Vardiyalı çalışanların uykusunu geliştirmek için ne yapılabileceği, uykuya dalmak gerektiğinde sakinleşmeye yardımcı olan ve ek alma olasılığını göz önünde bulunduran Valerian benzeri çaylar kullanılarak düzenli 8 saatlik bir dinlenme sağlamaktır. Melatonin denir, ancak uyku kalitesini artırmaz.
Buna ek olarak, günde 5 ila 6 öğün arasında yemek yapmak, her öğünde mümkün olan en iyi besin alımını yapmak, ancak kalori aşmamak, kilo alımını önlemek ve diyabet riskini azaltmak çok önemlidir. Yemek yemek, uyumak ve çalışmak için normal saat yoktur.
Vardiyalı çalışanların uyku ve yaşam kalitesini iyileştirmek için bazı ipuçları:
1. Doğru zamanda uyu
İş programı normalde haftadan haftaya değiştiği için, ne yapabileceğiniz, bedene ve zihninize gereken dinlenmeyi garanti etmek için ne zaman uyuyacağınızı bilmek için bir plan hazırlamaktır. Bir planın güzel bir örneği:
| Vardiya | Ne zaman uyumak (8 am) |
| Sabah veya öğleden sonra vardiyasında çalışırken | Gece saat 11:00 ile akşam 7:00 arasında uyur. |
| Gece vardiyasından ayrıldığınızda | Sabah saat 08:30 ile 16:30 arasında uyu. |
| Gece vardiyasına ne zaman girilir? | Vardiyaya başlamadan önce öğleden sonra en az 3 saat uyuyun |
| Boşluğunuz olduğunda | Ertesi sabah sabah veya öğleden sonra çalışırsa geceleri uyuyun |
Gece vardiyasından sonra, önerilen 8 saat uyuduktan sonra, bir sonraki gün uyumaya ve biraz daha yorgun kalmaya devam edersiniz, ama bu duyum gün boyunca kaybolur.
Dinlenmek ve uyanıklık için uyanmak için iyi bir strateji, doğru zamanda uyanmaktır. Bu yüzden uykuya dalacaksanız ve alarm çaldığında sadece uyanırsanız, uykuya daldıktan 6 veya 9 saat sonra uyandırın.
2. Yatmadan 3 saat önce kahve içmeyin.
Yatma saatinize yakın olduğunuzda, sabah ya da öğleden sonra olabilirsiniz, çalıştığınız zamana bağlı olarak, içecekleri veya güçlü kahve, çikolata, enerji içecekleri ya da biber gibi zor uyku yapan yiyeceklerden uzak durun. daha fazla uyarı ve aktif.
Bu yiyecekler tercihen iş vardiyasında daha fazla enerji vermek için tüketilmelidir, ancak vardiya sona ermeden 3 saat önce önlenmelidir. Bu yiyeceklerin tam listesine bakın: Uykuya dalan yiyecekler.
3. kaliteli uyku sağlamak
Mümkün olduğunda, işyerinde değil evde uyumanın en iyisi, karanlık, sessiz ve konforlu bir oda hazırlamaya çalışmaktır; çünkü bu, daha hızlı uykuya dalmanıza yardımcı olur ve uyumaya çalışırken birkaç kez uyanmanızı önler.
Rahatlatıcı bir banyo yapmak veya rahatlatıcı özelliklere sahip bir meyve suyu veya çay almak yardımcı olabilir. İyi seçimler, örneğin, tutku meyvesi suyu, papatya çayı, lavanta veya kediotu. Bu meyve sularını ve çaylarını hazırlamaktan hoşlanmıyor veya zamanınız yoksa, bu içerikleri içeren kapsüllerde doğal bir ilaç almayı tercih edebilirsiniz.
4. melatonin alın
Melatonin takviyesi, dinlendirici bir uykuya yardımcı olmak için iyi bir seçenektir, bu ek, uyku kalitesini iyileştirerek işe yarıyor ama uyumaya neden olmaz. Genellikle yatmadan önce 3 veya 5 mg'lık bir tablet, iyi bir uykuya ulaşmak için yeterlidir, ancak bir reçete olmadan alınabilmesine rağmen, ilaç etkileşimi olabileceğinden dikkatli kullanılmalıdır.
Melatonin uykusuzluk çeken ancak uykusuzluk ilaçları almak istemeyen veya kullanamayanlar için iyi bir seçimdir çünkü bağımlılığa yol açabilirler.
5. Vardiya sırasında uyu
Hemşireler gibi bazı profesyoneller, vardiya sırasında kestirebilir ve bu da çok yorgun olduğunuzda ve iş izin verdiğinde bir olasılıktır. Ancak bu mümkün olmadığında, kendinizi hazırlayın, işe başlamadan en az 3 saat önce uyumak uyanık kalmanıza yardımcı olabilir.
6. İyi yiyin
Çalışmanız gerektiğinde uyanık kalmak için uygun beslenme de önemlidir. Yemekler iyi dağıtılmalı, her zaman çimdiklemek için zararlı olmalıdır. Yatmadan önce son yemek zayıf sindirim ve tam mide önlemek için hafif olmalıdır. Uyandıktan sonraki ilk yemek örneğin çikolata veya kahve ve ekmek veya tapyoka gibi uyaran yiyecekler içermelidir. Geceleri çalışanların beslenme şekli ne olmalıdır.
İşçileri değiştirmek için ne olabilir?
Vardiyalı olarak çalışıyorsanız, belirli saatlerde yemek yemeyi veya uyumayı çok zor bulabilir ve bu nedenle de daha sık karşılaşabilirsiniz:
- Uykusuzluk veya aşırı uykululuk gibi uyku problemleri, normal uyku fazına denk gelen çalışma saatlerine bağlı olarak ortaya çıkar, uyku haplarının aşırı kullanımına neden olabilir;
- Gastrit veya ishal gibi mide ve bağırsakları etkileyen mide problemleri, çünkü düzenli yemek süreleri yoktur;
- Hormonal değişikliklere bağlı gecikmeler ;
- Anksiyete ve depresyon gibi psikolojik problemler ;
- Kalp krizi ve inme gibi kalp hastalıkları ;
- Tip 2 diyabet ve obezite ;
- Kanser, özellikle akciğer ve meme.
Bu sonuçlara ek olarak, düzenli dinlenme eksikliği kaza riskini artırmakta ve aile yaşamını aksatabilmektedir ve bu nedenle tüm bu riskleri azaltarak yaşam kalitesini sağlamak için ne yiyip ne zaman uyuduğunuzu bilmek çok önemlidir. İşte size yardımcı olabilecek diğer stratejiler: İyi uykunun faydaları.
Ayrıca, videodaki uykuyu iyileştirmeye yardımcı olan bazı doğal ilaçlara da bakın:
