Maraton öncesi ve sonrası ne yenir

Maraton günü sporcu, bol su ve enerji içeceği içmenin yanı sıra karbonhidrat ve protein bazlı yiyecekler yemelidir. Bununla birlikte, teste hazırlandığınız aylarda sağlıklı bir diyete sahip olmak çok önemlidir.

Yarışı sonuna kadar sürdürebilmek için, şeker seviyenizi sabit tutmak için koşmadan 2 saat, 1 saat ve 30 dakika önce yemek yemelisiniz, kramp olmadan ve kalp atış hızınızı düzenli tutmalısınız. Ayrıca, kaybedilen enerjinin yerine yenisini koymak ve sıvıları ortadan kaldırmak için yarış biter bitmez yemelisiniz.

Maraton öncesi ne yenir

Hazırlığın bu aşamasında, günlük rutinde köklü değişiklikler yapılmamalıdır ve tercihen vücut zaten alıştığı için, eğer sağlıklıysa en sevdiği yiyecekleri yemeyi seçmelidir.

Koşmadan 2 saat önce ne yenirGıda örnekleriÇünkü

Yavaş emilen karbonhidratlar tüketin

ekmek, pirinç, tatlı patatesEnerjiyi uzun süre depolayınProteinli yiyecekler yemekyumurta, sardalya, somonKarbonhidrat emilimini artırın ve enerji verin

Sporcu ayrıca, bağırsak hareketlerini uyarabildiğinden ve karın rahatsızlığını artırabileceğinden gaza neden olan yiyeceklerin tüketiminden kaçınabildiğinden tahıllar, meyveler, sebzeler ve baklagiller gibi lifli yiyeceklerden de kaçınmalıdır. Daha fazlasını okuyun: Gazlara neden olan yiyecekler.

Lif açısından zengin besinler

Gazlara neden olan yiyecekler

Ayrıca testten 1 saat önce tekrar yemelisiniz.

Koşmadan 1 saat önce ne yenirYemek örneğiÇünküHızlı emilen karbonhidratlar tüketin

muz veya reçelli beyaz ekmek gibi meyveler

Kan şekerini artırınProtein açısından zengin besinler tüketinYağsız süt veya yoğurtEnerji ver500 ml sıvı alınSuVücudu nemlendir

Ayrıca ısınma evresinden 30 dakika önce 250 ml su veya yeşil çay gibi kafeinli bir içecek içmek ve bir enerji içeceğinin bir kısmını yutmak önemlidir.

Maratondan sonra ne yenir

21 km veya 42 km koştuktan ve kaybedilen enerjiyi ve ortadan kaldırılan sıvıları yerine koymak için yarış biter bitmez yemelisiniz.

Yarışı bitirdikten hemen sonra ne yenir?Yemek örneğiÇünküKarbonhidrat (90 gr) ve protein (22 gr) açısından zengin besinler tüketin

Tavuklu pilav; Fileto erişte; Somonlu fırında patates

Kullanılan enerjiyi yenilemek ve kan şekeri seviyelerini yükseltmekMeyve yemekÇilek, ahududuKaslara glikoz sağlayın

500 ml sıvı için

Gold Drink gibi spor içeceğiMinerallerin hidratlanmasına ve tedarik edilmesine yardımcı olur

Yarış bittikten sonra kilo başına 1.5 gr karbonhidrat tüketmek önemlidir. Örneğin bir kişi 60 kg ağırlığındaysa karbonhidrat bakımından zengin 90 gr yiyecek yemelidir.

Ayrıca yarıştan 2 saat sonra yemelisiniz:

Potasyum açısından zengin besinler

Omega 3 bakımından zengin besinler

Hamsi, ringa balığı, somon ve sardalya gibi omega 3 içeren yiyecekler, kas ve eklemlerdeki iltihaplanmayı azalttığı ve iyileşmeye yardımcı olduğu için. Diğer yiyecekler hakkında bilgi edinin:
Kas güçsüzlüğü ve kramplarla mücadele etmek için muz, yer fıstığı veya sardalya gibi potasyum açısından zengin yiyecekler yiyin. Daha fazlasını şurada bulabilirsiniz: Potasyum açısından zengin besinler.
Kandaki sodyum seviyelerini doldurmak için tuzlu yiyecekler yiyin.

Maraton sırasında ne yenir

Koşu sırasında yemek yemeye gerek yoktur, ancak az miktarda su içerek, ter yoluyla kaybedilen sıvıları değiştirmelisiniz.

Bununla birlikte, yarış sırasında mineraller, yaklaşık 30 g karbonhidrat ve 15 g peynir altı suyu proteini içeren Endurox R4 veya Accelerade gibi bir spor içeceği içmek, suyu tutmaya yardımcı olur ve karbonhidratların emilimine katkıda bulunur.