Buttocks için 6 Squat Egzersizleri

Kalçalarınızı sıkı ve sıkı tutmak için, haftada en az 3 kez ağız kavgası yapmak önemlidir ve bir aylık eğitimden sonra kıçınızı daha büyük ve daha sıkı hissedebilirsiniz.

Ayrıca çömelme olarak bilinen çömelme, tam bir egzersizdir, çünkü göğsün egzersizine ek olarak, göbeği, uyluk ve sırtları çalışır, kilo vermeye yardımcı olur, yağ ve selüliti kaybeder ve kasları sıkılaştırır, sonuç elde eder erkeklerde ve kadınlarda.

Buna ek olarak, çömelme egzersizleri vücut şekillendirmeyi geliştirir ve spor salonunda veya hatta evde yapılabilen iyi vücut duruşuna katkıda bulunur.

1. Basit çömelme

Basit bir şekilde çömelme yapmak için şunları yapmalısınız:

1. Stand: bacaklarınızı açın, ayaklarınızı omuz genişliğinde birbirinden ayırın ve yere yaslanın;
2. Dizlerinizi bükün: dizleriniz bükülmeli, kalçalarınızı aşağı doğru hafifçe diz çizgisine atmalı ve kalçalarınızı geriye doğru itin, sanki hayali bir sandalyede oturuyormuşsunuz gibi, sırtınızı her zaman dik tutarak;
3. Bacakların uzatılması: biri, başlangıç ​​pozisyonuna geri dönmek için katlanmış olan bacakları esnetmelidir.

Egzersiz sırasında, dengeyi korumak için her zaman ileriye bakmalı ve kollarınızı vücudunuzun önünde tutup, bodurluğun ritmine doğru sallamanız gerekir. Daha fazla bilgi edinin: Squats'ı Doğru Bir Şekilde Yapın.

2. derine iniyorum

Ayrıca hamle yapmak için, hamle ya da önceden çömelme olarak bilinen, ayakta durmak ve:

1. İleriye doğru: ilerleyen ayağın kalçası zemine paralel olana kadar diz bükülmelidir. Ön ayak zeminde tam olarak desteklenmeli ve sırt, yere değmeyecek şekilde topuk yükseltilmelidir.
2. Kalçaların indirilmesi : ön eklem 90 derecelik bir açı oluşturacak şekilde yavaşça aşağıya iner ve arka bacağın diz kısmı yere neredeyse çok yakındır.
3. Kaldırın ve başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün. Tekrarların sonunda, ön sıradan arkaya ve öne doğru giden bacakların sırasını değiştirmelisiniz.

Egzersiz sırasında ellerinizi belin arkasına, başınızın arkasına yerleştirebilir, dambılları toplayabilir veya egzersiz yapmak ve popo kaslarında daha fazla çalışmayı zorlaştırmak için bosu'nun üstünde yapabilirsiniz. Bu egzersiz, oda boyunca ayakta durmak, zıplamak veya kalabalıklaşmak suretiyle yapılabilir.

3. Squat suyu

Çömelme suyu, basit bir çömelme ile benzerdir, sadece ayaklarınızı birbirinden ayırmanızı, hafifçe dışa doğru çevirmenizi ve basit çömelme ile aynı adımları izlemenizi gerektirir.

Bu egzersiz, ağırlık kullanılmadan yapılabilir, ancak, örneğin, halter veya kettlebells kullanırken sonuçlar daha hızlı ortaya çıkar.

4. Bar ile çömelme

Barbell ile bodur sadece spor salonunda yapılabilir ve sırtınızı yaralamamak için bir öğretmen yardımıyla yapılmalıdır.

Kişi, elinizle birlikte alın ve dirsekleri öne doğru konumlandırarak çubuğu arkaya yerleştirmelidir. O zaman basit çömelme adımlarını takip etmelisin, asla düşürmeyin.

Buna ek olarak, farklı ağırlıklardaki diskler veya hatta besleme ile çömelme diskleri, egzersiz yapmayı zorlaştıran çubuğa eklenebilir.

5. atlama ile çömelme

Atlama ağızlarını yaparak, tonlamaya yardımcı olmanın yanı sıra, enerji harcamalarında bir artış olduğu için yağ kaybetmeye ve kardiyorespiratuar dayanıklılığı artırmaya katkıda bulunur. Dizlerinizi bükdükten sonra kalktığınızda, zıplamanız, zıplamanız, zıplamanız budur.

Bu alıştırma ayrıca, yuvarlak taraf yukarı bakacak şekilde veya tersine çevrilmiş ekipman kullanılarak bile bosu adı verilen bir ekipmanın üzerine yapılabilir.

6. duvarda top oyna

Teknik olarak duvar topları olarak bilinen duvardaki top egzersizi, bir kişinin basit bir çömelme işlemini düzgün bir şekilde yapabilmesi ve bir tıbbi topun kullanılmasını gerektirdiği anlamına gelir. Bu alıştırmada şunları yapmalısınız:

1. Ayakta: Bacaklarınızın omuz genişliğini bir duvara bakacak şekilde hareket ettirmeli ve topu almalısınız;
2. Basit çömelme yapın: dizleri bükerek, kalçayı aşağıya ve iterek, kalçaları geriye doğru;
3. Topu duvara karşı atın: top, kolları tamamen uzatıp öne doğru hareket ettirmeli ve mümkün olduğu kadar yükseğe çıkmalıdır;
4. Topu yakala: top aşağı giderken, kişi topu boynundan yakalamalı, çömelmeli ve tekrar atmalıdır.

Bu egzersiz çok tam bir alıştırmadır, çünkü bacak ve kollar tek bir hareket halinde çalışır.

Ne kadar çömelme yapılmalı?

Yapılması gereken evrensel bir ağız kavgası sayısı yoktur, çünkü her kişi ile onların fiziksel anayasası ve aynı zamanda zindelik arasında büyük farklılıklar gösterir. Bununla birlikte, çoğu durumda, ağırlıksız olarak başlayarak ve ardından ağırlıkla ekleyerek, örneğin barbelller veya çubuklar içinde tutarak, 12 tekrarlama ile 3 ila 4 set yapılması tavsiye edilir.

Bununla birlikte, ideal her zaman en iyi sonuç için bir spor salonunda beden eğitimi öğretmeni ile bir değerlendirme yapmaktır.

Glutes için bodur eğitimi

Ağızları yaparken, kasları uyarmak için popo kaslarının kasılmasını sürdürmek ve her hareketi yapmak için birkaç saniye ayırmak çok önemlidir. Ek olarak, sonuçların daha çabuk görünmesi için, mesela, örneğin halter, barbells veya shin muhafızları gibi ağırlıklar eklenmelidir.

Burada evde veya spor salonunda yapabileceğiniz bir antrenman örneği.

Eğitimin zorluğu aşamalı olarak artırılmalı ve kişinin her egzersizin tekrar sayısını ve serilerini arttırma veya azaltma veya kullanılan ekipmanın yükünü ayarlama becerisine göre artırılmalıdır.

Antrenmanın sonunda, düzgün bir iyileşme sağlamak için işe yarayan kasları uzatmak önemlidir. İşte nasıl yapılır: Bacaklar için germe egzersizleri.