Vejetaryen beslenmeyi alırken herhangi bir malnutrisyondan kaçınmak için, tüketilen gıdaların çeşitliliği artırılmalı ve bu vitamin, portakal gibi C vitamini gibi besin kaynakları ile birlikte demir-zengin sebzeler tüketme gibi stratejiler kullanmalıdır. vücutta demir.
Genel olarak vejeteryanlar kalsiyum, demir, omega-3, B12 vitamini ve D vitamini tüketimine dikkat etmelidir, çünkü bunlar esas olarak hayvansal kaynaklı gıdalarda bulunan besinlerdir. Ayrıca, diyet, protein, lif, B vitaminleri ve mineraller açısından zengin olan besin mayası tüketilerek de desteklenebilir.
Diyette dikkatli olmak ve bitki kaynaklı gıdalarda onları bulmak için başlıca besin maddeleri şunlardır:
kalsiyum
Kalsiyum, inek sütü ve türevlerinin yanı sıra, soya ve badem gibi kalsiyum ile güçlendirilmiş sebze sütü içinde bulunabilir ve bu bilgiyi etikette doğrulamak gerekir.
Ayrıca bu besin, lahana, brokoli ve bamya, kuru meyveler, fındık, fındık, badem, fındık, fasulye, nohut, soya fasulyesi, tofu, bezelye ve mercimek gibi yeşil sebzelerde bulunur.
demir
Demir ihtiyacını karşılamak için, vejeteryan diyet, lahana, kuru meyveler, kabak ve susam, mercimek, nohut, soya fasulyesi ve tofu gibi tohumlar gibi koyu yeşil sebzelerde zengin olmalıdır.
Ek olarak, portakal, ananas ve aserola gibi C vitamini açısından zengin gıdaların, demir içeren gıdaları içeren aynı yemekte, bağırsakta demir emilimini arttırdığı için tüketmek önemlidir. Anemiden kaçınmak için vejeteryanın ne yemelidir?
Omega-3
Bitkisel kökenli gıdalarda omega-3'ün ana kaynağı keten tohumu yağıdır. Bu yağ, çocuklar ve yetişkinler için günde 1 çay kaşığı tüketir ve hamile ve emziren kadınlar için 2 çay kaşığı tüketir.
Ayrıca bu besin, chia tohumlarında ve fındık ve fındık gibi yağlı meyvelerde de bulunabilir.
B12 vitamini
Bu vitamin öncelikle balık, karaciğer ve kalp gibi hayvansal gıdalarda bulunur ve vejeteryanlar ihtiyaçlarını karşılamak için B12 vitamini takviyesi almalıdırlar.
D vitamini
Diyette bu vitaminin ana kaynakları balık ve yumurtadır, ancak vücut tarafından gerekli olan D vitamininin çoğu, cildin güneş ışığına maruz kalmasıyla üretilir.
Bu nedenle, iyi bir üretim yapmak için, güneş koruyucu kullanılmadan günde 15 dakika güneşte 1 saat kalmalıdır. Vitamin D üretmek için etkili bir şekilde güneş almayı öğrenin.
Vejetaryen ne yememeli?
Vejetaryen Diyetin Sık Karşılaştıkları Sorunlar
Bazı besin maddelerine dikkat etmenin yanı sıra, unlu mamuller, patates, makarna, pirinç ve kinoa gibi tahıllar, fasulye ve soya fasulyesi gibi tohumlar ve baklagiller bakımından zengin olduğu için vejeteryan diyetindeki aşırı karbonhidrat tüketiminin bilinmesi de önemlidir.
Diyet ve işlenmiş gıdalardaki fazla karbonhidrat ve şeker, kilo alımına ve diyabet ve karaciğer yağı gibi sorunlara yol açabilir.
Buna ek olarak, günde en az 2 litre su tüketme ihtiyacını da vurgulamak önemlidir, çünkü bitkisel gıdalar lifte yüksektir, bu da su tüketimi yeterli olmadığında kabızlık ve karın ağrısına neden olabilir.
Bu yaşam tarzı hakkında daha fazla bilgi için, ayrıca bakınız:
- Vejetaryenler için Yüksek Protein Diyet
- Vejetaryen Olmanın Avantaj ve Dezavantajları
