Burada verdiğimiz yönergeleri izleyerek evde yapabileceğiniz bazı Pilates egzersizleri. Bunlar oldukça abdominal çalışır, vücudun ortasındaki kasları kırarlar, ancak amaçlanan hedefe ulaşmaları için mükemmel bir şekilde gerçekleştirilmelidirler.
Boyun ağrınız varsa, başınızı kaldırmadan egzersizleri yapın, zemini düz tutun ve omuzlarınızı rahat ettirmeyi unutmayın. Bu durumda egzersizlerin yapılması daha kolay olacaktır ve bu nedenle sonuçların ortaya çıkması daha uzun sürebilir, ancak en azından servikal omurganıza zarar vermezsiniz.
Dizi ile başlar:
Egzersiz 1
Karın kurulu, aynı pozisyonda sadece ayaklarınız ve ellerinizle (ya da zeminde oturan dirsekler) en az 30 saniyeliğine ayakta durmayı, 3 veya 4 kez daha tekrarlamayı, fakat tercih ederseniz, 1 her seferinde dakika.
Alıştırma 2
Göbeğinizin üzerinde uzanmalı ve resimde gösterildiği gibi bacaklarınızı bükmelisiniz. Yavaşça başını ve gövdeyi yerden çekin, ellerinizi yerden 10 cm yükselterek karın bölgesine bindirin. Hareket, eller yukarı ve aşağı, hızlı ve kısa hareketlerle yapılmalıdır. Ellerinizle 100 harekete kadar sayın.
Egzersiz 3
Göbeğinizin ve dizlerinin bükülmesine bağlı olarak, her iki bacağını da sanki hayali bir sandalyeye yaslanmışmış gibi kaldırmalısınız. Başını ve gövdesini yerden çek ve havaya bir seferde bir bacağı uzat. Sahte her hareket 10 kez.
Egzersiz 4
Kucağında yatarken, ilk egzersizde olduğu gibi bacaklarını bükün ve tüm vücudu yerden alın ve sonra bacağınızı gerdirin, ayakları dansçı olarak tutun. Görüntünün bu konumda kaldığını gösteren bu konuma geldiğinizde, elinizle aynı küçük hareketleri yapın ve elinizle 100 harekete kadar sayın.
Bu egzersiz dizisi, Pilates sınıfında yapabileceğiniz şeylerin sadece bir örneğidir. Ancak, bu alıştırmalar haftada 5 kez evde yapılabilir.
Egzersiz 5
Egzersiz, bu pozisyonda her bir taraf için en az 30 saniye beklemekten ibarettir. Vücudunuzu düz tutmayı ve elinizi ayaklarınızla aynı yönde tutmayı unutmayın. Eğer omzunda ağrı hissederseniz, bu egzersizi yapmayın.
Aşırı kiloluysanız ya da o bölgede çok fazla yağ varsa, diyetinizi daha az yağ ve kalorili bir diyet takip ederek ayarlamak da önemlidir. Daha fazla kalori yakmak için yürümeye, koşmaya, bisiklete binmeye, paten yapmaya ya da top oynamak gibi bazı fiziksel aktivitelere devam etmelisiniz. Bu egzersizleri yaptıktan sonra Pilates egzersizleri yaparsanız daha fazla yağ yakarsınız.
