Örneğin, ip atlama, tırmanma ve merdivenlerden inme veya TV'nin önünde dans etme gibi evde birçok aerobik egzersiz yapılabilir; bunlar, dolaşım, akciğer ve kalp fonksiyonlarını harekete geçirirken fiziksel dayanıklılık ve yanan kalorileri arttırmak için mükemmeldir. Kalp, birçok kas gruplarına ek olarak.
Bu tür egzersizler, lokalize yağ yakmak ve haftada en az 30-60 dakika, eğer doğru şekilde yapılırsa kilo vermek için harika bir yol olabilir.
Evde yapılabilecek ana aerobik egzersizler:
1. Zıplama ipi
İp ile koordine edilen atlayışlar ve hareketler yapmak, kalori yakmak, pratik ve eğlenceli olmak için harika bir yoldur, ancak duruşunuzu dik tutmak, ileriye bakmak ve karnınızı küçültmek önemlidir. Zamanla, egzersizleri değiştirmek ve bir bacağından atlamak, ipi bir defadan fazla döndürmek veya yürüyerek atlamak gibi farklı atlama formları yaratmak mümkündür.
İp atlarken, tercihen zeminin etkisini azaltmak için spor ayakkabısı giymelisiniz, ancak dizleri veya omuzlarıyla ilgili problemlerden kaçınılmalıdır. Halatı düzenlemek için, ortasına basmalı ve uçları, vücudun her yanından, omuzların altındaki yüksekliğe ulaşması gereken bileklerle kaldırmalısınız.
- Egzersiz İpucu : Kaloriyi yakmak, 1 dakika atlamak ve istediğiniz egzersiz süresine ulaşıncaya kadar 1 dakika dinlenmek için yoğun bir aktivite yapın.
1 saatlik egzersizde yaklaşık 650 kalori yakmak mümkündür.
2. Zıpla
Atlama yapmak, kalorileri yakmak, bir trambolin ve en sevdiği şarkılar arasından seçim yapmak için eğlenceli bir yoldur. Bu aktivitede vücudun dengesini ve kontrolünü geliştirmenin yanı sıra, koreografilerin ve atlayışların kombinasyonları ile çeşitli egzersizler yapmak mümkündür, ancak bunun için omurganın dik durması ve elastik alanın içine adım atması önemlidir.
- Antrenman ipucu : yüksek dizlerle koşma, açık ve kapalı bacak atlamaları, öbürünün önünde bir bacağın değiştirilmesi (makasın hareketi gibi) ve cihazın üst kısmındaki ağızlıklar gibi her dakika alternatif egzersizler.
Bu alıştırma ile egzersizin yoğunluğuna bağlı olarak 600 ila 800 kalori harcanabilir.
Atlamanın faydaları hakkında daha fazla bilgi edinin.
3. Yukarı ve aşağı merdiven
Tırmanma ya da inen merdivenler her zaman uygulanabilir, fiziksel dayanıklılık kazanmanın yanı sıra, kalçalarınızı ve kalçalarınızı tonlamak için harika bir yoldur. Bu aktivite kalori yakmak için yüksek bir yoğunluğa ulaşabilir ancak diz eklemi aşınması nedeniyle ağrılı olan kişiler bundan kaçınmalıdır.
- Egzersiz İpucu : Egzersizleri eklemlerin aşırı yüklenmesini önlemek için dinlenme veya diğer aktivitelerle 3 10 dakikalık parçalara ayırın.
Bu aktivitede 30 dakikadan fazla, 500 kalori harcayabilirsiniz.
4. Yürüme bandında yürüyün ya da koşun
Yürüyüş ve jogging, kilo kaybı ve fiziksel zindeliği iyileştirmek için çok etkili egzersizlerdir. Bunun için kalbin atmak önemlidir, böylece hala konuşup kendinizi kötü hissetmemek, vücudunuzun doğru bir yoğunlukta çalıştığını bilmek.
- Egzersiz ipucu : Örneğin 5 dakikalık yürüme ve 2 dakikalık koşu veya 1 dakika yoğun koşu ve 1 dakikalık yürüme ile alternatif egzersiz yoğunluğu.
Yürüyüş, yaklaşık 400 ila 500 kalori harcıyor, koşu, egzersiz yoğunluğuna bağlı olarak 500 ve 900 kalori harcıyor.
Kilo kaybı için haftalık yürüyüş ve egzersiz antrenmanlarına göz atın.
5. Hareketlerin tekrarı
Hızlı hareket eden bir dizinin yapılması büyük miktarda vücut kasının çalışmasını sağlar ve kilo kaybını hızlandırır. Örneğin, atlama krikoları, tırmanma, burpees ve yükseltilmiş dizlerle veya popodaki topuk ile yerinde koşma gibi alıştırmalar, tekrarlanmayacak şekilde değiştirilebilir.
- Egzersiz ipucu : 5 ila 8 dakika arasında hareket devreleri yapın, 30 saniye kalana kadar aralarında 1 dakika bekleyin.
Yaklaşık 1 saat süren bu alıştırmalar 400 ila 500 kalori yakar.
6. Dans
Örneğin, akıllı telefonunuzdaki veya zumba DVD'deki bir uygulamanın koreografisini takip ederek favori müziğin seslerini dinlemek, fiziksel aktivite yapmak, dengeyi geliştirmek ve düşünmeyi geliştirmek, aynı zamanda çok keyifli olmak için harika yollar.
- Eğitim İpucu : Kalori yakma hızlandırmak için, bir sürü alternatif hareketleri ile, yoğun ve ritmik koreografiler yapın.
1 saatlik dansın uygulanması yaklaşık 500 ila 800 kalori yakılmasına yardımcı olur.
Sağlık için zumba yararları hakkında bilgi edinin.
7. Pedal
Sabit bir bisiklet üzerinde dönen ya da bisiklete binme egzersizleri yapmak, birçok kalori yakmak ve kilo vermenize yardımcı olmak, kalçaları ve bacakları güçlendirir ve güçlendirir. Yapılması kolay ve pratiktir ve her kişinin dayanıklılığına adapte edilebilir, fiziksel egzersizlerin uygulamasında yeni başlayanlar için çok iyidir.
- Antrenman ipucu : Pedalların hızını ve yoğunluğunu, her dakika, tekrarlı olmayacak ve enerji harcamasını hızlandıracak şekilde değiştirin.
Pedal, 1 saat içinde yaklaşık 500 kalori harcayabilir.
Kilo vermenize yardımcı olan diğer fiziksel egzersizler hakkında daha fazla bilgi edinin.
Yeni başlayanlar için ipuçları
Bu alıştırmalar sadece evde değil, aynı zamanda sokağında ve zamanın olduğu durumlarda da uygulanabilir. Bununla birlikte, pratisyen hekim veya kardiyolog ile bir değerlendirmenin yapılması gerektiğini hatırlatmak önemlidir, böylece fiziksel aktivitenin başlangıcı için gerekli olan fiziksel koşullar değerlendirilmelidir.
Ayrıca, aktiviteler sırasında ve gün boyunca iyi bir şekilde nemlendirmek, performansın iyileştirilmesi için kritik öneme sahiptir. Bu alıştırmalarda, aktivitelerin yoğunluğu, süresi ve sıklığı arttıkça, yağ yakma ve direnç kazancı o kadar fazla olur, fakat kendinizi asla saymadan çok fazla acı, nefes darlığı veya baş dönmesi hissetme noktasına itmemelisiniz. .
Evde fiziksel aktivite yapmak isteyen herkes için diğer bakımlara göz atın.
