Proteinler, karbonhidratlar ve yağlar, egzersiz için gereken enerjiyi sağladıkları ve kas iyileşmesini destekledikleri için fiziksel aktiviteden önce önemli bir rol oynarlar. Bu makro besinlerin tüketilmesi gereken miktar ve oranları, yapılacak egzersizin türüne, eğitimin süresine ve kişinin kendisine göre değişmektedir.
Ne yiyeceğinizi bilmek ve dengeli beslenmek, egzersiz sırasında ve sonrasında fiziksel aktivite performansını iyileştirmeye ve hipoglisemi, kramp ve kas ağrısı riskini azaltmaya yardımcı olur. Bu nedenlerden dolayı ideal olan, bir spor beslenme uzmanına danışmaktır, böylece bireysel bir değerlendirme yoluyla kişinin ihtiyaçlarına göre uyarlanmış bir diyet planı belirtebilirsiniz.
Ne yemeli
Antrenmandan önce tüketilebilecek yiyecekler, yapılması gereken fiziksel aktivite türüne ve süresine bağlı olacaktır. Bu nedenle, direnç içeren ve 90 dakikadan fazla süren egzersizler için ideal olan karbonhidrat bakımından zengin bir öğün tüketmektir çünkü bu makro besin kaslarımız için önemlidir ve antrenmanı gerçekleştirmek için vücuda gerekli enerjiyi sunmamızı sağlar. .
Daha az yoğun egzersizler için ideal olan, vücuda enerji verecek ve kas büyümesini ve onarımını teşvik edecek karbonhidratları ve küçük bir protein bölümünü tüketmektir. Ve orta yoğunluklu egzersizler söz konusu olduğunda, yağların dahil edilmesi, küçük porsiyonlarda olduğu sürece bir enerji kaynağı olarak da mükemmel bir seçenek olabilir.
Bu nedenle antrenman öncesi seçilen yiyecekler, her bireyin bireysel amacına, cinsiyetine, kilosuna, boyuna ve yapılacak egzersiz türüne bağlıdır, ideal olan bir spor beslenme uzmanı aramak ve buna uygun bir değerlendirme yapmak ve uygun bir beslenme planı geliştirmektir. kişinin ihtiyaçları. insanlar.
Antrenmandan önce yenecek yiyecek seçenekleri
Eğitimden önce yenebilecek yiyecekler, yenen yiyecekler ile eğitim arasında geçen süreye bağlıdır. Bu nedenle, herhangi bir rahatsızlıktan kaçınmak için öğün eğitime ne kadar yakınsa, o kadar yumuşak olmalıdır.
Antrenmandan 30 dakika ile 1 saat önce tüketilebilecek bazı atıştırmalık seçenekleri şunlardır:
- Bir porsiyon meyve ile doğal yoğurt;
- Örneğin fındık veya badem gibi bir porsiyon kuruyemiş içeren 1 meyve;
- Tahıl çubuğu;
- Jöle.
Eğitim için hala 1 veya 2 saat kaldığında, atıştırmalık:
- 1 bardak tarçın gevreği;
- Yoğurt veya sütle yapılan 1 meyveli smoothie;
- 1 bardak yağsız süt veya yoğurt ile tam tahıllı gevrek;
- Avokado ve soğan kreması ile 1 paket kraker veya pirinç krakeri;
- 1 beyaz peynir veya fıstık ezmeli yulaflı krep, muz ve tarçın;
- Kepekli ekmek veya kızarmış ekmek ile 2 çırpılmış yumurta.
- Beyaz peynir, domates ve marul ile 2 dilim kepekli ekmek.
Egzersiz 2 saatten fazla arayla yapılırsa, genellikle kahvaltı, öğle veya akşam yemeği gibi ana öğünün zamanına denk gelir.
Ana öğünler için örnek menü
Egzersiz 2 saatten fazla yapılırsa ve ana öğüne denk gelirse yemekler şu şekilde olabilir:
Menüde yer alan miktarlar yaşa, cinsiyete, yapılan fiziksel aktivite miktarına ve türüne göre değişiklik göstermektedir. Kişi herhangi bir sağlık sorunundan muzdaripse, ideal olan, eksiksiz bir değerlendirme için bir beslenme uzmanı aramak ve ihtiyaçlarına uygun bir beslenme planı hazırlamaktır.
Bu bilgi yardımcı oldu mu?
Evet Hayır
Fikriniz önemlidir! Metnimizi nasıl geliştirebileceğimizi buraya yazın:
Sorusu olan? Cevap almak için burayı tıklayın.
Yanıt almak istediğiniz e-posta:
Size gönderdiğimiz onay e-postasını kontrol edin.
Adınız:
Ziyaret nedeni:
--- Sebebinizi seçin --- HastalıkDaha iyi yaşayınBaşka bir kişiye yardım edinBilgi kazanın
Sağlık profesyoneli misiniz?
HayırFizisyenİlaçHemşireBeslenme UzmanıBiyomedikalFizyoterapistGüzellik UzmanıDiğer
Kaynakça
- BESLENMEDEKİ FENERLER. Direnç ve Dayanıklılık Eğitiminde Protein Takviyesinin Performans ve Toparlanma Üzerindeki Etkileri. 2018. Bulunduğu yer:. Erişim tarihi 02 Haziran 2020
- ROSENBLOOM Christine. Egzersiz Öncesi, Sırası ve Sonrası Yiyecek ve Sıvı Yönergeleri. Bugün Beslenme Dergisi. 47.2; 63-69, 2012
- ATHISAYARAJ Aldrin. Spor Beslenmesinin Önemi ve Spor Faaliyetlerinde Metabolizma Sürecini Anlama. 1; 1-7, 2017
- DARIES Haykey. Spor ve Egzersiz İçin Beslenme: Pratik Bir Kılavuz . 1 inci. Oxford, Birleşik Krallık: Wiley- Blackwell, 2012.
