Güçlü kemikler sağlayan gıdalarda bulunan kalsiyum emilimini artırmak için, sabah erken saatlerde egzersiz yapmanın, tuz alımını azaltmanın ve güneşe maruz kalmanız tavsiye edilir. Bu ipuçları özellikle osteoporoz, osteopenisi ve kırık durumunda olanlar tarafından izlenmelidir, ancak çocuklar için hala büyüme aşamasında ve menopoz döneminde kadınlar için endikedir, çünkü bu aşamada kemikler daha zayıf olma eğilimindedir.
Güçlü kemiklerin sadece kalsiyum açısından zengin gıdaların tüketimini arttırmak için değil, çözümü aşağıdaki ipuçlarını takip etmektir:
1. düzenli egzersiz
Koşu, ağırlık antrenmanı ve futbol sınıfları gibi egzersizler vücuttaki kalsiyum alımını artırır, çünkü kemik üzerindeki etki bu mineralin daha fazla emilmesini sağlar. Zaten osteoporozu olanlar için bir beden eğitimi profesyonelinin eşlik etmesi iyi bir şeydir çünkü kemikler zaten kırılgan olduğunda bazı egzersizlerden kaçınılmalıdır.
2. Tuz alımını azaltın
Tuz, idrar yoluyla kalsiyumun ortadan kaldırılmasına neden olabilir ve bu nedenle, öğünlerde daha az tuz alarak, gıdada bulunan kalsiyumun daha fazla emilimi vardır. Yemeklerin tadını garantilemek için, örneğin defne yaprağı, kekik, maydanoz, frenk soğanı, zencefil ve karabiber gibi tuzların yerine otların yerini almayı tercih edin.
3. Sabah güneşinde kalın
Güneşe maruz kalmadan haftada 20 dakika güneşe maruz kalmadan sabah saat 10'a kadar vücutta kalsiyum emiliminde önemli bir madde olan D vitamini artışı sağlanır.
4. Hayvan ve bitkisel kökenli kalsiyum bakımından zengin gıdalar tüketir.
Süt, peynir ve yoğurt gibi kalsiyum açısından zengin besinler günlük olarak kahvaltıda veya atıştırmalıklarda tüketilmelidir, ancak öğle ve akşam yemeklerinde, brokoli ve caruru yaprakları gibi kalsiyum açısından zengin besinleri tüketmek de önemlidir. Ayrıca balık, yumurta ve et gibi yiyecekler de yemelidirler çünkü kalsiyum emilimini arttıran D vitamini vardır. İşte çeşitli kaynaklardan elde edilen bazı kalsiyum bakımından zengin gıdaların bir listesi: Kalsiyum açısından zengin besinler.
5. İyi bir şekilde gıdaları birleştirin
Bazı bileşikler, aynı öğünde tüketildiğinde kalsiyumu emmeyi zorlaştırır, bu yüzden kırmızı et, yumurta sarısı ve pancar gibi demir açısından zengin gıdaların aynı kalsiyum içeren öğünde yer alması tavsiye edilmez. Aynı öğünde tüketilmemesi gereken diğer yiyecekler ise süt, soya suyu ve yoğurt, tohum, kuruyemiş, fasulye, ıspanak ve tatlı patatestir.
Buna ek olarak, yüksek lifli bir diyet, kalsiyumu daha iyi emmek için bağırsağı hazırlar, böylece All Bran gibi yiyeceklerle birlikte yüksek lifli bir atıştırmalık, örneğin sardalya ve brokoli içeren bir yemekten önce iyi bir ipucudur. Lif bakımından zengin gıdaların daha fazla örneğini görün.
Kendinizi nasıl besleyeceğinize dair beslenme uzmanlarına bakın:
Vücudunuzun ihtiyaç duyduğu kalsiyum miktarını sağlamak için, bakınız:
- Güçlü kemikler sağlamak için kalsiyum açısından zengin bir diyet nasıl yapılır
- Kalsiyum ve D Vitamini Takviyesi
