Herkes Pilates uygulayabilir, ancak Solo Pilates egzersizleri, bir tür fiziksel aktivite yapmaya istekli, özellikle de aşırı kilolu olanlar için istekli kişiler için idealdir. Bu alıştırmalar, minder üzerinde, daha yavaş ve eklemler üzerinde daha az etki ile gerçekleştirilir, bu da aktiviteyi kolaylaştırmanın yanı sıra, diz, sırt ve ayak bileğindeki ağrıyı önler.
Yeni başlayanlar için önerilen pilates alıştırmaları, Kaslar ve eklemleri aşırı yüklemeyen ve öğrencinin kapasitesine ve gücüne saygılı olmayan çeşitli elastikleri ve topları yardımı ile Solo'dur. Fiziksel kondisyonun iyileştirilmesiyle, egzersizleri daha yoğun olanlara ve örneğin Cadilac gibi diğer Pilates ekipmanlarına ilerletmek mümkündür.
Yani, yeni başlayanlar için ilk Pilates egzersizleri olabilir:
1. Doğru nefes almayı öğrenin
Pilates egzersizlerinin uygulanması için doğru soluma, torasik veya diyafragmatik solumadır, yani havanın içinden hava girişine ve ağızdan hava çıkışına izin verir. Nefes almayı öğrenmenin en iyi yolu sırtınıza uzanmaktır, belinizi ve bacaklarınızı kıvrılmış halde tuttuğunuz sırt, bel omurgasının daha iyi bir şekilde kalmasını sağlamaktır.
Daha sonra, ellerinizi karnın üzerinde dinlendirin ve derinden nefes almalısınız, ancak karnı kabartmayın, kaburgaların özellikle yanlamasına daha fazla ayrılmasını sağlayın. Havanın içeri girmesine artık izin verilmediğinde, tüm hava yavaş ve kontrollü bir şekilde ağızdan dışarı atılmalıdır. Bunun gibi en az 5 nefes almalısınız.
2. Her seferinde bir bacağı kaldırın
Aynı pozisyonda, her inspirasyonun gövdenin bir bacağına yaklaşması ve havayı ağızdan serbest bırakmaya başladığında başlangıç pozisyonuna geri dönmesi kaynaklanmaktadır. Bu egzersiz, arka arkaya 5 kez, nefesi dekontamine etmemeye özen gösterilerek yapılmalıdır. 5 tekrarlama yapılırken diğer bacakla aynı egzersiz yapılır.
3. Kolları vücudun önünde ortalayın
Aynı pozisyonda, göbek yukarı ve dizleri bükülmüş, ancak arkaya bir top yerleştirilmiş ve her eline 0, 5 veya 1 kg pezine tutmuş, biri kollarını uzatmalı ve ellerine diğerine dokunmalıdır. Havayı ağzınızdan serbest bırakırken ellerinize yaklaşmalı ve kollarınız zemine kadar gerildiğinde hava girmesine izin vermelisiniz.
4. Yüzlerce
Göbeğini kaldırınız, bacaklarınızı resimdeki gibi bükünüz ve gövdeyi vücudunuz boyunca gerecek şekilde yerden kaldırınız. Egzersiz, üst üste 10 kez kollar yukarı ve aşağı (her zaman gergin) hareket ettirilirken karın tutulmasıdır. 9 kez daha tekrarlayın, 100 hamleyi tamamlayın, ama on kez bölünmüş.
5. Bacak yüksekliği
Sırtına yaslanın, bacaklarınız arasında bir top yerleştirin, bileğinize yakın olarak bacaklarınızı kaldırın ve resimde gösterildiği gibi bacaklarınızı kaldırın, sonra bacağınızı indirin ve sonra bacağınızı yukarı kaldırın. Bacak lomber omurganın yerden yerinden çıktığı noktaya kadar kaldırılmamalıdır. Bu egzersiz sırasında, omurga her zaman zemin üzerinde olmalıdır.
Yeni başlayanlar için de uygun olan Ball ile diğer Pilates egzersizlerini kontrol edin.
Eğitmen, yaşam kalitesini arttırmak ve kilo vermeye katkıda bulunmak için diğer egzersizlerin yapıldığını gösterebilir. Pilates sınıfları haftada 2 ya da 3 kez, ya tek başına ya da grup halinde yapılabilir, fakat her zaman bir Pilates eğitmeninin rehberliği ile bir beden eğitimi profesyoneli veya bir fizyoterapist olabilir, çünkü aşırı kilolu Pilates Yaralanma riskini önlemek için evde yapılmamalıdır.
Derslerin En İyisi Nasıl Yapılır?
Pilates sınıflarından tam olarak yararlanmak için egzersizleri doğru bir şekilde yapması tavsiye edilir, çünkü tonisite, denge ve kas gücü sonuçları daha çabuk görülür. Bir diğer yararlı ipucu, egzersiz yaparken nefesinizi tutmamaya, hava akışını içeri ve dışarıda tutmaya, eğitmenlerin yönlerine saygı göstermeye özen göstererek nefes almaya odaklanmaktır.
Pilates'in Temel Faydaları
Yüksek kalorili bir aktiviteye sahip olmayan bir aktivite olmasına rağmen, Pilates aynı zamanda kilo vermeyi ve vücut yağlarını harekete geçirmeyi, ayrıca fiziksel zindeliği geliştirmeyi, refahı artırmayı ve benlik saygısını artırmayı da sağlar.
Pilatesin faydaları, egzersizin ilk birkaç haftasında görülebilir ve daha az ağrı, bacaklarda daha iyi kan dolaşımı ve daha fazla egzersiz ile nefes almak, kalmak ve dik kalmak daha kolaydır.
Bu faydalara ek olarak, pilates genellikle daha ileriye dönük olan kafanın konumunu ve aşırı kilolu olduğunuzda tipik olan 'kambur' pozisyonunu düzelterek postürü geliştirmeye yardımcı olur. Bu egzersizler, kasları güçlendirmeye, vücudun esnekliğini artırmaya ve kolesterolü düşüren, arterlerin içindeki yağ miktarını azaltmaya yardımcı olur.
