Hamilelik Yürüyüşü Eğitimi

Hamile kadınlar için bu egzersiz atletik veya sedanter kadınlar tarafından takip edilebilir ve çoğu durumda, tüm gebelik boyunca yapılabilir. Bu planda, haftada yaklaşık 3 ila 5 kez, günde 15 ila 40 dakika yürümesi tavsiye edilir, ancak yürüyüşlere başlamadan önce doğum uzmanına danışılması önemlidir.

Genel olarak gebe kadın, düşük doğum riskinin artması ve hamileliğin sonunda, göbek hacminin kadına getirdiği rahatsızlıktan dolayı hamileliğin ilk birkaç ayında hafif bir tempoda kısa bir yürüyüş yapmalıdır.

Yürüme ayrıca hamile kadınların ideal kilonunu korumasına yardımcı olur. Kişisel değerlendirme için bilgilerinizi girin:

Gebelikte yürümenin faydaları

Yürüyüş, hamile kadınlar için en iyi egzersizlerden biridir çünkü:

• Hamilelikte çok ağır olmamasına yardımcı olur;
• Diz ve ayak bileklerinin eklemlerini aşırı yüklemez;
• Bacakların şişmesini önler;
• Kasları, özellikle kalça ve bacakları güçlendirdiği için dengeyi geliştirir.

Yürüme ayrıca hamile kadınların ideal kilonunu korumasına yardımcı olur. Kişisel değerlendirme için bilgilerinizi girin:

Dikkat: Bu hesap birden fazla hamilelik için uygun değildir.

Hamilelikte düzenli egzersiz, normal doğum progresyonunu da kolaylaştırır. Diğer alıştırma örneklerine bakınız: Normal teslimatı kolaylaştırmak için alıştırmalar.

Hamile kadınlar için yürüyüş planı

Yürüyüş, açık havada veya koşu bandında yapılabilir ve çoğu zaman hamilelik boyunca yapılması gerekir, daha yavaş ve daha hızlı yürüme süreleri arasında değişir.

Yürüme süresi 15 ila 40 dakika arasında değişmeli ve hamile kadının bulunduğu gebeliğe adapte edilmelidir. Bu şekilde plana saygı duyulmalıdır:

• Hafif tempo : Koşu bandında yaklaşık 4km / saate karşılık gelen tempo yavaş olmalı ve vücudu ısıtmaya, kas ve eklemleri hazırlamaya ve vücudun efor sarf etmesine yardımcı olmaya yardımcı olur;
• Ilımlı ritim: Hamile kadının adımı 5 ila 6 km / s arasında değişebilir ve nefes almadan nefes almanızı sağlar.

Yürüyüş öncesi ve sonrası, hamile kadın, özellikle jimnastik öğretmeni tarafından gösterilebilecek bacak ve kalça için bazı germe egzersizleri yapabilir. Bazı örnekleri öğrenin: Hamilelikte germe egzersizleri.

1. Çeyrek Yürüyüş Planı

Bu aşamada hamile kadının bulantı ve kusmaya daha yatkın olması ve aynı zamanda düşük yapma riski vardır, bu da egzersiz isteğini azaltabilir. Bu nedenle, kadın yürümeli, ancak yavaş ve sakin bir yerde, 15 ila 30 dakika, tercihen açık havada, haftada 2-3 kez yürüyüş, yavaş bir tempo tutmalıdır.

2. Çeyrek için yürüyüş planı

Gebeliğin 2. trimesterinde, gebe kadın, yürüme süresini ve haftada 3 kez 5 kat arasında değişen sürelerini yavaşça arttırmalıdır. Hamileliğin bu aşamasında hamile kadınlar için yürüyüş planı aşağıdadır.

Hamile kadının bu planı yerine getirmekte zorlandığını düşünmesi halinde, haftada 5 dakikalık bir eğitim süresini azaltması gerekir.

3. Çeyrek Yürüyüş Planı

Üçüncü trimesterde hamile kadın yürüyüşün zamanını azaltmalıdır, çünkü bu aşamada karın ağrısının artmasına bağlı olarak sırt ağrıları artar ve daha fazla rahatsızlık getirir. Bu şekilde hamile kadın aşağıdaki planı kullanabilir:

Sağlıklı bir hamileliği sürdürebilmek için, yürümenin yanında hamile kadının dengeli beslenmesini sağlamalıdır. Bazı ipuçları için videoyu izleyin.

Ayrıca hamile kadının yapabileceği diğer egzersizleri de öğrenin:

• Hamileler için su egzersizleri

• Hamile kadınlar vücut geliştirebilir mi?