Pazı, triseps, omuz ve önkol egzersizleri, bu bölgedeki sarkmayı azaltarak kol kaslarını güçlendirir ve güçlendirir. Bununla birlikte, kasın büyümesi için, protein bakımından zengin gıdalar tüketerek ve bazı durumlarda tıbbi rehberli Whey Protein gibi diyet takviyeleri ile diyetin düzenlenmesi önemlidir. Kas kütlesi kazanmak için en iyi yiyecekler hangisi olduğunu görün.
Alıştırmalar kişinin amacına ve fiziksel uygunluğuna göre yapılmalı ve bir beden eğitimi profesyoneli tarafından önerilmelidir. Amaç, kas dayanıklılığı, güç kazanımı, kilo kaybı veya hipertrofisi olup olmamasına bağlı olarak, profesyonel tekrar sayısını ve seriyi, antrenman yoğunluğunu ve egzersizin tipini gösterir ve bu, tüm grupların, örneğin, çalışılan pektoral, triseps ve omuzlar gibi supin rektumda aktive edildiğini.
Bir profesyonelin takip edilmesi, hedefe ulaşılması ve kas yorgunluğunun olmaması, kişinin o gün çalışan kas grubunu dinlemesi ve dolayısıyla kazanımlar elde etmesi önerilir.
Pazı, triceps, önkol ve omuzlar için bazı egzersiz seçeneklerine göz atın:
Pazı için egzersizler
İplik çekiç
Çekiç ipliğini yerine getirmek için, elin avuç iç tarafına yerleştirilmiş, elin avuç iç tarafına, her taraftan bir halter tutmalı ve dirsekleri omuz yüksekliğinde olana kadar dirsekleri bükmelisiniz.
Konu / Doğrudan Kıvrılma
Bu egzersiz halter veya halter ile yapılabilir. Egzersizi yapmak için dirseğinizi esnetin ve uzatın, tercihen omuzları hareket ettirmeden veya vücutta dengeleyici hareketler yaparak, bisepslerin en iyi şekilde çalışmasını sağlayın.
Triceps için egzersizler
Fransız Triceps
Ayakta, önkolun fleksiyonunu ve uzatma hareketlerini gerçekleştirerek, halter ve başın arkasına doğru tutun. Eğer omurgada bir tazminat varsa, yani, eğer duruş yanlış hizalanmışsa, egzersiz oturtulabilir.
İp üzerinde Triceps
Halat emniyete alınmalı, dirseğin gövdeye tutturulması ve dirseğin uzatılıncaya kadar aşağı çekilmiş ipi ve sonra önkollar buluştuğu zaman, başlangıç pozisyonuna geri dönmesi, vücuda yakın olmalıdır. Bölgenizi zorlamamak için omuzlarınızı silkmekten kaçınmak önemlidir.
Bankadaki Triceps
Bu alıştırmayı yapmak için, bacaklarınız yarı bükülü veya uzatılmış olarak yere oturmalısınız ve ellerinizi koltuğun ya da bankın koltuğuna oturtmalı ve vücudun tüm ağırlığının kollarda uzanmasını sağlayın. Triceps.
Önkol için egzersizler
Bilek fleksiyonu
Bu egzersiz iki veya tek taraflı olarak yapılabilir. Bir halter oturun ve bekletiniz, yumruğunuzu dizleriniz üzerinde bekletiniz ve halterini yalnızca el bileğinin kuvvetiyle yükseltip alçalmalısınız, bu da maksimum bir kas grubunu tetikleyecektir. Bilek fleksiyonu da çubuk veya yular yerine kullanılarak yapılabilir.
Omuzlar için alıştırmalar
Omuz Uzatma
Bu egzersiz ya ayakta ya da oturuşta yapılabilir ve halterin omuz hizasında tutulması, elin avuç iç kısmının içeri doğru döndürülmesi ve dirsekler uzatılana kadar başın üzerindeki halterin kaldırılması ile yapılmalıdır. Aynı hareketi avuç içi öne bakacak şekilde de yapabilirsiniz.
Yanal kaldırma
Yular, avuç içi aşağı bakacak şekilde tutulmalı ve halter omuzların yanına doğru kaldırılmalıdır. Bu egzersizin bir varyasyonu, yanal olarak yükseltmek yerine, yuvarlanıcının öne doğru kaldırıldığı ön cephedir.
