Çözünür lif, esas olarak meyve ve sebzelerde bulunur ve midede, gıdaların midede daha uzun süre kalmasını sağlayarak, kabızlık hızını düzenleyerek kabızlığı düzeltmeye ek olarak, tokluk hissi veren mide içinde kıvamlı bir kıvam karışımı oluştururlar. Gıda bolusu mide, oniki parmak bağırsağı ve bağırsaktan geçirilir.
Çözünür liflerin faydaları şunlardır:
- İştah azalması, midede daha uzun sürdüğü için;
- Bağırsakın iyileştirilmesi, fekal kekin nemlendirilmesi, ishal ve kabızlık için faydalı olması;
- LDL ve total kolesterol ve trigliseritlerdeki azalma, çünkü yağın besinlerden emilimini azaltır;
- Tip 2 diyabetten kaçınarak glikozun besinlerden emilimini azaltır ;
- Azalmış metabolik sendrom riski ;
- Sivilceleri cildi daha güzel bırakarak azaltır, çünkü toksinlerin vücuttan atılmasını sağlar.
Su ile temas halinde bulunan çözünebilir lif, midede viskoz bir jel oluşturur ve bu nedenle doğal olarak iştahı azaltır ve aynı zamanda pH'ı düzenleyen bağırsakta mayalanmayı arttırır, böylelikle dışkı hacmini arttırarak bağırsak işlevini düzenleyen bağırsak bakterisinin tipini pozitif olarak seçer.
Lifin içeriğinin ve viskozitesinin derecesi, sebzenin olgunlaşmasının derecesine ve selüloz ve lignin gibi bazı çözünür lif türlerine göre daha olgun olmasına bağlı olarak, başka bir lif türünün içeriğini daha fazla azaltır. çözünür lif, pektin.
Çözünür lif bakımından zengin besinler
Çözünür lif, esas olarak meyve ve sebzelerde bulunur, ancak bazı tahıllarda da bulunabilir. Aşağıdaki tablo bazı gıdalardaki lif miktarını göstermektedir:
| hububat | Çözünür lifler | Çözünmez lifler | |
| yulaf ezmesi | 2, 55 g | 6, 15 g | |
| Tüm kepekli tahıllar | 2, 1 g | 28 g | |
| Buğday tohumu | 1, 1 g | 12, 9 g | |
| Mısır ekmeği | 0, 2 g | 2.8 g | |
| Beyaz buğday ekmeği | 0, 6 g | 2.0 g | |
| Pişmiş makarna | 0, 3 g | 1, 7 g | |
| Pişmiş beyaz pirinç | 0, 1 g | 0, 3 g | |
| mısır | 0, 1 g | 1, 8 g | |
| sebze | |||
| fasulye | 1, 1 g | 4.1 g | |
| koza | 0, 6 g | 1, 5 g | |
| Brüksel lahanası | 0.5 g | 3, 6 g | |
| kabak | 0.5 g | 2, 4 g | |
| brokoli | 0, 4 g | 3.1 g | |
| bezelye | 0, 4 g | 2, 9 g | |
| kuşkonmaz | 0, 3 g | 1, 6 g | |
| Fırında patates, soyulmuş | 0, 3 g | 1, 0 g | |
| karnabahar | 0, 3 g | 2.0 g | |
Günlük olarak tüketilen toplam diyet lifi miktarı Dünya Sağlık Örgütü'ne (WHO) göre yaklaşık 25 g olmalıdır ve yutulması gereken ideal miktarda çözünebilir lif 6 gram olmalıdır.
Çözünür lifli gıda takviyeleri
Elyaf takviyeleri, günde ihtiyaç duyulan elyaf miktarını tüketmek ve aynı faydaları elde etmek mümkün olmadığında kullanılabilir. Bazı örnekler Faydalı, Fiber Mais ve Movidil, hangi 45 ve 80 reais arasında mal olduğunu. Bu lifler, örneğin su, çay, süt veya doğal meyve suyunda seyreltilen kapsüller ve toz içinde bulunabilir.
