Duruşu iyileştirmek, kasları güçlendirmek, tanımı artırmak ve hatta hipertrofi oluşturmak gibi farklı hedeflere ulaşmak için evde sırt eğitimi yapılabilir. Bu egzersizler, eşkenar dörtgen, trapezius ve yuvarlak kas gibi tüm sırt kasları üzerinde çalışmanıza izin verir, ancak diğer yerlerdeki, özellikle deltoid, biseps, triseps ve karın kaslarını da güçlendirir.
Evde eğitim ağırlık olmadan yapılabilir, ancak egzersizlerin yoğunluğunu artırmak isteyenler için kumlu pet şişe, pirinç paketli sırt çantası veya sadece dambıl olabilen ağırlıkların kullanılması önerilir. Diğer bir seçenek, örneğin bir elastik bant kullanmaktır.
Eğitime başlamadan önce, fiziksel koşulları değerlendirmek için tıbbi bir konsültasyona sahip olmak ve her egzersiz için ağırlığı ayrı ayrı belirtmesi gereken bir beden eğitimcisinden rehberlik almak önemlidir.
Sırt egzersizi nasıl yapılır
Evde sırt eğitimi, egzersize bağlı olarak haftada 2 ila 3 kez, 2 ila 3 set 10 ila 15 tekrarda yapılabilir. İdeal olan, egzersiz başına 3 ila 4 egzersiz seçmektir.
Egzersiz yapmadan önce ısınmak önemlidir, örneğin kollarınızı dönüşümlü olarak yukarı ve aşağı ve yanlara doğru birkaç kez ve hızlı bir şekilde hareket ettirmek iyi bir seçenektir.
Evde tam sırt egzersizi yapmak için bazı egzersiz seçenekleri şunlardır:
1. Eğri sıra
Kavisli vuruş, sırt için mükemmel bir egzersiz seçeneğidir, çünkü deltoid, trapezius ve bisepslere ek olarak üst sırt kaslarını çalıştırarak kas gücünü ve dayanıklılığı ve ayrıca duruşu iyileştirir. Bu egzersiz ağırlık kullanılarak yapılmalıdır.
Nasıl yapılır: Bacaklarınız omuz genişliğinde açık ve bacaklarınız hafifçe bükülmüş şekilde ayakta durun, gövdenizi öne doğru eğin. Kollar gövdeyle aynı hizada olmalı ve eller her iki elinde bir ağırlık tutarak içe doğru dönmelidir. Sırtın düz olması ve karnın kasılması önemlidir. Kollarınızı esneterek ağırlığı yukarı doğru çekin. Kollarınızı yavaşça yere doğru indirin ve tamamen esnetin. Kolların her hareketinde, kollar düz iken nefes almalı, fleksiyonda iken nefes verilmelidir. 2 ila 3 set 12 tekrar yapın ve setler arasında 1 dakika dinlenin.
2. Eğimli ters haç
Bu egzersiz, omuz, göğüs ve karın kaslarına ek olarak, eşkenar dörtgen, trapezius ve yuvarlak kaslar gibi sırt kaslarını güçlendirmek ve tanımlamak veya hipertrofi etmek için çalışır. Bu egzersiz ağırlık veya elastik bant kullanılarak yapılmalıdır.
Nasıl yapılır: Ayaklarınız omuz genişliğinde ve kollarınız vücudunuz boyunca ayakta dururken, her iki elinizde bir ağırlık tutun. Karnınız kasılmış ve sırtınız düz iken gövdenizi öne doğru eğin. Dirseklerinizi bükmeden ve avuç içleriniz omuz hizasına gelene kadar aşağı bakacak şekilde kollarınızı yanlara doğru kaldırın. Kollarınızı yavaşça indirin ve başlangıç pozisyonuna dönün. Kollarınız aşağıdayken nefes almak ve kollarınızı kaldırdığınızda nefes vermek önemlidir.
Elastik bant kullanılıyorsa, egzersizin pozisyonu aynıdır, ancak elastik bandı zemine yerleştirmeli, her iki ayağınızla bandın ortasına basmalı ve bandın her iki ucunu elinizle tutmalısınız. Bandı yukarı çekerek ve ardından kollarınızı tekrar indirerek kollarınızı yavaşça kaldırın. Kolların hareketini 2 ila 3 set halinde 10 ila 15 kez tekrarlayın.
3. Kaldırma kolları
Kol kaldırma egzersizi, sırt ve omuz hipertrofisi isteyen kişiler için iyi bir seçenek olan kollar, omuzlar ve göğsün yanı sıra trapezius ve rhomboid gibi üst sırt kaslarını güçlendirmenize ve geliştirmenize olanak tanır. Bu egzersiz ağırlık kullanılarak yapılmalıdır.
Nasıl yapılır: Bir bank veya sandalyeye oturun ve ağırlıkları, kol ve önkol 90 derecelik bir açı oluşturacak şekilde yerleştirin. Ellerin avuç içlerinin öne bakması, sırtın daima düz olması ve karın bölgesinin kasılması önemlidir. Kollarınız düz olana ve başlangıç pozisyonuna dönene kadar ağırlıkları kaldırın.
4. Eğik kol fleksiyonu
Eğimli kol fleksiyonu sırt, triseps, göğüs ve karın dahil olmak üzere çeşitli kas gruplarıyla çalışarak sırt kaslarını güçlendirmenize ve tanımlamanıza olanak tanır. Bu egzersiz ağırlık gerektirmez ve örneğin Su Isıtıcısı, tabure veya sandalye gibi vücudun eğimini oluşturmak için bir yüzey kullanılarak yapılmalıdır.
Nasıl yapılır: Kollarınızı vücudunuzun önünde uzatarak ellerinizi omuz genişliğinizden biraz daha büyük bir mesafede yüzeyde destekleyin. Ayaklarınızı yerde, bacaklarınızı düz ve omurganızı düz tutun. Karnınızı kasın ve dirseklerinizi göğsünüz yüzeye değene ve başlangıç pozisyonuna dönene kadar bükün. Setler arasında 60 ila 90 saniye dinlenerek, her biri 8 ila 15 tekrar içeren 2 ila 3 set yapabilirsiniz.
5. Süpermen
Egzersizi Süpermen Süpermen uçuş pozisyonunu simüle eder ve karın, kalça, kalça, arka uyluk ve omuz kaslarına ek olarak sırtın bel bölgesini güçlendirmeye çalışır, duruş ve esnekliği geliştirir. Bu egzersizi yapmak için ağırlık gerekli değildir.
Nasıl yapılır: Karnınız aşağıda, bacaklarınız düz, kollarınız başınızın üzerine uzatılmış ve avuç içleriniz aşağı bakacak şekilde yere yatın. Karın, kalça ve bel omurgasını sıkın. Sanki uçacakmış gibi kollarınızı ve bacaklarınızı geriye doğru kaldırın. Başın omurgayla aynı hizada olması önemlidir ve bu nedenle gözlerinizi yerde tutmak önemlidir. Ayrıca bacakların ve kolların yerden yüksekliği 20 cm'yi geçmemelidir. Bu pozisyonu 2 ila 5 saniye basılı tutun ve başlangıç pozisyonuna geri dönün. Bu hareketi 1 dakika boyunca tekrarlayın.
6. Sörf tahtası
Tahta daha çok karın ve karın kaslarını güçlendirmeye odaklanan bir egzersiz olsa da, aynı zamanda tam bir egzersiz, yani sırt da dahil olmak üzere vücudun diğer bölgelerini çalıştıran bir egzersiz olarak kabul edilir. Bu egzersiz, ağırlık kullanımını gerektirmez.
Nasıl yapılır: Karnınıza uzanın ve sonra vücudunuzu kaldırın, sadece ön kollarınızı ve ayak parmaklarınızı yerde destekleyin, her zaman karnınız ve kalçalarınız kasılmış ve başınız ve vücudunuz omurganızla aynı hizada olacak şekilde. Mümkün olduğunca uzun süre bu pozisyonda kalmalısınız. 30 saniyeyle başlayabilir ve zamanı kademeli olarak artırabilirsiniz. Bu egzersiz seri halinde yapılmaz.
Eğitimden sonra ne yapmalı
Sırt eğitiminden sonra, kasları gevşetmeye, kasları sıkılaştırmaya, esnekliği artırmaya, dolaşımı artırmaya ve yaralanmaları önlemeye yardımcı olmak için germe yapılmalıdır.
Bazı germe seçenekleri şunları içerir:
1. Topuklarınızın üzerine oturun
Bu esneme, deltoidler, pektoraller ve omurgaya ek olarak trapezius, rhomboid ve round gibi sırt kaslarını esnetmenize izin verir ve oturarak yapılmalıdır.
Nasıl yapılır: Dizleriniz üzerine çöküp, oturacakmışsınız gibi kalçalarınızı topuklarınızın üzerine koyun. Kollarınızı düz ve avuç içlerinizi aşağıda tutarak gövdenizi yere ve yere doğru eğin. Bu hareketi 30 ila 60 saniye yapın.
2. Yan gövde fleksiyonu
Gövdenin yanal fleksiyonu sırt ve kalçalara ek olarak sırt kaslarını da gerer ve ayakta durarak yapılmalıdır.
Nasıl yapılır: Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olarak ayakta, kollarınızı yukarı doğru kaldırın ve bir elinizi diğerine birleştirin. Mümkün olduğu kadar vücudunuzu bir tarafa doğru eğin ve başlangıç pozisyonuna dönün ve diğer tarafa doğru eğin. Bu hareketi her iki taraf için 30 için yapın.
Bu bilgi yardımcı oldu mu?
Evet Hayır
Fikriniz önemlidir! Metnimizi nasıl geliştirebileceğimizi buraya yazın:
Sorusu olan? Cevap almak için burayı tıklayın.
Yanıt almak istediğiniz e-posta:
Size gönderdiğimiz onay e-postasını kontrol edin.
Adınız:
Ziyaret nedeni:
--- Sebebinizi seçin --- HastalıkDaha iyi yaşayınBaşka bir kişiye yardım edinBilgi kazanın
Sağlık profesyoneli misiniz?
HayırFizisyenİlaçHemşireBeslenme UzmanıBiyomedikalFizyoterapistGüzellik UzmanıDiğer
Kaynakça
- GEHM, David G .; CHAOUACHI, Anis. Statik ve dinamik esnemenin performans üzerindeki akut etkilerinin gözden geçirilmesi. Eur J Appl Physiol. 111. 11; 2633-2651, 2011
- HOTTA, Kazuki; et al. Günlük kas gerilmesi, yaşlı iskelet kasında kan akışını, endotel fonksiyonunu, kılcallığı, vasküler hacmi ve bağlantıyı geliştirir. J Physiol. 596. 10; 1903–1917, 2018
