Lif bakımından zengin besinler başlıca meyveler, sebzeler, baklagiller, kahverengi pirinç, fasulye, mısır, nohut ve kuru meyvelerdir. Ancak buğday kepeği, yulaf, buğday tohumu ve keten tohumu da iyi örneklerdir.
Lif günlük tüketmek önemlidir, çünkü kabızlıkla savaşarak sağlığı iyileştirir ve aynı zamanda tip 2 diyabetin azaltılmasına ve savaşmasına yardımcı olan kan şekeri düzeylerinin düzenlenmesine yardımcı olur. :
- Bağırsak geçişini hızlandırdıkları için kabızlıkla savaş ;
- Kilo kaybetmek için yardım, çünkü onlar tok hissi artırır;
- Kan şekeri düzeylerini düşürmeye yardımcı olarak diyabet kontrolü ;
- Alt kolesterol ve trigliseritler, bağırsaklardaki yağların emilimini azaltır ve kan şekerini arttırır;
- Bağırsak florasının sağlığını, bağırsakta doğal olarak bulunan yararlı bakteriler için besin olarak kullandıklarından koruyun .
Tüm bu faydaları elde etmek için günlük olarak, tercihen tüm öğünlerde yüksek lifli yiyecekler, kahvaltı, atıştırmalık ve ayrıca yeterli öğle ve akşam yemeklerinde tüketilmelidir.
Yüksek lifli gıdaların listesi
Aşağıdaki tablo, 100 g ana lif açısından zengin gıdalar için bilgileri göstermektedir:
| hububat | Liflerin sayısı | güç |
| Buğday kepeği | 30 g | 310 kcal |
| Çavdar unu | 15, 5 g | 336 kcal |
| yulaf ezmesi | 9, 1 g | 394 kcal |
| Tam Buğday Ekmeği | 6.9 g | 253 kcal |
| Sebzeler, yeşillikler ve yan ürünler | ||
| Manyok un | 6, 5 g | 365 kcal |
| Lahana tereyağı | 5, 7 g | 90 kcal |
| Pişmiş brokoli | 3, 4 g | 25 kcal |
| Ham havuç | 3, 2 g | 34 kcal |
| Fırında tatlı patates | 2, 2 g | 77 kcal |
| Yeşil biber | 2, 6 g | 21 kcal |
| meyve | ||
| trabzon hurması | 6, 5 g | 71 kcal |
| avokado | 6.3 g | 96 kcal |
| guava | 6.3 g | 52 kcal |
| Dünya Turuncu | 4.1 g | 51 kcal |
| elma | 2.0 g | 63 kcal |
| Kuruyemiş ve Tohumlar | ||
| keten tohumu | 33, 5 g | 495 kcal |
| badem | 11, 6 g | 581 kcal |
| Brezilya kestanesi | 7, 9 g | 643 kcal |
| Ham hindistancevizi | 5.4 g | 406 kcal |
| Kaju fıstığı | 3, 7 g | 570 kcal |
| bakliyat | ||
| Soya unu | 20, 2 g | 404 kcal |
| Pişmiş barbunya fasulyesi | 8.5 g | 76 kcal |
| yer fıstığı | 8.0 g | 544 kcal |
| Pişmiş mercimek | 7, 9 g | 73 kcal |
Gıda liflerinin çeşitleri
Gıda lifleri, çözünebilir veya çözünmez olarak sınıflandırılabilir, bunların arasındaki ana fark, çözünebilir lifin suda çözünmediği, çözünmez lifin çözülmediği şeklindedir. Her birinin ana faydaları vardır.
Çözünür lifler
Çözünebilir lifler, bir jel oluşturan suda çözülür, böylece mide ve ince bağırsakta daha uzun kalırlar, böylece daha büyük bir tokluk hissi verirler. Bu lifler, bağırsaktaki gıdalardan yağ ve şekere de bağlanır ve kolesterolü düşürmeye ve diyabet kontrol etmeye yardımcı olur.
Çözünebilir liflerin bazı örnekleri şunlardır: meyveler, sebzeler, baklagiller ve yulaf, buğday tohumu, arpa ve çavdar içeren gıdalar. Kolesterolü düşürmeye yardımcı olurlar, iyi bağırsak bakterileri tarafından fermente edilirler ve minerallerin korunmasına yardımcı olurlar. Bu yiyeceklerde bulunan çözünür lif miktarını buradan kontrol edin.
Çözünmeyen lifler
Çözünür olmayan lifler suda çözünmezler ve bu nedenle bağırsak geçişini hızlandırarak, dışkı hacmini arttırarak kalın bağırsağa ulaşırlar ve bu nedenle kabızlık, hemoroid ve bağırsak iltihabını önler ve savaşırlar.
Bunlar esas olarak tam tahıllar ve onların integral türevlerinde bulunurlar ve doğal bir müshil gibi davranarak dışkı hacmini arttırırlar. Bazı örnekler kabuklu, cevizli, kuru üzümlü, avokadolu, armutlu ve kabuklu elma ve mandalina bademidir. Bu yiyeceklerde mevcut çözünmeyen lif miktarını buradan kontrol edin.
Günde fiber sayısı
Günlük lif alımı günde 20 ila 40 gr arasında olmalıdır. Diyette daha fazla lif tüketmek için bir ipucu, beyaz buğday unu ve beyaz pirinç gibi rafine gıdalardan kaçınarak daha fazla çiğ ve kabuklu gıda, özellikle de meyve ve sebze yemektir.
Kabızlıkla mücadele etmek için, lif alımının artmasına ek olarak, su alımını veya şekersiz çayları da arttırmak gerekir, çünkü bağırsaktaki lifler suları nemlendirir ve dışkıların geçişini kolaylaştırır. Jelatin, portakal ve karpuz gibi daha çok zengin yiyecekler tüketmek, daha fazla lif ve daha az su tüketerek ortaya çıkan kabızlığı önlemeye yardımcı olur.
Daha Fazla Lif Nasıl Yenir?
Daha fazla lif tüketmek için mükemmel bir doğal çözüm, gün boyunca bütün öğünlerde yulaf, keten tohumu veya tam buğday kepeği gibi bir lif takviyesi eklemektir. Yulaf ile bir kase meyve salatası yemek ya da bir yoğurt paketinde buğday kepeği eklemek mümkündür. Aşağıdaki videodaki daha fazla ayrıntıya bakın:
