Geceleri daha hızlı ve daha iyi uyuyabilmek için, örneğin rahat bir soluma veya sıcaklığın ve ortamın aydınlatılmasının iyileştirilmesi gibi, rahatlama ve uykuyu kolaylaştıracak teknikler ve tutumlar üzerine bahse girmek mümkündür.
Uykuyu iyileştirmeye ve ertesi gün uykusuzluktan kurtulmaya ek olarak, uykusuzluk çeken veya alışkanlıklarını izlemek için uyumakta zorluk çeken kişiler, örneğin bir programa sahip olmak, egzersiz yapmak ve kafeinle birlikte içkiden kaçınmak gibi şeyler için önemlidir. . Uykuyu iyileştirmeye yardımcı olan alışkanlıklar hakkında daha fazla bilgi edinmek için, iyi uyumak için ipuçlarına bakın.
Fakat hala uyumak zorsa, saniyeler veya dakikalar içinde uykuya dalmanıza yardımcı olacak bu teknikleri ve alıştırmaları izleyin:
1. Kontrol solunum
Daha derin, daha fazla zaman alan bir soluma, vücudun rahatlamasını ve kalp atış hızını yavaşlatmasını kolaylaştırır, bu da beyni yavaşlama zamanı olduğunu ve uykuya dalmanıza yardımcı olduğunu anlar.
- Alıştırma : 4 saniye boyunca burundan nefes alma, nefesi 7 saniye boyunca tutma ve havayı 8 saniye boyunca ağıza bırakma işleminden oluşan 4-7-8 no'lu alıştırmalar . Daha iyi uyumanıza yardımcı olabilecek başka bir nefes alma tekniğine bakın.
2. kasları rahatlayın
Stres ve anksiyete, farkında olmasak bile kasların sözleşmesini sağlar. Bu yüzden rahatlamak ve daha hızlı uykuya dalmak için harika bir yol, bir kas gevşeme tekniği uygulamaktır. Anksiyete için farkındalık tekniğini bilir.
- Alıştırma : Tercihen karın yukarı ve kol ve bacakları ile rahat bir pozisyon bulun, sonra derinden nefes alın. Havayı dışarı atarken, kasların gevşetip gevşediğini düşünmeliyiz. 3 kez tekrarlayın. Ardından vücudun her bölgesinin kaslarını ve gevşemelerini, tek tek, ayaklardan başa doğru düşünün.
3. Aklın dikkatini dağıtmak
Uykusuzluğun önemli bir nedeni, daha fazla endişe ve sonuç olarak uyanıklık yaratan aşırı endişe ve düşüncelerdir. Bunu önlemek için, aklı başka düşünce türlerine yönlendirmek, rahatlama ve uykuyu kolaylaştırmak için yollar bulmak mümkündür.
- Alıştırma : Bir sonraki günü geçiren veya planlayan günün yaklaşık 10 ila 15 dakikasını harcayarak geçirin. Dikkat çekmek ve sakinleşmeye yardımcı olan daha iyi ve mükemmel bir güne sahip olmak için ne yapacağınızı düşünün. Bu eğitim, sadece stresli bir durumdan geçiyorsanız ve örneğin, incelemekte olduğunuz bir konu ya da konu gibi başka bir konu türüne odaklanmayı tercih etmeniz durumunda tavsiye edilmez.
4. Dinlendirici müzik dinleyiniz
Rahatlatıcı müzik çalmak ya da yatıştırıcı sesler çıkarmak, daha hızlı uykuya dalmak için iyi bir alternatif olabilir.
- Alıştırma : Örneğin, sakin şarkılar veya doğanın sesleri gibi, dinlenebilecek, rahatlayabilecek veya meditasyon yapabileceğiniz bir CD çalın veya şarkıların çalma listesini indirin. Tercihen, kulaklarınızı uyurken rahatsız edebilecekleri veya yaralayabilecekleri için kulaklık kullanmayınız. Dinlerken, diğer nefes alma tekniklerini veya kasların gevşemesini sağlamaya çalışın.
5. Bir şeye odaklanın
Bir hedefe, bir yere veya bir nesneye odaklanmak ve onları ayrıntılı olarak hayal etmek, düşüncelerin dikkatini dağıtmak ve sakinleştirmek için iyi yollardır, uykuyu hızlandırır.
- Egzersiz : Örneğin, bir plaj veya orman gibi güzel bir manzaraya odaklanın ve su sesi, hayvan sesi, doku ve koku gibi ayrıntıları hayal edin. Derin bir nefes yardımıyla bunu yapın ve havayı dışarıda bıraktığınızda kaslarınızın rahatlamasını sağlayın.
6. gözlerini açık tutmaya çalışın
Bazen çalışırken olmanın gerçeği çok fazla kaygıya neden olur ve uykuyu zorlaştırır, bu yüzden uykuda ısrar etmeyi bırakmak daha hızlı uykuya dalmanıza yardımcı olabilir.
- Egzersiz : Eğer uyku çok uzun sürerse, gözlerinizi açık tutmaya çalışın. Bu işe yaramazsa, kalkmak ve yatakta kalmak yerine başka bir aktivite yapmak tercih edilir, çünkü kapalı gözlü ve uykusuz olmanın uykusuzluğu daha da kötüleştirebilir.
7. çevreyi uygun
Vücudu rahatsız eden herhangi bir şey stres seviyelerini arttırır ve uykusuz kalmaya devam eder, bu nedenle uykuya destekleyici bir ortama sahip olmak çok önemlidir, bu nedenle çoğu zaman dışarıda bırakılan uykusuzluk olmaz. Uygun bir sıcaklığa sahip olmak, aydınlatmayı azaltmak ve istenmeyen sesleri azaltmak hızlı uyku sağlamak için çok önemlidir. İyi bir gece uykusunun nasıl planlanacağını kontrol edin.
Egzersiz : yatak odasını hazırlayın ve bu 5 adımla uyumayı ideal hale getirin:
- Özellikle çok sıcak bir yer varsa ve bir fan ya da klimaya yatırım yapıyorsa yeterli sıcaklık ;
- Parlak ışıkları ve lambaları bilgisayar, cep telefonu veya televizyon gibi cihazlardan kapatarak aydınlatmayı ayarlayın . Uykudan önce 90 dakika veya içinde bir miktar ışık olması gerekiyorsa, üretim ve melatonin, uyku hormonunu uyaran açık turuncu ışığın tercih edilir. Elektronik cihazlardan mümkün olduğunca kaçının;
- Sizi rahatsız edebilecek herhangi bir gürültüyü kaldırın, ancak bu mümkün değilse, bu sesleri elektronik eşyalardan satın alınan bir beyaz gürültü cihazı ile, örneğin bir fan veya doğadan ses kaydıyla yıkayın;
- Vücudu nötr, tercihen boyun ile düz tutan yatak ve yastıklara yatırım yaparak vücudunuzu rahat ettirin. Boyunu desteklemek için orta bir yastığın ve bacakların arasında kalmak için bir başka yastığın olması tavsiye edilir - daha iyi uyumanıza yardımcı olacak en iyi yatak ve yastığı öğrenin;
- Yastık veya yastık üzerinde birkaç damla lavanta esansiyel yağı kullanarak aromaterapi kullanın . Aromaterapinin ne için olduğunu ve nasıl çalıştığını öğrenin.
Ek olarak, sıcak bir banyo yapmak, aynı zamanda, tercihen bir küvet içinde, rahatlatıcı tatlandırıcılarla birlikte dinlenmeye yardımcı olur.
8. Sıcak bir içkiniz olsun
Yatmadan önce küçük bir atıştırmalık yapın ya da sıcak veya rahatlatıcı bir içecek alın. Bazı seçenekler bal ya da tatlı bir bisküvi, pirinç sütü ile kiraz veya bir papatya çayı veya limon balsamı ile bir bardak sıcak süt olabilir, örneğin, triptofan veya melatonin seviyelerini arttıran hormonlar, uykusu.
Aşağıdaki videoda, beslenme uzmanının uykusuzlukla savaşmak için ne yemeye ilişkin tavsiyelerini görün:
Ayrıca, uykuyı düzeltmek ve düzenlemek için de yararlı olan melatonin veya kediotu gibi bazı doğal takviyeler vardır. Örneğin, diazepam veya klonazepam gibi ilaçların alınması, bağımlılığa neden olduğu ve konsantrasyon ve hafızadaki değişiklikler gibi sağlık sorunlarına yol açtığı için iyi bir fikir değildir.
