Uzun yürüyüşler sırasında vücudun enerjiye sahip olması ve gün boyunca kullanılan kas kütlesini geri kazanması için yiyeceklere ve sıvı alımına dikkat etmek gerekir. Haclarda, insanların günde 20 ila 35 km yürümeleri yaygındır, bu da fiziksel hazırlık ve buna ayak uydurmak için dengeli bir diyet gerektirir.
Yürüme döneminde, özellikle sıcak iklimlerde rota yapıldığında veya yol boyunca destek noktaları bulunmadığında, yorgunluk ve dehidrasyon nedeniyle kilo kaybı ve bayılma meydana gelmesi yaygındır.
İşte uzun yürüyüşler sırasında yemeklerin nasıl olması gerektiği:
1. Yürüyüşten önce
Yürüyüşe başlamadan yaklaşık 3 ila 4 gün önce, karbonhidrat bakımından zengin besin alımınızı artırmalısınız, bu da karaciğerde ve kas kütlesinde bulunan enerji rezervlerini artıracaktır. Bu nedenle, karbonhidratlar tüm öğünlere dahil edilmelidir ve esas olarak pirinç, ekmek, makarna, tapyoka, kuskus, farofa, meyve suları, meyveler, patates ve tatlı patates gibi yiyeceklerle temsil edilir.
Protein ve yağların tüketimi doğal standartlarda tutulmalı, öğle ve akşam yemeklerinde zeytinyağı, et, tavuk veya balık, ara öğünlerde ve kahvaltıda yumurta, peynir, kuruyemiş ve süt gibi besinler tüketilmelidir.
2. Yürüyüş sırasında
Büyük fiziksel efor nedeniyle yürüyüş sırasında kalori tüketimi çok yüksek olduğundan, sindirimi kolay, karbonhidrat ve enerji açısından zengin besinler gün boyu tüketilmelidir. Bu aşamada meyveler, meyve suları, rapadura, marmelat gibi tatlılar, bitter çikolata ve enerji içecekleri kullanılması tavsiye edilir. Ayrıca kestane, yer fıstığı ve tahıl barları da yiyebilirsiniz.
Ayrıca hem egzersize enerji sağlayacak hem de yol boyunca yıpranacak kas kütlesini geri kazanacak proteinlerin tüketiminin de bilinmesi gerekir. Bu nedenle kahvaltı yumurta, peynir ve süt gibi yiyecekler açısından zengin olmalı ve öğlen yemeklerinde daha hızlı ve yeterli sindirime izin vermek için yağsız etler ve az miktarda salata tercih edilerek daha eksiksiz bir öğün yemek gerekmektedir. Protein açısından zengin yiyecekler hakkında daha fazla bilgi edinin.
3. Yürüyüşten sonra
Yürümenin sonunda, meyve suları ve vitaminler gibi rehidrasyona yardımcı olmak için bol su ve karbonhidrat bakımından zengin sıvılar içmek önemlidir. Fiziksel eforun bitiminden hemen sonra, kas iyileşme sürecini başlatmak için bir protein mısır gevreği çubuğu veya bir protein takviyesi tüketmelisiniz. Diğer bir seçenek ise, akşam yemeğinden önce bile tavuk ve peynirli sandviç gibi iyi protein kaynakları olan bir atıştırmalık hazırlamaktır.
Daha sonra akşam yemeği, kas kütlesi enerji depolarını yenilemek için karbonhidrat bakımından zengin olmalı ve örneğin pirinç, makarna, patates veya manyok unu gibi yiyecekler içermelidir. Ek olarak, yeni bir protein kaynağı, tercihen tavuk, yağsız et veya balık yenmelidir.
Nasıl susuz kalınır?
Susuz kalmanın en iyi yolu, susuzluk belirtilerini izlemek ve sırt çantanızda daima su, meyve suları veya izotonik içeceklerle yürümek. Erkeklerin günde en az 2 litre su tüketmesi, kadınların ise en az 1,5 litre su tüketmesi önerilir.
Midede fazla sıvı olmasından kaynaklanan deniz tutması ve rahatsızlığı önlemek için en az 20 dakika aralıklarla az miktarda su içmelisiniz. Rotayı iyice sulandırmak için yürüyüşe başlamadan en az 4 saat önce 3-4 bardak su içmek iyi bir ipucu.
Takviye kullanımı
Doğal gıdaların yanı sıra, sırt çantanızda taşıması ve günün her saatinde kullanması kolay seçenekler olduğu için, protein ve karbonhidrat bakımından zengin jel veya tahıl çubukları şeklindeki karbonhidrat takviyeleri de kullanılabilir.
Yürüteç, yolculuk sırasında tüketilmek üzere suda kolayca seyreltilebildikleri için bazı durumlarda hem karbonhidrat hem de protein içeren toz besleyici takviyeleri de kullanabilir.
Diğer bir seçenek, aşağıdaki videoda gösterildiği gibi, kendi ev yapımı izotonik yapmaktır:
Bu bilgi yardımcı oldu mu?
Evet Hayır
Fikriniz önemlidir! Metnimizi nasıl geliştirebileceğimizi buraya yazın:
Sorusu olan? Cevap almak için burayı tıklayın.
Yanıt almak istediğiniz e-posta:
Size gönderdiğimiz onay e-postasını kontrol edin.
Adınız:
Ziyaret nedeni:
--- Sebebinizi seçin --- HastalıkDaha iyi yaşayınBaşka bir kişiye yardım edinBilgi kazanın
Sağlık profesyoneli misiniz?
HayırFizisyenİlaçHemşireBeslenme UzmanıBiyomedikalFizyoterapistGüzellik UzmanıDiğer
