Bu 5 Pilates egzersizleri, sırt ağrısı çeken, sporadik olarak ortaya çıkan ve ağrı sırasında yapılmaması gereken kişiler için endikedir, ancak sırt ağrısının geri dönmesini önlemek için bir tedavi şeklidir.
Bu alıştırmaları yapmak için hareketliliğe izin veren ve sağlam fakat rahat bir yüzeyde uzanmaya devam eden bir kıyafet giyilmelidir. İdeal olarak, bu egzersizler, aşağıdaki resimlerde gösterildiği gibi spor salonunda döşemede yapılmalıdır ve evde yapılabilmesine rağmen, başlangıçta bir fizyoterapist veya Pilates eğitmeni tarafından bilgilendirilmelidir.
Yeni Başlayanlar İçin Pilates Egzersizleri
Sırt ağrısı olan ve hiç Pilates uygulamamış olanlar için en çok belirtilen egzersizler:
Egzersiz 1
Bacaklarınız bükülmüş ve hafifçe birbirinize yaslanın. Kollar vücut boyunca olmalı ve bu pozisyondan, zeminin gövdesini kaldırmalı, görüntüyü gösteren pozisyonu korumalıdır. Egzersiz, kollar gerilmiş, yukarı ve aşağı doğru küçük hareketler yapmaktan ibarettir.
Alıştırma 2
Karnın üzerine yaslanırken ve bacaklarınız kıvrılarak ve hafifçe birbirinden ayrılırken, sadece bir bacağınızı uzatmalı, topuğu tamamen gerilene ve daha sonra tekrar solana kadar zemine doğru kaydırmalısınız. Bir seferde 1 ayak ile hareket ettirin.
Egzersiz 3
Göbeğini uzatarak, her seferinde bir ayağını kaldır, kalça ile 90 derecelik bir açı oluşturarak, sanki bacaklarını hayali bir sandalyeye yerleştiriyormuş gibi. Egzersiz sadece bir ayağın zemine temas etmesinden ibaret olup, diğer bacak havada durmaktadır.
Egzersiz 4
Oturma pozisyonundan bacaklarınız bükülmüş ve ayakları yere yaslayın, kollarınızı omuz yüksekliğine kaldırın ve kalçalarınızı geride bırakın, hareketi çok iyi kontrol edin, böylece dengeden çıkmayın. Kollarınızı ve bacaklarınızı bu konumda tutun. Hareket sadece kalçanın geri çekilmesinden sonra başlangıç pozisyonuna gelmelidir.
Egzersiz 5
Bacaklarınızı bükün ve hafifçe birbirinden ayırın. Daha sonra göğsüne ve ardından diğer bacağa doğru sadece bir bacak alın, 20 ila 30 saniye boyunca görüntüyü gösteren pozisyonu tutun ve bacaklarınızı serbest bırakın ve ayaklarınızı yere yatırın, bacaklarınızı katlayın. Bu egzersizi 3 kez tekrarlayın.
Bu egzersizler özellikle sırt ağrısında endikedir, çünkü hem otururken hem de ayakta dururken iyi postürü korumak için gerekli olan abs ve kasları güçlendirirler. Bununla birlikte, bir fizyoterapist veya Pilates eğitmeni, osteoporoz, diğer eklem ağrısı ve solunum kapasitesi gibi diğer faktörleri de göz önünde bulundurarak, kişinin sahip olduğu sınırlama türüne bağlı olarak başka egzersizler önerebilir.
Postürü iyileştirmek için egzersizler
Sırtınızı güçlendiren ve duruşunuzu iyileştiren diğer egzersizler için aşağıdaki videoyu izleyin:
