Sporcunun diyeti, uygulanan modaliteye, antrenman yoğunluğuna, programlara ve müsabakaların tarihlerinin yaklaştırılmasına göre değişen büyük sonuçlar elde etmek için stratejilerin önemli bir parçasıdır.
Karbonhidrat ve protein miktarı, antrenman türüne göre, ister dayanıklılık, ister mukavemet olsun, sporcunun kas kütlesi veya yağ kaybını artırmaya odaklanıp zamanlanmadığı konusunda değişebilir.
Güç sporcular
Kuvvetli atletler, egzersiz performansı artan kas kütlesi ile geliştirenlerdir. Bu grup, örneğin, savaşçıları, haltercileri, haltercileri, haltercileri ve Olimpik jimnastik sporcularını içerir.
Bu grup, kas kütlesinin artmasına yardımcı olmak için protein tüketimi ve genel diyet kalorilerinde bir artışa sahip olmalıdır. Kasın ideali olarak kabul edilirken, genellikle diyetin karbonhidratlarının azaltılması ve yürüyüş gibi hafif aerobik egzersizlerin uygulanmasının artması ile yapılan bir yağ kaybı sürecinin başlatılması gereklidir. Protein bakımından zengin en iyi yiyecekleri görün.
Dayanıklılık Sporcular
Bu sporcular arasında uzun yürüyüşler, maratonlar, ultramarathonslar, bisikletçiler ve demir adamların yarışçıları, vücudun yağ yakmasından enerji üretimi için büyük bir hazırlık gerektiren faaliyetler vardır. Genellikle yüksek enerji harcaması olan ve yüksek kalori alımı gerektiren zayıf, zayıf sporculardır. 2 saatten fazla süren eğitim ve yarışmalar için, 30 ila 60 g / saat oranında karbonhidrat jeli kullanımı tavsiye edilir.
Bu sporcular, kuvvetli atletlerden daha yüksek miktarlarda karbonhidrat tüketmek zorundadırlar, ancak et, tavuk, balık ve yumurta gibi iyi protein kaynaklarını ve zeytinyağı, fındık, yağlı peynirler ve tam yağlı süt gibi doğal yağları her zaman dahil etmeyi unutmayın. Karbonhidratlarda hangi yiyeceklerin yüksek olduğunu görün.
Patlama Egzersizleri
Futbol, voleybol, basketbol ve tenis gibi kuvvet ve fiziksel dayanıklılık ihtiyacını değiştiren egzersizler bu yönteme dahil edilmiştir. Uzun süreli egzersizlerdir, ancak gerekli fiziksel aktivitelere sahiptirler, en yüksek anları alır ve dinlenirler.
Bu grup, hem iyi kas kütlesine hem de uzun oyunlara veya yarışmalara dayanacak dayanıklılığa ihtiyaç duyduklarından tüm besin maddelerini iyi tüketmelidir. Antrenmandan sonra kas kütlesinin geri kazanımını hızlandırmak için karbonhidrat ve protein bakımından zengin yemeklerin olması gerekir.
Egzersiz sırasında nasıl hidrate edilir
Alınacak ideal su miktarı, her bir kilogram ağırlığı için 55 ml sıvıların hesaplanmasına dayanır. Genel olarak, eğitimden önce yaklaşık 500 ml ve eğitimin her saati için 500 ml ila 1 litre su tüketilmesi tavsiye edilir.
Düşük hidrasyon, düşük konsantrasyon, baş dönmesi, baş ağrısı ve kas krampları gibi sorunlara yol açabilir, bu da egzersizlerin performansını düşürür.
İzotonik içecekler ne zaman kullanılır?
İzotonik içecekler, kaybolan elektrolitleri ter, özellikle sodyum ve potasyumla doldurmak için önemlidir. Bu elektrolitler hindistan cevizi suyu veya Gatorade, Sportade veya Marathon gibi sanayileşmiş izotonikler gibi içeceklerde bulunur.
Ancak, kullanma ihtiyaçları sadece sporcu antrenman sırasında ağırlıklarının% 2 veya daha fazlasını kaybederse. Örneğin, 70 kg ağırlığındaki bir kişi elektrolitleri değiştirmek için en az 1.4 kg kaybetmek zorundadır. Bu kontrol, eğitimden önce ve sonra tartılarak yapılmalıdır.
Tamamlayıcılar ne zaman kullanılır?
Besinleri planlanan diyetten takviye etme ihtiyacına göre protein veya hiperkalserik takviyeler kullanılmalıdır. Genellikle her zaman taze yiyeceklerde yemek yiyemeyen atletlerin ihtiyaç duyduğu yüksek kalorili tüketimi kolaylaştırmak için hiperkalsik kullanılır.
Ek olarak, yoğun müsabakalardan sonra büyük kas kaybının aşamalarında, kas iyileşmesini hızlandırmak için tamamlayıcı da gerekli olabilir. Kas kütlesi kazanmak için 10 takviyeleri tanımak.
