Günlük kalsiyum alımı, dişleri ve kemikleri güçlü tutmanın yanı sıra kas kasılmasını, kalp hızını arttırmak ve tahrişi azaltmak için önemlidir. Bu mineralin diğer faydaları hakkında bilgi edinin: Kalsiyum.
Bu nedenle, gün boyunca, kemiklerin büyümesi ve gelişmesi nedeniyle, 9 ve 18 yaşları arasında günde 1.300 mg kalsiyum alınması tavsiye edilirken, yetişkinlikte önerilen doz günde 1000 mg'dır. Veganlar ulaşılması zor olduğu için sebzeler kısıtlı.
Bununla birlikte, kalsiyumun, özellikle süt veya laktoz intoleransı veya irritabl bağırsak sendromu olan hastalar için, örneğin sindirilen diğer gıdalar gibi süt veya türevleri şeklinde yutulması gerekmez. Uygun miktarlarda, badem gibi günlük kalsiyum miktarlarını sağlayabilmektedir. Aşağıda, osteoporozda badem nasıl kullanılır: 5 Badem Sağlık için Faydaları.
Sütsüz kalsiyum bakımından zengin gıdaların listesi
Süt içermeyen kalsiyum kaynaklı gıdaların bazı iyi örnekleri şunlardır:
| kaynak | Kalsiyum miktarı | kaynak | Kalsiyum miktarı |
| Sivilce ile 85 gram konserve sardalya | 372 mg | ½ bardak pişmiş lahana | 90 mg |
| 1 bardak badem | 332 mg | 1 su bardağı pişmiş brokoli | 72 mg |
| 1 bardak Brezilya somunu | 260 mg | 100 gram portakal | 40 mg |
| 1 su bardağı istiridye | 226 mg | 140 gram papaya | 35 mg |
| 1 bardak ravent | 174 mg | 30 gram ekmek | 32 mg |
| Sivilce ile 85 gram konserve somon | 167 mg | Kabak 120 gram | 32 mg |
| Fasulyeli 1 su bardağı domuz eti | 138 mg | Havuç 70 gram | 20 mg |
| 1 su bardağı ıspanak | 138 mg | 140 gram kiraz | 20 mg |
| 1 bardak tofu | 130 mg | 120 gram muz | 7 mg |
| 1 bardak fıstık | 107 mg | 14 gram buğday tohumu | 6.4 mg |
Besinlerin yemek suyunda genellikle kalsiyum kaybı vardır, bu yüzden kalsiyumun korunmasını sağlamak için bu gıdaların hazırlanması sırasında mümkün olduğunca az su kullanılması önemlidir. Bununla birlikte, örneğin ıspanak veya fasulye haşlanmalı ve oksalat denilen bir maddenin elimine edilmesi için ilk su dağıtılmalıdır, bu da vücudun kalsiyum emmesi yeteneğini azaltır.
Bu gıdalara ek olarak, örneğin, soya yoğurdu, bisküviler, tahıllar veya ekmek gibi süpermarketler içinde kolayca bulunabilen kalsiyum takviyeli gıdalar aracılığıyla laktozdan arındırılmış kalsiyumun başka yollarla alınması veya beslenme uzmanı tarafından önerilen besin takviyelerinin kullanılması gibi başka yollar da vardır. Kalsiyum açısından zengin başka bir besin maddesi de, buradaki faydaları görüyor.
Diğer kalsiyum açısından zengin gıdalar hakkında bilgi edinmek ve bunları doğru bir şekilde kullanmak için bu videoyu izleyin:
Sütsüz kalsiyum açısından zengin gıdalar içeren menü örneği
Bir yetişkin için önerilen kalsiyum alımını sağlayan kalsiyum açısından zengin, ancak süt içermeyen bir menüye iyi bir örnek:
- Kahvaltı: 1 bardak badem sütü 1 portakal ve tost ekmeği ile incir jöleli;
- Harmanlama: 2 Brezilya fındık ile birlikte 1 muz;
- Öğle yemeği: 1 1 bardak pişmiş brokoli ve ½ fincan pirinç ile sivilce ile sardalya konservesi;
- Aperatif: 100 gram kiraz ve 140 gram papaya içeren badem sütü vitamini;
- Akşam yemeği: kabak, havuç, patates ve tofu ile ıspanak çorbası;
- Akşam yemeği: 1 çay papatya veya çilek 1 jelatin.
Bu menü yaklaşık 1100 mg kalsiyum içerir ve bu nedenle yetişkinler için önerilen günlük kalsiyum alımını elde etmek için yeterlidir. Bununla birlikte, menü, her bir kişinin tercihine göre, yemeklerin yerini, yukarıdaki gibi bir referans olarak kullanarak, yemek yerine ikame edilebilir.
Ayrıca bakınız:
- Kemikleri güçlendirmek için 3 gıda
- Kalsiyum Absorbsiyonunu İyileştirmek İçin 4 İpucu
- Kalsiyum ve D Vitamini Takviyesi
