Evde yapılacak halterle göğüs egzersizleri, göğsün yanı sıra deltoid, triceps ve trapezius gibi diğer kasları çalıştırdığı gibi, güçlendirme, tonlama, kas hacmi kazanma ve motor koordinasyonunu iyileştirmeye yardımcı olur.
Bu dambıl antrenmanını yapmak için, örneğin tendinit veya bursit gibi herhangi bir yaralanmadan kaçınmak için vücudun sınırlamalarını hesaba katmanın yanı sıra bileklerinizi sabit tutmanız, kürek kemiklerinizi geri çekmeniz ve karnınızı kasmanız önemlidir.
İdeal olan, herhangi bir fiziksel aktiviteye başlamadan önce tıbbi bir değerlendirme yapmak ve her egzersiz için en uygun halterlerin ağırlığını kişiselleştirilmiş bir şekilde belirtmesi gereken bir fiziksel eğitimciden rehberlik almaktır.
Göğüs egzersizi nasıl yapılır
Evde yapılacak dambıl göğüs eğitimi, haftada 2 ila 3 kez, 2 ila 3 set 10 ila 15 tekrar, setler arasında 1 dakika dinlenerek yapılabilir. İdeal olan, egzersiz başına 2 ila 3 egzersiz seçmektir.
Antrenmana başlamadan önce kas performansını artırmak, dolaşımı etkinleştirmek ve yaralanmaları önlemek için ısınma yapılmalıdır. İyi bir ısınma seçeneği, kollarınızı birkaç kez yukarı ve aşağı ve bir yandan diğer yana, hızlandırılmış bir hızda hareket ettirmektir.
Evde göğüs egzersizi yapmak için bazı egzersiz seçenekleri şunlardır:
1. Düz haç
Düz haç, göğüs için harika bir egzersiz seçeneğidir çünkü omuzlar ve kollara ek olarak göğüs kaslarını güçlendirmenize ve geliştirmenize izin verir.
Nasıl yapılır: Karnınız yukarıda olacak şekilde yere yatın. Ayak tabanlarınız yerde düz olacak şekilde dizlerinizi hafifçe bükün. Kollarınız yanlarınızda ve omuz hizasında uzatılmış haldeyken, dambılları avuç içleriniz içe bakacak şekilde tutun.
Karnınız kasılmış haldeyken, kollarınızı kaldırın, dirsekleriniz hafifçe bükülmüş, bileklerinizi düz tutarak, sanki bir dambıla diğerine dokunacakmışsınız gibi halterleri yukarı doğru itin. Dirsekleriniz yere yakın olana kadar düz kollarınızı indirin. Kollarınızı kaldırırken nefes vermek ve kollarınızı indirirken nefes almak önemlidir.
2. Bench press
Bench press, göğüs egzersizinin pektoralis majör, deltoid ve triseps kaslarını güçlendirme ve tanımlama üzerinde çalışması için başka bir iyi seçenektir.
Nasıl yapılır: Karnınız yukarı ve bacaklarınız düz olacak şekilde yere yatın. Kollarınız yanlarınızda ve omuz hizasında katlanmış haldeyken, dambılları avuç içleriniz öne bakacak şekilde tutun. Karnınız kasılmış haldeyken kollarınızı kaldırın, dirsekleriniz hafifçe bükülmüş halde halterleri doğrudan göğsünüzün üzerine iterek bileklerinizi düz tutun. Kollarınızı her zaman dirsekleriniz yere değene kadar bükülü olarak indirin.
3. Geliştirme
Dambıl geliştirme egzersizi, üst pektoral, deltoid, triseps ve trapezius kaslarını güçlendirmenize ve geliştirmenize olanak tanır ve bu kaslarda hipertrofi isteyen kişiler için iyi bir seçenek olur.
Nasıl yapılır: Bir bank veya sandalyeye oturun ve ağırlıkları, kol ve önkol 90 derecelik bir açı oluşturacak şekilde yerleştirin. Ellerin avuç içlerinin öne bakması, sırtın daima düz olması ve karın bölgesinin kasılması önemlidir. Kollarınız düz olana ve başlangıç pozisyonuna dönene kadar ağırlıkları kaldırın.
4. Düz uçuş
Düz sinek, pektoralis majör, triseps ve deltoid kasların tanımlanması ve güçlendirilmesi üzerinde çalışan bir göğüs egzersizidir. Ek olarak, bu egzersiz motor koordinasyon üzerinde çalışır.
Nasıl yapılır: Karnınız yukarı ve bacaklarınız düz olacak şekilde yere yatın. Kollarınız yanlarınızda ve omuz hizasında katlanmış haldeyken dambılları avuç içleriniz öne bakacak şekilde tutun. Karnınız kasılmış haldeyken kollarınızı kaldırın, halterleri itin, ellerinizi göğsünüzün üzerine gelene kadar içe doğru çevirin. Dirseklerinizi hafifçe bükün ve bileklerinizi düz tutun. Kollarınızı her zaman dirsekleriniz yere değene kadar bükülü olarak indirin.
5. Kazak
Kazak, pektoralis majör kasının güçlenmesini teşvik ettiği ve aynı zamanda latissimus dorsi kasını çalıştırdığı için dambıl ile evde egzersiz planına da dahil edilebilecek bir egzersizdir.
Nasıl yapılır: Sırtınızın düzgün bir şekilde desteklenmesi için bir bankta uzanın veya iki sandalyeye katılın ve ayaklarınızı yere sağlam bir şekilde dayayın. Ardından, halterinizi başınızın üzerinde tutun ve kollarınızı uzatarak başınızın arkasına olabildiğince inin ve başlangıç pozisyonuna geri dönün.
Eğitimden sonra ne yapmalı
Dambıl ile yapılan ağırlık eğitiminden sonra, duruş ve dengeyi iyileştirmenin yanı sıra kasları gevşetmek, kas gerginliğini azaltmak, kan dolaşımını iyileştirmek, kas ve eklemlerde yıpranma ve aşınmayı önlemek için önemlidir.
Bazı germe seçenekleri şunları içerir:
1. Duvara germe
Duvarda gerilme, pektoralis majör, deltoidin ön kısmı ve bisepslerin gerilmesini mümkün kılar.
Nasıl yapılır: Ayakta durun, bir duvara dönün ve avuç içi duvara yaslanarak bir kolunuzu omuz yüksekliğine kaldırın. Vücut ile kolun tersi yönde dışa doğru bir dönüş hareketi yapın ve pozisyonu 30 ila 60 saniye basılı tutun. Diğer kolla tekrarlayın.
2. Ayağın gerilmesi
Ayak germe, pektoralis majör ve deltoid kaslarını esnetir.
Nasıl yapılır: Ayaklarınız kalçalarınızla aynı hizada ayakta durun, omuzlarınızı gevşetin ve sırtınızı dik tutarak karnınızı kasın. Kollarınızı geriye doğru uzatın ve parmaklarınızı birbirine geçirin. Omuz bıçaklarınızı kasarak kollarınızı olabildiğince yukarı kaldırın. Bu pozisyonu 30 ila 40 saniye basılı tutun.
Bu bilgi yardımcı oldu mu?
Evet Hayır
Fikriniz önemlidir! Metnimizi nasıl geliştirebileceğimizi buraya yazın:
Sorusu olan? Cevap almak için burayı tıklayın.
Yanıt almak istediğiniz e-posta:
Size gönderdiğimiz onay e-postasını kontrol edin.
Adınız:
Ziyaret nedeni:
--- Sebebinizi seçin --- HastalıkDaha iyi yaşayınBaşka bir kişiye yardım edinBilgi kazanın
Sağlık profesyoneli misiniz?
HayırFizisyenİlaçHemşireBeslenme UzmanıBiyomedikalFizyoterapistGüzellik UzmanıDiğer
Kaynakça
- GEHM, David G .; CHAOUACHI, Anis. Statik ve dinamik esnemenin performans üzerindeki akut etkilerinin gözden geçirilmesi. Eur J Appl Physiol. 111. 11; 2633-2651, 2011
- HOTTA, Kazuki; et al. Günlük kas gerilmesi, yaşlı iskelet kasında kan akışını, endotel fonksiyonunu, kılcallığı, vasküler hacmi ve bağlantıyı geliştirir. J Physiol. 596. 10; 1903–1917, 2018
