Tabata yöntemi, yağ yakmak, vücudu tonlamak ve günde sadece 4 dakika harcayarak göbeği kurutmak için HIIT gibi yüksek yoğunluklu bir egzersiz türüdür. Bu şekilde, örneğin spor salonuna gitmek için işten kısa bir süre sonra gelenler için ideal bir eğitim planıdır.
Bu antrenman planı sırasında, her biri arasında 10 saniyelik dinlenme ile serpiştirilmiş, 20 saniye boyunca çeşitli kas gruplarını çalıştıran 8 farklı egzersiz yapılır. 20 saniyelik egzersiz sırasında mümkün olduğunca çok tekrar yapmayı denemelisiniz. Bu, kasları güçlendirirken lokalize yağ yakımını optimize etmenize ve daha güçlü olmasını sağlar.
Tabata yöntemi yüksek yoğunluklu bir antreman olduğundan, daha çok fiziksel aktiviteyi uygulayanlar için tavsiye edilir. Bu sizin durumunuz değilse, antrenmana başlamadan önce fiziksel durumunuzu değerlendirmek için bir pratisyene danışmalısınız.
Komple eğitim planı
Egzersiz planına başlamadan önce, egzersiz yaptığınız zamanı doğru bir şekilde izlemek için yakınınızda bir zamanlayıcı olmalıdır. Egzersizleri şunlardır:
1. Dağ Dağcılar
Bu egzersiz bacakların, sırtın ve özellikle de karın kaslarının çalışması için harikadır. Bunu yapmak için, bir fleksiyon yapıyormuşsunuz gibi, kendinizi tahta pozisyonuna koymalısınız, ancak, kollarınızı gerdirerek, bir dizinizi bükün ve göğsünüze doğru çekin. Bir dağa tırmanıyormuş gibi bacaklarını değiştir.
Egzersiz zamanı: 20 saniye + 10 saniye dinlenme.
2. Squats
Çömelme egzersiz kalça ve uyluk kasları tonlama sağlar. Geleneksel bir squat yapın ve tekrar yukarı çıkın. Sonra ayaklarınızı hareket ettirmeden çömelme pozisyonuna geri dönün ve zamanın sonuna kadar tekrarlayın. Bu egzersizi yapmak, iyi bir postürü sürdürmek için çok önemlidir, bu yüzden bir bodurun nasıl düzgün yapıldığını görün.
Egzersiz zamanı: 20 saniye + 10 saniye dinlenme.
3. Bisiklet abs
Bu tür abdominal, karın tüm kas grubunu eğitmenin daha yoğun bir yoludur. Bunu yapmak için, zemine sırt üstü uzanın ve sonra bacaklarınızı kaldırın, havada pedal çevirme hareketleri yapın. Sırt ağrısını önlemek için ellerinizi arkaya yerleştirin ve sırtınızı zemine karşı tutmaya çalışın.
Egzersiz zamanı: 20 saniye + 10 saniye dinlenme.
4. Yüksek dizler
Yüksek dizlerin kullanılması bacakların, karın ve sırt kaslarının güçlendirilmesine ve tonlanmasına izin verir. Egzersize başlamak için ayağa kalkın ve ardından bir diz, bir seferde, mümkün olduğu kadar, egzersiz süresinde dönüşümlü olarak atlayın.
Egzersiz zamanı: 20 saniye + 10 saniye dinlenme.
5. Geleneksel Karınlar
Geleneksel karın, karnın çalışması için en basit ve en etkili egzersizlerden biridir. Bunu yapmak için sırtınızı yere yatırın ve dizlerinizi bükün, ayaklarınızı yere yatırın. Son olarak, tavana bakarken zeminin arkasını mümkün olduğunca kaldırmaya çalışın. Yapabildiğiniz kadar tekrarlayın.
Egzersiz zamanı: 20 saniye + 10 saniye dinlenme.
6. Burpees
Burpees, hemen hemen tüm kas gruplarının, bacaklardan, kollara, karın ve sırtın çalışmasına izin veren oldukça karmaşık bir egzersiz türüdür.
Bir burpe yapmak için ayağa kalkıp, çömelme pozisyonuna gelene kadar ayağa kalkın. Bu konumda, ellerinizi yere indirin ve tahta pozisyonuna gelene kadar ayaklarınızı geriye doğru itin. Sonra ayağınızı vücudunuza yakın tutarak ve yedekleyerek çömelme pozisyonuna geri dönün. Egzersiz zamanı bitene kadar tekrarlayın.
Egzersiz zamanı: 20 saniye + 10 saniye dinlenme.
7. Şınav
Bu egzersiz göğüs, kol ve karın kaslarını çalıştırmanıza izin verir. Bu alıştırmada, geleneksel bir fleksiyon yapmalı, kollarınızı omuz genişliğinden uzak tutmalı ve dirseğinizle 90 derecelik bir açıya inmelisiniz. Çok sertse, dizlerini yere yasla.
Egzersiz zamanı: 20 saniye + 10 saniye dinlenme.
8. Polichinelos
Delme, kalp atış hızınızı düzenlerken vücudunuzdaki tüm kaslar üzerinde çalışmak için harika bir yoldur. Doğru şekilde yapmak için ayağa kalkın ve bacaklarınızı ve kollarınızı açarken küçük bir sıçrama yapın. Hemen ardından bacaklarınızı ve kollarınızı kapatın. Egzersiz zamanı bitene kadar tekrarlayın.
Egzersiz süresi: 20 saniye.
Egzersiz planını bitirdiğinizde kaslarınızı gerdiğinizden ve kaslarınızın zarar görmesini engellemeye, kalp hızınızı azaltmaya ve düzenli hale getirmeye dikkat edin. İşte eğitimden sonra yapabileceğiniz bazı uzanmalar.
Eğitim sonuçlarının nasıl artırılacağı
Daha iyi sonuçlar elde etmek ve eğitim hedefinize ulaşmak için gıdaya dikkat etmek çok önemlidir. Bunun için, Tatiana Zanin'in videosuna bakın.
