Kalori, bir yiyeceğin sağladığı enerjinin miktarıdır ve bir yiyeceğin toplam kalori miktarını bilmek için, protein, karbonhidrat ve yağ miktarını dikkate almalıdır.
Her gram protein ve karbonhidrat 4 kalori içerir, her gram yağ 9 kalori sağlar ve her bir ml alkol 7 kalori içerir.
Günde Kaç Kalori Yemeliyim?
Günlük kalori miktarının ne kadar olduğunu bilmek önemlidir çünkü kalori alımının değeri mevcut ağırlığa bağlıdır ve ayrıca kilo almak veya kilo vermek istiyorsanız. Diğer formüller olmasına rağmen, aşağıdakiler çok basit ve pratiktir:
- Kilo vermek için - mevcut ağırlıkla 20 veya 25 çarpın
- Ağırlığı korumak için - mevcut ağırlık ile 25 veya 30 çarpın
- Ağırlık kazanmak için - mevcut ağırlık ile 30 veya 35 çarpın
Örneğin, 50 kg ağırlığında ve kilosu korumak istiyorsam, 25 x 50 veya 30 x 50 çarpmalıyım ve kilo alma korkusu olmadan günde 1250 ila 1500 kalori alabiliyorum.
Verilerinizi aşağıya girerek günde kaç tane kalori almanız gerektiğini öğrenin:
Gıda Kalorileri Nasıl Hesaplanır
Bir yiyeceğin kaç kalorinin karbonhidrat miktarını 4 ile çarpması gerektiğini bilmek, protein gramını 4 ve toplam yağı 9.
Örneğin: 100 g'lık bir çikolata çubuğunda kaç kalori var?
Cevabı bilmek için, çikolatanın sahip olduğu karbonhidrat, protein ve yağ miktarını bilmeli ve etiketini gözlemlemeli ve sonra sadece çarpmalıdır:
- 30.3 g karbonhidrat x 4 (her karbonhidrat 4 kaloriye sahiptir) = 121, 2
- 12.9 g protein x 4 (her proteinin 4 kalori vardır) = 51.6
- 40, 7 gr x 9 (her yağ 9 kalori içerir) = 366.3
Bütün bu değerleri toplayarak sonuç 539 kaloridir.
Gıda Kalori Tablosu
Aşağıdaki tablo, en çok günlük olarak tüketilen bazı gıdalardaki kalori miktarını göstermektedir.
| gıda | miktar | kalori |
| Fransız ekmeği | 1 birim | 135 |
| Peynir çanağı | 1 dilim | 106 |
Portakal suyu | 1 bardak (200 ml) | 128 |
| Kızarmış yumurta | 100 gram (yağda kızartılmış) | 240 |
| Haşlanmış yumurta | 100 gram | 146 |
| Fırında tatlı patates | 100 gram | 125 |
| patlamış mısır | 1 fincan patlamış mısır yağda | 55 |
| Kahverengi pirinç | 2 yemek kaşığı | 167 |
| avokado | 1 küçük ünite | 108 |
| muz | 100 g | 95 |
| Tapioca doldurmadan basit | 100 gram | 130 |
|
elma | 1 birim | 61 |
Daha az kalorili yiyecekler, meyveler ve sebzelerdir ve bu nedenle özellikle zayıflama diyetlerinde kullanılır. Kızarmış gıdalar gibi yağda yüksek gıdalar, işlenmiş gıdalar en kaloridir ve bu nedenle kilo vermek isteyenler tarafından tüketilmemelidir.
1 Fransız ekmeği + 1 dilim peynir tabağı ile hazırlanmış bir atıştırmalık, bir bardak portakal suyu + 1 elma ile birlikte, örneğin ortalama olarak badem içeren bir çikolata barından daha az kalori olan 430 kaloriye sahiptir. 463 kalori.
Daha fazla Kalori harcayan 10 egzersizleri öğrenin
Kilo vermek için daha az kalori tüketmek nasıl
Kilo vermek için daha az kalori tüketmenin en iyi yolu, kaç kalori yiyeceğinin olduğunu ve günde kaç kalori alabileceğinizi bilmek. Bunu bildiğiniz zaman, meyveler, sebzeler, yeşillikler ve sebzeler olan daha az kalori içeren yiyecekleri tercih etmelisiniz.
1. Bir kalori sayacı kullanın
Her yiyeceğin kalori miktarını gösteren tablolar vardır, ancak daha pratik olması için, günlük kontrolde yardımcı olmak için smarthphone üzerine kurulabilen birkaç uygulama vardır.
2. Meyve için şekerlemeleri değiştirin
Pasta, bisküvi, doldurulmuş bisküvi ve tatlı tatlılar gibi tatlıların tüketimini azaltmak için herhangi bir diyette kullanılması yasaklanmıştır, çünkü bunlar kan şekerini arttıran şeker bakımından zengindirler ve kilo almaya ek olarak, daha fazla açlığa neden olurlar.
Öyleyse ideal, tatlı bir şey yemek yerine, tercihen kabuğu veya kese içeren bir meyve yiyin ve tatlı olarak yemek
3. Diğer sebzelerle patates değişimi
Öğlen ve akşam yemeklerinde sebze, tahıl ve tahıl yemenin önemi vardır, ancak kilo vermek istiyorsanız patates, patates ya da tatlı patates tercih etmeyin. İyi seçenekler kabak, yeşil fasulye ve pirinç ve fasülyenin birleşimi mükemmel bir protein kaynağıdır.
4. Pişmiş yiyecekleri tercih edin
Yumurta mükemmel bir protein kaynağıdır, ancak daha fazla kalori içerdiğinden kızarmış yumurta veya çırpılmış yumurta yemek en iyi seçenek değildir. Bu yüzden ideal, pilavın üzerine yapılmış haşlanmış yumurta ya da haşlanmış yumurta yemektir, çünkü yağa ihtiyaç duymaz, daha az kalori alır.
5. Daha fazla lif yiyin
Lifler açlıkla savaşmak için mükemmeldir ve böylece doğal bir yoğurda ve her öğünde 1 çorba kaşığı keten tohumu ekleyebilir, çünkü gün içinde daha az aç ve seçim için daha fazla sabırla veya gıdaları daha az kalori hazırlamak.
6. Yemek planlayın
Haftalık bir menü yapmak, ne yiyeceğinizi ve yemeklerin kaç kalori olduğunu bilmek için harika bir yoldur. İdeal olarak, günde tüketmeniz gereken kalori miktarını koymayın, bu yüzden gerekirse bir varyasyon veya başka bir yer vardır.
7. En iyi kalorileri seçin
1 bardak sıfır kok, muhtemelen sıfır kalori içerirken, 1 bardak doğal portakal suyu yaklaşık 100 kalori içerir, ancak portakal suyunun sağlığını korumada C vitamini vardır ve böylece en iyi seçimdir suyu daha fazla kaloriye sahip olsa bile, sodada bulunmayan birçok vitamin ve mineral de vardır.
Daha az kalori içeren bir şey istiyorsanız, ancak biraz lezzetiniz varsa, şişelenmiş su almayı deneyin ve birkaç damla limon ekleyin.
