Çözünmez lifler, dışkı hacmini arttırdığı ve kabızlık hareketlerini harekete geçirdiği ve bağırsağın daha çabuk ve daha kolay geçmesine neden olduğu için bağırsak geçişi ve kabızlık ile mücadele etmenin temel yararına sahiptir.
Çözünür liflerin aksine, çözünmeyenler suyu emmez ve değişmeden mideden geçer. Bunlar ağırlıklı olarak buğday kepeği, kahverengi pirinç, fasulye ve tam tahıl gevreği gibi gıdalarda bulunurlar.
Böylece, çözünmeyen liflerin başlıca faydaları şunlardır:
- Düzenli bağırsak hareketini sürdürmek ve kabızlıkla savaşmak;
- Dışkıların giderilmesini kolaylaştırarak hemoroidleri önler ;
- Sindirilen toksik maddeleri tutabilmek suretiyle kolon kanserini önler ;
- Bağırsak yoluyla daha hızlı geçmesini sağlayarak , bağırsak temasını toksik maddelerle azaltın ;
- Kilo vermek, daha fazla tokluk vermek ve açlık hissini geciktirmek için yardımcı olun.
Çözünür ve çözünmeyen lif içeren toplam günlük lif önerisi yetişkin kadınlar için 25g ve yetişkin erkekler için 38g'dir.
Çözünür lifler bakımından zengin besinler
Aşağıdaki tablo, çözünmeyen lifler açısından zengin ana besinler ve 100 g gıda başına lif miktarını göstermektedir.
| gıda | Çözünmez lifler | Çözünebilir Elyaf |
| Kabuğundaki badem | 8, 6 g | 0, 2 g |
| yer fıstığı | 6, 6 g | 0, 2 g |
| Yeşil zeytin | 6, 2 g | 0, 2 g |
| Rendelenmiş hindistan cevizi | 6, 2 g | 0, 4 g |
| fındık | 3, 7 g | 0, 1 g |
| Sen geç | 3, 6 g | 0, 6 g |
| avokado | 2, 6 g | 1, 3 g |
| Siyah üzüm | 2, 4 g | 0, 3 g |
| Armut kabuğu ile | 2, 4 g | 0, 4 g |
| Elma kabuğu ile | 1, 8 g | 0, 2 g |
| çilek | 1, 4 g | 0, 4 g |
| mandalina | 1, 4 g | 0, 4 g |
| turuncu | 1, 4 g | 0, 3 g |
| şeftali | 1, 3 g | 0.5 g |
| muz | 1, 2 g | 0.5 g |
| Yeşil üzüm | 0, 9 g | 0, 1 g |
| Erik kabuğu ile | 0, 8 g | 0, 4 g |
Bu gıdalara ek olarak, düzenli olarak kabuk ve küspe tüketen meyveler ve genel olarak sebzeler, diyette iyi miktarda lif sağlamak ve bu besleyicinin faydalarını elde etmek için önemlidir. Çözünebilir Elyafların Faydalarında diğer gıdalardaki lif miktarını görün.
Elyaf Takviyeler
Bazı kronik kabızlık veya ishal vakalarında, bağırsak geçişini düzenleyen lif bazlı takviyeleri kullanmak gerekebilir. Bu takviyeler süpermarketler, eczaneler ve beslenme depolarında bulunabilir ve genellikle su, çay veya meyve suyu içinde seyreltilecek kapsüller veya tozlar şeklinde sunulur.
Elyaf takviyelerinin bazı örnekleri FiberMais, Glicofiber, Fibermais Flora ve Fiberlift'tir, sadece beslenme uzmanının veya doktorun tavsiyesiyle kullanılmaları gerektiğini hatırlamak önemlidir.
Bağırsak fonksiyonunu iyileştirmeye yardımcı olmak için bkz. Kabızlık nasıl tedavi edilir.
