Crossfit egzersizleri evde yapmak ve kilo vermek

Crossfit, uygun eğitim merkezlerinde veya stüdyolarda ideal olarak gerçekleştirilmesi gereken, ancak yaralanmadan kaçınmak için değil, temel olarak egzersizlerin her bireyin ihtiyaçları ve fiziksel hazırlıklarına kademeli olarak adapte edilmesini sağlayacak yüksek yoğunluklu bir eğitim modalitesidir.

Ancak, modaliteyi denemek isteyenler veya spor salonuna gitmek için çok az zamanı olan kişiler için evde yapılabilecek kadar güvenli olan bazı temel egzersizler ve hareketler vardır.

Genel olarak, crossfit egzersizleri kilo vermenize ve yağ kaybetmenize yardımcı olur, çünkü bunlar büyük bir yoğunlukta yapılır ve büyük bir enerji ve kalori harcamasına neden olur. Buna ek olarak, kişi aynı zamanda kasları, eklemleri ve tendonları da uyguladığı gibi kasların sesini güçlendirir ve güç ve esneklik geliştirir.

1. Polichinelos

Teknik olarak atlama krikoları olarak bilinen atlama krikoları, ısınma aşaması için büyük bir egzersizdir, çünkü kalp ritmini arttırır, kasları ve eklemleri ısıtır ve motor hareketlerinin artmasına katkıda bulunur. kollar ve bacaklar.

Bu alıştırmayı yapmak için şunları yapmalısınız:

1. Stand: bacaklarınızla bacaklarınız üzerinde elleriniz kapalıyken;
2. Bacakların açılması ve kapanması: bacakları yerden atmadan küçük bir zıplarak açıp kapatarak, aynı zamanda başın üstündeki kolları yukarı kaldırırken, bir eliyle diğerine dokunarak, geri dönerek, tekrar uylukta eller.

Bacakların hareketi bir çift açık ve yakın makaranın hareketine benzer ve her zaman aynı ritmi korumak önemlidir.

2. Şınav

Büküm, kolların, göğsün ve göbeğin gücünü arttırmak için nispeten basit ama çok eksiksiz ve önemli bir egzersizdir. Eller ne kadar yakınsa, kol ne kadar çok işlenir ve daha fazla el birbirinden uzaklaşırsa, sandık ne kadar çok işlenir.

Bu alıştırmayı yapmak için şunları yapmalısınız:

1. Yerde yatarken : göbek ile yere yatmak;
2. Elleri konumlandırın: Avuç içileri yere, omuz genişliğine ayırın.
3. Bir tahtada kalmak: kollarınızı uzatın ve yatay olarak dik durun. Bu, şınavların ilk ve son pozisyonudur;
4. Kollarınızı katlayın ve gerdirin: kollarınızı esnetmeli, göğsünüze dokunmalı ve sonra tekrar tahta pozisyonuna dönmek için zemini kolların kuvvetiyle itmeye çalışmalısınız.

İtme sayısı, kuvvet zamanla arttıkça veya daha karmaşık hale getirilebildiğinden, sadece bir kolla yapıldığı için, kollar bir kol üzerinde dururken veya kolların bükülmesi ve gerilmesi arasında bir avuçğa dokunarak artırılabilir. örneğin, kollar.

3. Tabanca çömelme

Tek ayaklı bir bodur olarak adlandırılabilecek olan squat tabanca, artan güç, esneklik, koordinasyon ve dengeye katkıda bulunur. Ek olarak, karın, lomber, gluteal ve kalça kasları olan çekirdek kasların geliştirilmesine yardımcı olur.

Çömelme tabancasını doğru bir şekilde yapmak için:

1. Yerde sadece bir ayak ve uzanmış kollar ile ayakta durun ;
2. Çömelme: Ayağa değmeyen ayağın bacağı, vücudun önünde uzatılmalı ve sonra kalça aşağı ve geriye atılarak gövdenin küçük bir eğimini alçaltır.

Çömelme yaparken karın bedenin ağırlığını dengelemek için, sözleşmeli önemlidir.

4. Kutuya atlar

Kutu atlayışları olarak da bilinen kutu atlayışları, kardiyorespiratuvar uygunluğun geliştirilmesine yardımcı olmanın yanı sıra, bacağın ve butun tüm kaslarını da tonlamaya yardımcı olan bir egzersizin parçasıdır.

Egzersizi düzeltmek için şunları yapmalısınız:

1. Stand: ayaklarınızı omuz genişliğinden kartondan rahat bir mesafede uzak tutun;
2. Çömelme: Ayaklarınızı omuz genişliğinden ayırmalı, dizlerinizi bükmelisiniz, kalçalarınızı aşağıya ve kıçınızı geriye doğru çekip bacaklarınızı başlangıç ​​pozisyonuna geri çekmelisiniz. İşte bodurun düzgün bir şekilde nasıl yapılacağı.
3. Kutuyu yukarı kaldır: kalçalarını uzatmalısın, kollarını salla ve kutuyu yukarı kaldır, ayaklarını tamamen kutunun üstüne koy. O zaman geri zıpla ve çömelme tekrar etmelisin.

Kartonun yüksekliği, düşme ve yaralanmalardan kaçınmak için kişinin yüksekliğine ve itme kapasitesine bağlı olmalıdır.

5. Duvardaki top

Teknik olarak duvar topları olarak bilinen duvardaki top egzersizi, tam bir egzersizdir çünkü bacaklarınızı ve kollarınızı tek bir hareketle çalıştırırsınız ve bir tıbbi top ile yapılır.

Bu egzersizin yürütülmesinde şunları yapmalısınız:

1. Stand: ayaklarınız ile omuz genişliğinde bir duvara bakacak şekilde;
2. Çömelme: Ayaklarınızı omuz genişliğinden uzak tutun, dizlerinizi bükün, kalçalarınızı aşağıya ve arkaya doğru atın ve bacaklarınızı başlangıç ​​pozisyonuna geri döndürün;
3. Topu duvara atmak : topu duvara atmak, kolları yukarı ve yukarı doğru uzatmak;
4. Topu yakalayın: top aşağı giderken, topu toplamanız ve tekrar çömelip atması gerekir.

Crossfit eğitim planı evde yapmak

Crossfit eğitimi, enerji ve kalorileri korumanıza yardımcı olan kısa ama yoğun bir egzersiz olmalıdır. Bir crossfit antrenmanı, bir ısınma ile başlamalı, egzersizlerin yoğunluğu için vücudu hazırlamak ve kasların iyileşmesine yardımcı olmak için uzanımlarla bitirmek için başlamalıdır.

Her antrenmanın süresi, her bir kişinin egzersizleri yaptığı tempoya bağlıdır, ancak mümkün olduğunca hızlı bir şekilde yapılmalıdır.

Kilo vermenize yardımcı olan 40 dakikalık bir ev egzersizine bir örnek:

Eğitime ek olarak, crossfit eğiten kişi, yeşil sebzeler, yağsız et ve tohumlarla zengin bir diyete sahip olmalı ve örneğin şeker, bisküvi ve hazır yemek gibi sanayileşmiş ve rafine gıdalardan kaçınmalıdır.

Crossfit diyetinin nasıl görünmesi gerektiği hakkında daha fazla bilgi edinin.