Uyku yetersizliği ya da iyi uyuma güçlüğü gün içinde konsantre olma yeteneğini azaltır ve aynı zamanda duygudurum değişikliklerine de neden olabilir. Buna ek olarak, kötü uyku kalitesi sıklaştıkça, stres, anksiyete ve hafıza bozukluklarının gelişimi gibi iştah ve sağlık sorunlarında değişiklikler olabilir.
İşte yeni bir yaşam tarzı olarak benimsenmesi gereken uyku kalitesini geliştirmede yardımcı olabilecek bazı ipuçları.
1. yatmadan önce
Ortalama olarak, ertesi gün uyanık olmak için yaklaşık 8 ila 9 saat dinlendirici bir uyku uymanız gerekir ve bu nedenle erken kalkması gerekenler de erken yatmaya, hafta sonları ve tatil günlerinde bile bu zamana saygı göstermelidir. İyi bir ipucu, cep telefonunuzda, yatağa ne zaman gitmeniz gerektiğini hatırlamak için bir alarm vermektir.
2. Televizyonu kapatın.
Yatmadan önce yaklaşık 1 saat önce, TV'yi kapatın, bilgisayarı kapatın ve bu cihazlardan uzak durun, cep telefonları ve video oyunu oyunları, çünkü beyni heyecanlandırıyor ve sizi daha çok heyecanlandırıyor, uykuya zarar veriyor . Uyku sırasında yatak odasına bağlanan tek cihazlar, uykuyu kolaylaştıran sesler ürettikleri için, doğanın, klimanın veya vantilatörün seslerini dinlemek için radyodur.
3. yatmadan önce okuyun
Yatağa yattığınız zaman yatağa yatıp yatağa uzanmadan önce ya da tercihen hafifçe loş ışıkta kitap okuyarak kanepede uzanabilirsiniz. Barış ve sessizlik getiren bir şeyler okumaya çalışın ve haber bültenleri gibi gerginlik ve strese neden olan kitaplar ya da hikayelerden kaçının.
4. Karanlık bir ortam yaratın
Ev lambalarını kapatın ve sadece bir lamba bırakın. Tercihen, renk terapisi ile gösterildiği gibi, uykudan yana olduğu için turuncu bir ışığa sahiptir. Fakat bu mümkün değilse, ışıkları karanlıkta tutmaya çalışın, böylece karanlık uykuya dalmayı kolaylaştırır.
5. Öğle yemeğinden sonra Cochile
Öğle yemeğinden kısa bir süre sonra yaklaşık 10 ila 30 dakikalık bir uyku vakti, gece uykusunu engellemeden rahatlamak için zaten yeterli olmalıdır. Gündüz uzun uykular almayın, çünkü gece uykusunu "çalabilir". Gün boyunca uzun süreli uykular sadece 4 yaşına kadar olan bebekler ve çocuklar içindir.
İşte uykuyu etkilemeden uygun dozerleme nasıl yapılır.
6. Düzenli egzersiz yapın
Uykuyu da bozabilecekleri için günde en az 30 dakika egzersiz yapınız, ancak 21 saat sonra egzersiz yapmayınız. Egzersiz yaparken, vücut daha fazla enerji harcar ve dinlenmeye daha fazla ihtiyaç vardır. Eğer spor salonuna gidemezseniz, akşam yemeğinden sonra yürümeyi deneyin.
7. Sabah 5'den sonra kahve içmekten kaçının.
Öğleden sonra saat 5'ten itibaren kok, kahve, siyah çay ve guarana gibi uyarıcı yiyeceklerin tüketiminden kaçının. Seni uykulu yapan diğer gıda örneklerine bakın. Mümkünse, örneğin bir bardak ılık süt veya bir bardak kırmızı şarap gibi uykudan yana olan yiyecekleri tercih edin.
8. Sessizlik esastır
Çok gürültülü ortamlardan kaçının. Yüzme havuzlarında kullanılan bir kulak koruyucusu satın almak, uyumak için gerekli sessizliği bulmanıza yardımcı olabilir. Bununla birlikte, bazı insanlar, örneğin, bir çamaşır makinesinin gürültüsü, mutfak egzoz fanı veya bir istasyon dışı radyo gibi, sözde beyaz sesler olarak adlandırılmak üzere arka plan gürültüsüne ihtiyaç duyarlar. Bu sesleri üreten bazı cep telefonu uygulamaları da vardır, bu da uykuyu kolaylaştırır.
9. İyi uyumak için konfor
Uyumak için konforlu bir yatak odasına sahip olursunuz, ideal olarak odayı geceleri çok karanlık bırakan perdeler (karartma yardımcı olabilir) ve oda sıcaklığı da önemlidir. Oda ne sıcak ne de soğuk olmalıdır. Buna ek olarak, rahat pijamalar ve iyi bir yastık da rahatlamanıza yardımcı olur, sırt ve boyun gerginliğini azaltır, uykuyu kolaylaştırır.
Tercih ederseniz, yine de kıyafetsiz uyuyabilir, daha rahat olmanın yanı sıra çeşitli sağlık yararları sağlar. Anahtar faydaların neler olduğunu öğrenin.
10. Her gün erken kalk
Çalar saat sabah çalıyorsa, uzatın, ama erken kalkın ve eğer mümkünse, perdeleri ve pencereleri açın, odayı beynin ve vücudun temiz kalmasını sağlayın, bunun için yeni bir ayağa kalkmanın zamanı geldiğini anlayın. gün.
1 ay boyunca tüm bu ipuçlarını bile uyuyamıyorsa, tıbbi konsültasyon önerilir çünkü huzursuz bacak sendromu, migren, uyku apnesi ve hormonal değişiklikler gibi uyku güçlüğü çeken bazı hastalıklar vardır. onlar çözümler.
