Kilo kaybı egzersiz yağ yakmak ve haftada 1 ila 1, 5 kg kaybeder, yavaş ve hızlı yürüyüş arasında değişen, vücudun daha fazla kalori harcamak yardımcı olur. Bununla birlikte, antrenmanın çalışması ve en iyi sonuçları alması için planı doğru takip etmek önemlidir.
Eğitimden önce ve sonra vücudu, özellikle bacakları yaklaşık 5 ila 10 dakika arasında uzatmak, vücudu yürüyüşe hazırlamak ve ısıtmak önemlidir. Buna ek olarak, egzersiz sırasında ter içinde kaybolan sıvı ve mineral miktarını yenilemek için saatte en az yarım litre su içmelisiniz.
Yürüme ve kilo verme, kasların güçlendirilmesi ve yaralanmaların önlenmesi hakkında rehberlik için aşağıdaki tablolara bakınız.
1. Hafta
| Pazartesi | 20 dk yavaş yürüme + 15 dk ılımlı yürüyüş + 15 dk yavaş yürüme |
| Salı | 10 dk yavaş yürüme + 25 dk 1 dk. Orta ve 4 dk. Hızlı yürüyüş + 5 dk. |
| Çarşamba | YASTIK |
| Perşembe | 20 dk yavaş yürüme + 15 dk ılımlı yürüyüş + 15 dk yavaş yürüme |
| Cuma | 10 dk yavaş yürüme + 20 dk orta şiddette yürüyüş + 20 dk hızlı yürüyüş |
| Cumartesi | 5 dk yavaş yürüme + 5 dk ılımlı yürüyüş + 25 dk hızlı yürüyüş + 5 dk yavaş yürüme |
| Pazar | YASTIK |
2. Hafta
| Pazartesi | 10 dk ılımlı yürüyüş + 25 dk hızlı yürüyüş + 10 dk ılımlı yürüyüş + 5 dk yavaş zam |
| Salı | Hızlı yürüyüş 3 dakika ve ılımlı yürüyüş 2 dakika veya yavaş yürüyerek 5 dakika arasında değişen - 5 dakika ılımlı yürüyüş + 35 dk |
| Çarşamba | YASTIK |
| Perşembe | 10 dk ılımlı yürüyüş + 30 dk hızlı yürüyüş + 10 dk ılımlı yürüyüş + 5 dk yavaş zam |
| Cuma | Hızlı yürüyüş 3 dakika ve ılımlı yürüyüş 2 dakika veya yavaş yürüyerek 5 dakika arasında değişen - 5 dakika ılımlı yürüyüş + 35 dk |
| Cumartesi | 10 dk ılımlı yürüyüş + 25 dk hızlı yürüyüş + 15 dk ılımlı yürüyüş + 5 dk yavaş zam |
| Pazar | YASTIK |
3. Hafta
| Pazartesi | 10 dk yavaş yürüme + 15 dk hızlı yürüyüş + 10 dk ılımlı yürüyüş + 15 dk hızlı yürüyüş + 5 dk yavaş yürüme |
| Salı | 40 dakika 2 dakika ile 30 saniye arasında değişen hızlı yürüyüş ve 2 dk. Ve 30 san. Orta yürüme + 10 dk. Orta yürüme + 10 dk. |
| Çarşamba | YASTIK |
| Perşembe | 10 dak orta yürüme + 15 dk hızlı yürüyüş + 10 dk ılımlı yürüyüş + 5 dk hızlı yürüyüş + 5 dak yavaş yürüme |
| Cuma | Yavaş yürüyüş + 20 dk yavaş yürüme + 20 dakika |
| Cumartesi | 50 dk. 2 dakikalık yürüme mesafesinde, 3 dakikalık hızlı yürüyüş + 5 dk. |
| Pazar | YASTIK |
4. Hafta
| Pazartesi | Hızlı yürüyüş + 25 dk. |
| Salı | Orta derecede 2 dakikalık yürüyüş ve 3 dakikalık hızlı yürüyüş + 50 dk. |
| Çarşamba | YASTIK |
| Perşembe | 30 dakika ılımlı yürüyüş + 20 dk hızlı yürüyüş + 10 dk ılımlı yürüyüş |
| Cuma | Orta derecede 2 dakikalık yürüyüş ve 3 dakikalık hızlı yürüyüş + 50 dk. |
| Cumartesi | Ilımlı yürüyüş + 20 dk. |
| Pazar | YASTIK |
Yürüme sırasında bir enerji içeceği içmeniz gerekiyorsa, bal ve limonla hazırlanan bu ev yapımı içeceği deneyin, bu sadece sıvıların değiştirilmesinde değil, aynı zamanda verimi de artırmaya yardımcı olacaktır:
Hızlı kilo nasıl
Yürümeye ek olarak, kilo vermek için, zayıflatıcı bir diyetin benimsenmesi, lifler açısından zengin ve düşük kalorili gıdalara öncelik verilmesi, şeker veya yağ açısından zengin gıdalardan kaçınılması ve karbonhidrat alımının azaltılması da önemlidir. Kilo vermek için sağlıklı bir diyet nasıl yenir içinde daha fazla bilgi edinin.
Kaç kilo vermeniz gerektiğini bilmeniz cesaretin kırılmaması için önemlidir, bu yüzden hesap makinemizdeki ideal kilonuza bakın:
Bununla birlikte, bu hesap makinesinin, sporcuları veya yaşlıları değerlendirmek için en iyi parametre olmadığını unutmamak gerekir; çünkü yağın ağırlığını ve kasların ağırlığını ayırt etmez.
Kilo Vermek İçin Yürüyüşün Faydaları
Kilo vermenin ve yağ yakmanın yanı sıra egzersiz yapmanın başka faydaları da vardır:
- Kas kütlesini arttırmak;
- Stresi azaltmak;
- Daha iyi uyu;
- Dolaşımını artırın;
- Kolesterol ve diyabet kontrolü.
Eğitimin doğru şekilde izlendiği zaman bu faydalar en fazladır. Egzersiz yapmak için daha fazla nedene bakın: Fiziksel aktivitenin faydaları.
