22 km ilerlemek koşulu ile başlamalıdır.
Buna ek olarak, karbonhidrat ve protein açısından zengin, bol su içen, geceleri en az 8 saat uyuyan, güven ve motivasyon kazanmış besinler tüketmek, yarışı sona erdirmek için elzemdir.
Maratonu çalıştırmak için ipuçları
Bir maraton koşmak için bazı önemli ipuçları şunlardır:
- Fiziksel uygunluk düzeyini, kalp ve akciğerlerin işleyişini değerlendiren kan testleri ve ergospirometrik testi yapmak için doktora gidin ;
- Koşu ayakkabıları kullanın ;
- Göğüs veya bilekte frekans ölçer tarafından bilinen kalp atış hızı ölçer kullanın ;
- Koşu bandından kaçınarak açık hava egzersizlerini tercih edin;
- Motivasyonu artırmak için bir yarış grubunun parçası olun ;
- Vücudu korumak için yarışın son iki haftasında antrenman hızını yavaşlatın .
Bu ipuçlarına ek olarak, testin gerekli olması için fiziksel ve zihinsel bir hazırlık yapılması şarttır:
1. Fiziksel hazırlık yap
Maratonu çalıştırmak için en az 1 yıl, haftada en az 3 kez düzenli olarak koşmanız, en az 5 km egzersiz yapmanız önerilir. Bununla birlikte, eğer birey yeni başlayan bir kişi ise, önce fiziksel olarak hazırlamalı ve sadece kendini maraton için özel eğitime adamalıdır. Daha fazla bilgi için: yarışta performansınızı artırmak için 5 ipucu.
Genel olarak, maraton koşusu eğitim planı bir antrenör tarafından planlanmalı ve aşağıdakiler dahil her hafta yapılmalıdır:
- Haftada en az 3 kez koşun, 6 ila 13 km arasında koşun ;
- 32 km'ye ulaşan 1 uzun mesafe eğitimi yapın ;
- Haftalık mesafeyi artırın, ancak haftada 8 km artışını geçmeyin;
Her 15 günde bir seyahat edilen kilometre sayısını tekrarlayın.
Bir maraton koşmak için fiziksel hazırlık sırasında, koşmaya ek olarak, özellikle uzanma ve kas güçlendirme, özellikle, mekik yapmak gerekir. İşte nasıl yapılır: Evde karnı ayarlamak için 6 egzersiz.
2. Zihinsel hazırlık
Bir maraton koşmak, testin 2 saat 5 saat arasında sürdürebildiği ve sonuçta yorgunluk ve yorgunluk yaratacağı için zihinsel hazırlık gerektirir. Bu nedenle, önemlidir:
- Yarış rotasını önceden bilmek, referanslara ve ipuçlarına dikkat etmek;
- Önceki yarışlara veya uzun metrajlı filmlere katılın ;
- Maraton koşan sporcularla konuş .
Ailenin ve arkadaşların anlayışı genellikle eğitimde ve yarış gününde başarılı olmak için çok önemlidir.
3. Dinlenme ve dinlenme
Koşu antrenmanına ek olarak, atlet her gün dinlenmeli, gece en az 8 saat uymalıdır. İşte bazı iyi uyku ipuçları: 10 iyi uyku ipuçları.
Yorgunluğu ve bedenin dinlenmesini sağlamak için, haftanın 1 ya da 2 gününü seçmek, çalıştırmak için değil, sadece bazı mekik ya da uzanmalar yapmak, enerjiyi geri kazanmak önemlidir.
4. Sağlıklı bir diyete devam edin
Bir maratona hazırlık ayları boyunca, sağlıklı ve dengeli bir diyet yemek, karbonhidrat ve protein bakımından zengin besinler tüketmek ve günde en az 2, 5 L su içmek önemlidir. Antrenman öncesi ve sonrası yemeklere özel dikkat göstermek de önemlidir.
Buna ek olarak, yarış gününde ve yarışı sonuna kadar sürdürebilmek için, şeker seviyelerini sabit tutmak, krampları olmamak ve kalp atışlarını düzenli tutmak için çalışmaya başlamadan önce 2 saat, 1 saat ve 30 dakika yemelidir. Daha fazlasını okuyun: Maratondan Önce ve Sonra Ne Yenir?
Maraton koşma riskleri
Bir maraton koşmak çok zorlu bir mücadeledir ve ortaya çıkabilir:
- Aşırı terlemeden dolayı nem alma ve test sırasında içme suyu ve enerji içeceklerinden kaçınmak;
- Test boyunca düşük sodyum seviyesi ve az miktarda tuzdan kaynaklanan bağırsak krampları alınmalıdır;
- Potasyum eksikliği nedeniyle krampları vardır ;
- Burkulma ya da tendinit gibi ayak bilekleri ya da bacaklarda yaralanmalar ;
- Yoğun efor nedeniyle mide bulantısı veya kusma .
Sporcu koşarken ortaya çıkabilecek bu komplikasyonlardan kaçınmak için, Altın İçecek gibi su ve enerji içeceklerini tüketmek önemlidir. Bu içecek hakkında daha fazla bilgi edinin: Altın İçecek.
