Aşırı kilolu olduğunuzda çalıştırmak için, 25 ila 29 arasında bir BMI olduğunda, fiziksel kapasiteyi değerlendirmek ve yaralanmaları ve sağlık sorunlarını önlemek için antrenör ile bireysel antrenman planlamak için doktora gitmek önemlidir.
Buna ek olarak, kasları güçlendirmek, kalp atışını hesaplamak, bir hedef belirlemek ve yarış eğitiminden önce ve sonra yeterli yiyecekler yapmak gerekir.
Genellikle jogging, en yağ yakıcı fiziksel aktivitelerden biridir ve yağ kütlesi yağsız kitle için değiştiğinde daha hızlı kilo vermenize yardımcı olur, ancak haftada en az 3 kez çalıştırmak önemlidir. Daha fazla bilgi için: Running Slim.
Koşmak ve aşırı kilolu olmak isteyenler için önemli olan bazı ipuçları şunlardır:
1. Eğiticileri bir eğitmenle planlayın
Koşu pratiği, her zaman kişinin yeteneklerine ve sınırlamalarına göre hazırlanmış bireysel bir plan kurması gereken bir antrenör veya antrenör tarafından planlanmalıdır.
Ancak, bazen koşmak aşırı kilolu olanlar için ilk seçenek olmayabilir ve yürüyüşle başlayarak tabloda gösterildiği gibi ilerici bir egzersiz yapmak gerekebilir. Daha fazlasını okuyun: Yürüyün.
| egzersiz | zaman | süre |
| Yürüyüş (4 Km) | 30 dk | 15 gün |
| Koşu (3.5 Km) | 20 dk | 15 gün |
| Yavaş koşu (5km) | 30 dk |
15 gün |
Zorlukları kademeli olarak arttırmanız gerekir çünkü koşma, özellikle dizlerde eklemler üzerinde büyük etkiye sahip ve iyi kalp kapasitesi gerektiren fiziksel bir aktivitedir.
Sadece kişi yavaş koşarak iyi tolere ederse, yarışın hızını artırabilir, günde 10 km'ye kadar koşabilir ve hatta yarışın yoğunluğunda değişiklikler yapabilir. 5 ve 10 km koşu için başlangıç planına bakın.
2. En iyi rotayı seçin
Çimlerin üzerinde, düz toprak yollarda ve hatta koşu bandında koşmayı seçmeli ve asfaltta koşmaktan kaçının, çünkü yaralanma riski daha fazla olabilir. Buna ek olarak, kişi düz yollar seçmeli ve ırkın daha etkili olması için yükseliş ve inişlerden kaçınmalıdır.
3. Kalp atış hızını hesaplayın
Aşırı kilolu koşucu, yarış sırasında kalbine fazla yüklenmemek için sahip olabileceği maksimum kalp atışı sayısını hesaplamalıdır.
Kalbin yarış sırasında elde etmesi gereken atımları hesaplamak için, aşağıdaki formül uygulanabilir: 208- (yılda 0.7 x yaş). Örneğin, 30 yaşındaki bir kişi şunları hesaplamalıdır: 208 - (0.7 x 30 yıl) = 187, bu da, yarışın atışı sırasında vurması gereken dakika başına vuruş sayısıdır.
Kalp atış hızını hesaplamak için, örneğin bir frekans ölçer, kalp monitörü kullanabilir veya bir kalp atış hızı saati kullanabilirsiniz. Daha fazlasını öğrenin: Kalp Atış Hızı.
4. Kasları güçlendirmek
Aşırı kilolu bir koşucu olduğunuzda, özellikle bacaklarda, diz ve ayak bileği yaralanmalarını önlemek için bacakların kaslarına ağırlık çalışması yapmak önemlidir.
Bu şekilde, akademisyen öğretmeninin belirtisi ile spor salonunda, ağız kavgası, mekik, tahta ve kalça ve kasların arkasındaki kasları çalıştıran cihazları kullanabilirsiniz.
5. Birlikte Çalışmak
Genellikle bir meslektaşıyla, arkadaşla ya da öğretmenle birlikte çalışmak bir uyaran olarak çalışır ve kişinin hedeflerine ulaşma konusunda daha fazla yetenekli olmasını sağlar.
6. Bir hedef belirleyin
İlk ayda 5 kilometreyi geçmemesi gereken ve kademeli olarak artırılabilen bir mesafenin tanımlanması şarttır. Örneğin, her yarış haftasında 1 km'yi artırabilirsiniz. Birey, hedefi tanımlayarak, konsantrasyonunu daha iyi odaklamayı ve bunun üstesinden gelmenin yollarını bulmayı başarır.
7. Düzgün Nefes Alma
Koşarken, diyafragayı kullanarak karın nefeslerini kullanmalı, 3 vuruş için nefes almalı ve 2 vuruş için nefes vermelisiniz, çünkü ekshalasyon sırasında alternatif ayakların kullanılmasına ve yaralanma riskinden kaçının. İşte doğru solunumun nasıl yapılacağı şu şekildedir: koşu performansınızı geliştirmek için 5 ipucu.
Yarış öncesi ve sonrası besleme
Aşırı kilolu olduğunuzda, bir beslenme uzmanına danışmalısınız, böylece ihtiyaçlarınıza göre bir diyet yapabilirsiniz.
İhtiyaçlara yeterli enerjinin sağlanması, kas hasarının azaltılması ve fiziksel iyileşmenin desteklenmesi gerektiğinden, çalıştırma öncesinde ve sonrasında doğru beslenme önemlidir.
Buna ek olarak, koşu ve hafif, rahat ve uygun ayakkabılar giyerken en az yarım litre su içmek önemlidir.
Koşmaya başlamadan önce
Aşırı kilolu olduğunuzda ve koşmaya başlamak istiyorsanız, gerekli sınavları yapmak ve çalışmaya uygun olup olmadığını öğrenmek için doktora gitmeniz şarttır. Bu sebepten dolayı:
- Kişinin fazla kilolu olduğu durumda, 25 ila 29 arasında olan BMI'yi değerlendirin . Nasıl hesaplanacağını öğrenin: İdeal BMI değerleri.
- Yaş ve cinsiyete göre değişen, ancak genellikle erkeklerde% 18'den az ve kadınlarda% 25'ten az olan vücut yağ oranını değerlendirmek için ;
- Kadınlarda 80 cm'den ve erkeklerde 90 cm'den daha az olması gereken karın çevresini ölçün ;
- Fiziksel uygunluk düzeyini, kalp ve akciğerlerin işleyişini değerlendiren ergospirometrik bir test yapın ;
- Örneğin glikoz, trigliseritler ve kolesterolü değerlendirmek için kan alın .
Sadece doktora gittikten sonra, antrenörün bir antrenman reçetesi yazabilir, böylece kişi kilo verebilir ve risksiz bir şekilde koşabilir.
