Alt ekstremitelerin güçlendirilmesi veya hipertrofisi için egzersizler, vücudun kendisinin sınırlarına ve tercihen yaralanmaların meydana gelmesini önlemek için bir beden eğitimi profesyonelinin rehberliğine göre yapılmalıdır. Hipertrofi elde etmek için egzersizler, yükün kademeli olarak artması ve amaca uygun bir diyetin takip edilmesiyle yoğun bir şekilde yapılmalıdır. İşte nasıl gidiyor ve hipertrofi için nasıl bir egzersiz yapacağız.
Güçlendirme ve hipertrofiye ek olarak, alt uzuvlar için egzersizler, sarkma ve selülitin azaltılması ve ayrıca diz ve ayak bileğinin daha iyi stabilize olması nedeniyle vücut dengesinin iyileştirilmesi açısından iyi sonuçlar verir.
Egzersizlerin, kişinin amaç ve sınırlamalarına göre bir beden eğitimi profesyoneli tarafından ayarlanması önemlidir. Ek olarak, istenen hedefe ulaşmak için, kişinin bir beslenme uzmanı tarafından tavsiye edilmesi gereken uygun bir diyete uyması önemlidir. İşte kas kütlesi kazanmak için diyet nasıl yapılır.
Glute ve arka uyluk egzersizleri
1. Çömelme
Çömelme vücudun ağırlığıyla veya çubukla yapılabilir ve olası yaralanmalardan kaçınmak için bir profesyonelin rehberliği altında spor salonunda yapılmalıdır. Çubuğu arkaya konumlandırmalı, dirseğiniz öne bakacak şekilde çubuğu tutmalı ve topuklarınızı yere sabit tutmalısınız. Daha sonra çömelme hareketi, profesyonellerin oryantasyonuna göre ve maksimum amplitüdde yapılmalı, böylece kaslar maksimum olarak çalışılmalıdır.
Çömelme tam bir egzersizdir, kalçaların ve kasın arkasındaki kasın çalışmasının yanı sıra, uyluk, karın ve sırtın ön kısmı olan kuadriseps de çalışır. 6 popo çömelme egzersizleri tanımak.
2. derine iniyorum
Ayrıca bacak denilen fagot, sadece gluteus değil, aynı zamanda kuadriseps egzersiz için büyük bir egzersiz. Bu egzersiz, kendi vücut ağırlığınızla, sırtta bir halterle veya bir halterle yapılabilir ve ileriye doğru bir adım atmaktan ve ön ayağın uyluğunu yere paralel olarak dizine kadar bükmekten ibarettir. Diz, ayak çizgisini geçecek ve hareketi profesyonelin tavsiyesine göre tekrar edecektir.
Tekrarları tek ayak ile tamamladıktan sonra, diğer bacağı ile aynı hareketi yapmalıdır.
3. Sert
Sert, bacağın arka kalçalarını ve kalçayı çalıştıran ve barı veya dumberi tutan bir egzersizdir. Sertliğin hareketi, omurganın hizalanmasını sağlayan yükün indirilmesi ve bacakların gerilmesi veya hafifçe bükülmesidir. Hareketin yürütme hızı ve tekrarların sayısı, kişinin hedefi doğrultusunda profesyonel tarafından belirlenmelidir.
4. Arazi Etüdü
Bu egzersiz sertlikten farklıdır: yükü düşürmek yerine, zemin kaldırma, yükün kaldırılması, bacak ve glütlerin posterior kas sisteminin çalışmasını teşvik etmekten oluşur. Bu alıştırmayı yapmak için, omurganın hizalanmasını sağlayarak, kalçayı kaldırmak için ayakları kalça genişliğinde ve çömelmiş pozisyonda tutmalıdır. Ardından bacaklar gerilene kadar yukarı doğru hareketi gerçekleştirin, omurgaları geri fırlatmaktan kaçının.
5. Flexor sandalye
Bu ekipman, arka kalça kaslarının güçlenmesine ve hipertrofisine yardımcı olmak için kullanılabilir. Bunu yapmak için, kişi koltuğa oturmalı, oturacak yer ayarlanmalıdır, böylece omurgası oturacak, destek silindirindeki ayak bileklerini destekleyecek ve diz fleksiyon hareketlerini gerçekleştirecektir.
Uyluk önü için egzersizler
1. Bacak basın
Çömelme gibi, bacak basın sadece uyluk önü, aynı zamanda sırt ve glutes kas sisteminin çalışmalarına izin veren, çok tam bir egzersiz. Bacak basınında en çok çalışan kas, hareketin yapıldığı açıya ve ayakların konumuna bağlıdır.
Kuadriseps daha fazla vurgu için, ayak platformun dibinde konumlandırılmış olmalıdır. Sırtın, pozisyon değişiklikleri veya osteoartiküler problemleri olan kişiler hariç olmak üzere platformun itme ve alçaltmasını maksimum düzeye kadar gerçekleştirmenin yanı sıra, yaralanmayı önlemek için koltukta tam olarak desteklenmesi önemlidir.
2. sandalye uzanan
Bu ekipman kuadrisepslerin ayrı ayrı çalışmasına izin verir ve kişi koltuğun sırtlığını ayarlamalıdır, böylece diz ayakların çizgisini aşmaz ve hareket sırasında kişinin sandalyede tamamen durması gerekir.
Ayaklar, destek silindirinin altına yerleştirilmeli ve kişi, bacak tamamen uzatılıncaya kadar rulonun hareket etmesini sağlamalı ve bu hareketi, beden eğitimi profesyonelinin tavsiyesine göre yapmalıdır.
