Antrenman sonrası antrenman öncesi, antrenman öncesi, protein açısından zengin atıştırmalıkların yapılması, hipertrofiyi uyarmaya ve kas liflerinin onarımını hızlandırmaya ve gelişimlerini hızlandırmaya yardımcı olur. Bu strateji öncelikle kilo almak ve kas kütlesi miktarını artırmak isteyenler tarafından kullanılmalıdır.
Öte yandan, kilo vermek isteyenler de aynı stratejiyi kullanabilir, ancak kalori alımını kontrol etmek için daha az miktarda yiyecek tüketebilirler.
Ön Egzersiz Atıştırmalıkları
Antrenman öncesi ideal, karbonhidratlar bakımından zengin ve küçük bir protein ya da iyi yağlar içeren, fiziksel aktivite boyunca enerjinin korunmasına yardımcı olacak bir öğün yemektir.
1. Meyve ve yulaflı yoğurt
1 meyve ve 1 veya 2 yemek kaşığı yulaf içeren bir yoğurt karışımı, eğitimden önce enerjiyi korumak için iyi miktarda karbonhidrat ve protein sağlar. Örneğin, doğal yoğurt, her birimde 7 g protein içerir, aynı miktarda 1 yumurta bulunur.
Kilo vermek isteyenler için en iyi seçenek, sadece doğal yoğurdu almak ya da her şeyi bir öğünde bir araya getirmeden, meyve ya da yulaf ile karıştırmaktır.
2. kakao ve tost ile süt
Kakao sütü ve tam tahıllı tost, antrenman boyunca enerji kaslarını besleyecek olan süt ve karbonhidratlardan protein sağlayan mükemmel bir antrenman öncesi atıştırmalıktır. Buna ek olarak, kakao antioksidanlar açısından zengindir, bu da kasların iyileşmesine yardımcı olur ve güçlü egzersizlerden sonra bile güçlü ağrıların ortaya çıkmasını önler.
Kilo vermek için kakaolu süt enerji vermek ve eğitimle yüzleşmek için yeterlidir. Başka bir iyi seçenek, ricotta ile kahverengi ekmek tost yemek etmektir.
3. Muz Vitamin ve Fıstık Ezmesi
Muz, süt ve yer fıstığı ezmesinden bir vitamin almak, bol miktarda enerji sağlayan bir başka egzersiz öncesi seçeneğidir. Fıstık ezmesi, fiziksel aktivite sırasında enerji üretimini artıracak protein, iyi yağlar ve B-kompleks vitaminler açısından zengindir. Daha da kalori almak için, vitaminlere yulaf eklenebilir.
Kilo kaybı için en iyi seçenek, sadece süt ve meyve ile vitamin yapmaktır, çünkü bu, egzersiz için iyi bir miktar enerji tutmakla kalorileri azaltır. Fıstık ezmesinin yararlarını ve nasıl kullanılacağını görün.
Eğitim Sonrası Atıştırmalıklar
Egzersiz sonrası, kas kütlesinin hızlı bir şekilde iyileşmesini ve hipertrofiyi uyarmak için daha fazla miktarda protein, antioksidan ve genel kaloriye ihtiyaç vardır.
1. Ton balığı pate ile sandviç
Orkinos pidesi, ton balığı, süzme peynir veya doğal yoğurtla karıştırılarak yapılmalıdır, bu da bir tutam tuz, kekik ve bir dizi zeytinyağı ile terbiyelenebilir. Tuna protein ve omega-3 açısından zengin, anti-inflamatuar etkisi olan yağ ve kas ağrısını azaltmaya yardımcı olur.
Tercihen tam buğday ekmeği kullanmalı ve bu yemeğe bir bardak doğal şekersiz meyve suyu ile de eşlik edebilirsiniz. Kilo vermek için, sandviç de iyi bir seçenek, ama suyu almayı tercih etmelisiniz.
2. Öğle veya akşam yemeği yeyin
Öğle yemeği ya da akşam yemeği, antrenman sonrası yemeklerdir, çünkü bunlar eksiksiz ve çok miktarda protein içerir. Örneğin pirinç ve fasulyenin eklenmesiyle, karbonhidratın yanı sıra bu kombinasyon, kas kütlesini yeniden kazanacak olan amino asitleri ve proteinleri de getirir.
Buna ek olarak, bu öğünlerde genellikle proteinler açısından zengin gıdalar olan et, tavuk ya da balıkta iyi miktarlarda bulunur. Tamamlamak için, sebzeye sebze ve zeytinyağı yağı eklenmeli, bu da iyi yağ ve antioksidanlar getirecektir.
Kilo vermek isteyen kişi, örneğin, sadece salata ve et gibi bir yemek olarak veya tavuklu sebze çorbası veya kabaktan makarna yapmak için kullanabilir. Pirinç ve makarna için 4 yerine bakınız.
3. Proteinli Omlet
Omlet yapmak aynı zamanda antrenman sonrası için mükemmel bir seçimdir çünkü hızlı, protein dolu ve bol miktarda tokluk verir. Daha iyi bir yol, daha fazla enerji vermek için 1 ya da 2 yemek kaşığı yulaf içeren ve makarnalı tavuk, kıyma veya rendelenmiş peynir artı sebzelerle doldurulabilen makarna için 2 yumurta kullanmaktır. Size eşlik etmek için, tatlandırmadan süt veya bir bardak doğal meyve suyu ile kahve içebilirsiniz.
Kilo vermek için, bir sebze veya peynirli omlet, şekersiz siyah bir kahve veya çay eşliğinde mükemmel bir seçimdir.
Diğer protein açısından zengin besinler
Bu videoda yüksek proteinli yiyeceklere daha fazla örnek ve mükemmel bir protein kaynağı oluşturmak için pirinçle farklı sebze ve tahılları nasıl birleştireceğinize bakın:
