Düşük glisemik indeksi olan yiyecekler kan şekerini fazla yükseltmeyen ve özellikle kan şekerini kontrol altında tutmaya yardımcı olduğundan, kilo vermek ve diyabetik hastalar için iyi seçimlerdir.
Çünkü kan şekerini fazla artırmazlar, bu gıdalar kilo vermede yardımcı olurlar, çünkü yağ üretimini teşvik etmezler, aynı zamanda tokluk hissini arttırır ve daha uzun süre açlıklarını koruyabilirler. Glisemik indeksin ne olduğunu ve diyetinizi ve egzersizlerinizi nasıl etkilediğini daha iyi anlayın.
Glisemik indeks sadece karbonhidrat içeren gıdalar için geçerlidir ve düşük glisemik indeksi olan bazı gıda örnekleri şunlardır:
- Süt, yoğurt ve peynirler;
- Tam buğday unu, yulaf, yulaf kepeği, müsli gibi tam tahıllar;
- Baklagiller: fasulye, soya fasulyesi, bezelye, nohut;
- Kepekli ekmek, bütün erişte, mısır;
- Genel olarak meyve ve sebzeler.
Bütün bu gıdalar 55'den düşük bir glisemik indise sahiptir ve bu nedenle düşük glisemik indeksli gıdalar olarak kabul edilir. Glisemik indeks, 56 ila 69 arasında değiştiğinde, gıda, orta derecede bir glisemik indekse ve 70'in üzerinde, yüksek bir glisemik indekse sahip olarak sınıflandırılır. Besinlerin glisemik indeks değerlerine bakınız: Tam Tablo Glisemik İndeks.
Düşük Glisemik İndeks Menüsü
Aşağıdaki tablo 3 günlük düşük glisemik indeks örneğini göstermektedir.
| yemek | 1. Gün | 2. Gün | 3. Gün |
| kahvaltı | Tüm Kepek tipi tahıllar ile doğal yoğurt | 1 bardak kahve şekersiz süt + 1 dilim tam tahıllı ekmek yumurtalı | Şekersiz kahve + peynirli 2 yumurtalı omlet |
| Sabah aperatif | 2 kivi + 5 adet kaju fıstığı | Elma, lahana, limon ve keten tohumu ile 1 bardak yeşil suyu | 1 armut + 4 kepekli kurabiye |
| Öğle / Akşam Yemeği | 3 yemek kaşığı kahverengi pirinç + 2 fasulye çubukları + 1 tavuk fileto + yeşil salata | Kıyma + Etli + 1 Portakallı Squash | Bütün ton balığı makarna ve domates sosu + 1 dilim ananas |
| Öğleden sonra aperatif | Peynirli + kahverengi ekmekli sandviç + 1 fincan çay | Chia + 3 tam tahıllı tost ile 1 yoğurt | 1 çorba kaşığı keten tohumu ile Papaya vitamini |
Genel olarak, düşük karbonhidratlı diyetler, düşük glisemik indeksli gıdalardan oluşur, çünkü karbonhidrat tüketimini azaltmanın yanı sıra, bu tür diyetler, fasulye, pirinç ve makarna gibi tüm gıdaların tüketilmesinin bir tercihidir. Ayrıca, her zaman yoğurt, yumurta ve et gibi protein besin kaynakları tüketmek genel olarak glisemik yükünü azaltır, tokluğu artırır ve kilo kaybına yardımcı olmak için iyi bir strateji olmak, vücutta yağ üretimini teşvik etmez.
Düşük glisemik indeksi olan meyveler
Çoğu meyvenin örneğin elma, kivi, çilek, erik ve şekersiz su gibi düşük glisemik indeksi vardır. Ancak, kuru üzüm ve karpuz gibi meyveler orta ila yüksek glisemik indekse sahiptir ve bunları diğer yüksek glisemik indeksli gıdalarla birlikte tüketmemeleri önemlidir.
Bununla birlikte, meyvelerin düşük bir glisemik indeksine sahip olmasına rağmen, öğün başına birden fazla meyve porsiyonu tüketmemelisiniz, zira öğünde karbonhidrat ve şekerin miktarını arttırdığından, glisemik indeksi ve kan şekeri üzerindeki etkiyi artırmanız gerekir.
Tatlı patates düşük glisemik indeksi içermez
Tatlı patatesler, glisemik indeks derecesinde ortalama bir değer olan glisemik indeks 63'e sahiptir. Bununla birlikte, kilo vermek ve kas kazanmak için ünlüydü, çünkü vücuttaki yağ üretimini uyararak antrenmana enerji veren lezzetli, kullanımı kolay bir besindir.
Tavuk ve tatlı patateslerin kombinasyonu, enerji ve tokluk veren az yağlı, düşük kalorili, besin açısından zengin bir yemek için mükemmel bir seçimdir. Tatlı patateslerin tüm faydalarını görün.
