Sırt ağrısı için 10 germe egzersizine sahip bu seri, ağrıyı hafifletmeye ve hareket aralığını artırmaya yardımcı olur, ağrıyı rahatlatır ve kas gevşetir.
Sabahları, uyanık, işte veya ihtiyaç duyulduğunda yapılabilirler. Gerilmenin etkisini arttırmak için yapabileceğiniz şey daha önce sıcak bir duş almaktır, çünkü kasların gevşemesine yardımcı olur, egzersizlerin etkinliğini arttırır.
Doğru nasıl uzatılır
Kas germe egzersizleri, fiziksel aktivite öncesi ve sonrasında yapılmalı ve ayrıca kas esnekliğini arttırdığı, kas ve eklem ağrısını önlediği ve tedavi ettiği için fizyoterapist tarafından endike edildiğinde bir tedavi şekli olarak kullanılmalıdır.
Germe sırasında kas gerilmesini hissetmek normaldir, ancak omurgaya zarar vermemek için çok fazla zorlamamak önemlidir. Her pozisyonu 20-30 saniye tutmalı, hareketi 3 kez tekrar etmeli ya da her pozisyonu 1 dakika tutmalısınız.
Herhangi bir acı veya karıncalanma hissi hissediyorsanız, fizik tedavi uzmanına danışın, böylece daha uygun bir tedaviyi gösterir.
1. vücudu ileriye katlayın
Bacaklarınızla birlikte, dizinizi düz tutarak, resimde gösterildiği gibi vücudunuzu öne doğru bükün.
2. streç bacak
Yere oturun ve ayağınızı yakın parçalara yakın bir yere kadar bacağınızı bükün ve diğer bacak iyice gerilir. Gövde öne doğru bükün, görüntüdeki gibi, elinizi ayak üzerinde tutmaya çalışın, diz gergin olarak tutun. Ayağa ulaşmak mümkün değilse, bacağın veya ayağın ortasına ulaşın. Öyleyse diğer bacağınla yap.
3. yere alın
Bu, ilk egzersize benzer, ancak daha yoğun bir şekilde yapılabilir. Ellerinizi dizlerinizi bükmeden yere koymaya çalışmak için çaba gösterilmelidir.
4. boyun germek
Başınızı yana yatırın ve başınızı tutarak elinizi uzatın, gerilmeye zorlayın. Diğer el omuzda ya da vücudun üzerinde asılı olabilir.
5. Başınızı geriye doğru eğin
Omuzlarınızı hizalayın ve başınızı geriye doğru eğin. Boyunda rahatlık için bir el koyabilirsiniz ya da olmasın.
6. Başınızı aşağı eğin
Her iki eliniz de başın arkasıyla örtüşüyorsa, başınızı öne eğmeniz, sırtınızı germeniz gerekir.
7. Topuklara oturun
Yerdeki dizlerinin üstüne çık, sonra topukların üzerinde kalçanızı eğ ve vücudunu yere göster, ellerin ön tarafa çekildiğini, resimdeki gibi göster.
8. Ellerini arkana koy
Bacaklarınız kıvrılmış, kelebek pozisyonunda ve sırtınızı dik olarak oturunca, resimde gösterildiği gibi elin avuçlarına yaklaşmaya çalışın.
9. arkanı dön
Yere oturun, bir elinizi kıstırıncaya kadar destekleyin ve bagajı geriye doğru yatırın. Bu pozisyonu korumaya yardımcı olmak için bacaklardan birini bükebilir ve resimdeki gibi bir kolçak olarak kullanabilirsiniz. Ardından diğer tarafa tekrarlayın.
10. Katta el ile piramit
Bacaklarınız ayrıyken kollarınızı yatay olarak açın ve vücudunuzu öne doğru eğin. Ortadaki zemine bir elinizi destekleyin ve diğer elinizi uzatırken vücudunuzu yana doğru çevirin. Ardından diğer tarafa tekrarlayın.
