Yağ kaybetmek ve aynı zamanda kas kazanmak için, günlük fiziksel aktivite uygulamak ve protein ve iyi yağ miktarında bir artış ile dengeli bir diyet gerekir.
Fiziksel egzersiz özellikle kas kütlesinin kazancını harekete geçirecek vücut geliştirme ve crossfit gibi kuvvet egzersizlerine odaklanmalıdır. Öte yandan, hafif yürüme ve bisiklete binme gibi yaklaşık 30 dakikalık aerobik egzersizin eklenmesi, kas kütlesini etkilemeden yağ kaybını teşvik eder.
Diyet nasıl olmalı?
Kas kütlesi kazanmak için, diyet, aperatifler dahil olmak üzere tüm öğünlerde protein açısından zengin yiyeceklere sahip olmalıdır. Bu gıdalar, etin, balık, tavuk, yumurta ve peynirlerin içerdiği proteinler, protein, yemeklerin değerini arttırmak için sandviç, tapyoka ve omlet eklenebilir.
Bir başka önemli nokta ise, fındık, fıstık, ton balığı, sardalye, somon, chia, keten tohumu, avokado ve hindistancevizi gibi gıdalarda bulunabilen, diyette iyi yağları içermektir. Bu gıdalar vücuttaki inflamasyonu azaltmaya yardımcı olur ve hipertrofi için gerekli besinleri sağlar.
Buna ek olarak, ekmek, pirinç, makarna ve tam tahıllı bisküviler gibi bütün gıdaların tüketimini tercih etmelisiniz, karbonhidrat ve protein veya yağ gibi ekmekleri peynir veya tapyoka gibi yumurtalarla birleştiren yemekler.
Fiziksel aktivite nasıl olmalı?
Kas kütlesini kazanmak için, vücut geliştirme ve çaprazlama gibi güç egzersizleri yapmak en iyisidir, çünkü bu aktiviteler kasları daha fazla kilo almaya zorlar, bu da büyümesini sağlayan ana uyarıcıdır. Eğitimin, yükün giderek artması ve profesyonel bir fiziksel eğitimcinin eşlik etmesi ile daha fazla kas kapasitesini teşvik etmesi gerektiğini hatırlamak önemlidir.
Kuvvet antrenmanına ek olarak, kuvvet antrenmanında kas kütlesi kazanımlarını korurken yağ yakımını harekete geçiren yürüyüş, dans, bisiklet veya kaykay gibi düşük yoğunluklu aerobik egzersizler eklemek de ilginçtir.
Yağ ve artan kasların azaltılması güçlü ve sağlıklı bir vücuda sahip olmak için önemlidir, bunun için yeterli fiziksel egzersiz yapmak ve uyarlanmış bir diyet yapmak gerekir.
Yeterli su alımı
En az 2.5 litre su içilmesi, kas kütlesi kazancı uyarımını arttırmak ve sıvı retansiyonu ile mücadele etmek ve vücudu dezenfekte etmek için önemlidir.
Kişi ne kadar büyükse, içmesi gereken daha fazla su ve su alımını ölçmek için iyi bir strateji, berrak, neredeyse şeffaf ve kokusuz olan idrar rengini görmektir.
Kütle elde etmek ve yağ kaybetmek için diyet menüsü
Aşağıdaki tablo, yağ kuruturken hipertrofi için 3 günlük bir menü örneğini göstermektedir.
| yemek | 1. Gün | 2. Gün | 3. Gün |
| kahvaltı | 1 bardak süt + 2 yumurtalı omlet, peynir + 1 meyve | 1 doğal yoğurt + 2 dilim yumurta ve peynirli kepekli ekmek | 1 bardak kahve süt + 1 tapyoka tavuklu |
| Sabah aperatif | Fıstık ezmesi + meyve suyu ile 1 dilim ekmek | 1 meyve + 10 kaju fıstığı | 1 meyve + 2 haşlanmış yumurta |
| Öğle / Akşam Yemeği | 150 gr et + 4 sopa kahverengi pirinç + 2 ekşi lahana + çiğ salata | bütün makarna ve domates sosu + yeşil salata + 1 meyve ile ton balığı makarna | 150 gr tavuk + tatlı patates püresi + haşlanmış sebze + 1 meyve |
| Öğleden sonra aperatif | Hafif lorlu 1 yoğurt + tavuklu sandviç | şekersiz kahve + tavuk ve peynirle doldurulmuş 1 tapyoka | Avokado vitamini, yulaf + 2 yemek kaşığı ile yendi |
Karbonhidratlar, proteinler ve yağların bakımının yanı sıra, meyvelerin ve sebzelerin tüketimini arttırmak da önemlidir, çünkü sebzeler vücudun düzgün çalışması ve hipertrofiyi teşvik etmesi için gerekli vitamin ve mineralleri verecektir.
