Diz ağrısını tedavi edildikten sonra tedavi etmek için, Diclofenac veya Ibuprofen gibi bir antienflamatuar merhem geçirmek, soğuk kompresler uygulamak ya da gerekirse, çalışan matkapları ağrı azalıncaya kadar bir yürüyüşe bırakmak gerekebilir.
Genel olarak, diz ağrısı, her gün bireyin koştuğu ve ağrı dizin lateral kısmında göründüğü sık olan SABI olarak bilinen iliotibial bant yıpranma sendromundan dolayı ortaya çıkabilen bir semptomdur.
Ancak, post-yarış ağrısının eklem aşınması ya da tendinit gibi sorunlara bağlı olarak ortaya çıkabileceği ve bir haftanın sonunda ağrının gitmediği ya da aşamalı olarak arttığının ortaya çıkması halinde, çalışmanın durdurulması ve bir ortopedist ya da fizyoterapistin aranması önerilmektedir. diz ağrısı nedeni ve x-ışınları veya BT taramaları gibi tanı testleri gerçekleştirmek için gerekli olabilir. Yarışta ağrının ana nedenlerini görün.
Bu nedenle, yarış sonrası ağrıyı hafifletmeye yardımcı olabilecek bazı stratejiler şunlardır:
1. kendini masaj silindiri kullanın
Köpük silindiri olarak da bilinen kendi kendini masaj için köpük rulo, dizler, danalar, kuadriseps ve sırt ağrıları için harika. Ruloyu yere koymanız ve 5 ila 10 dakika boyunca yara alanının üzerinde kaymasına izin vermeniz yeterlidir. İdeal, vücudunuzun ağırlığını desteklemek için çok sıkı olan, yaklaşık 30 cm uzunluğundaki büyük bir silindire sahip olmaktır, çünkü vücudunuzun ağırlığını silindirin üstünde tutmak zorunda kalacaksınız. Kendi kendine masaj ve miyofasyal salınımı için köpük silindirin nasıl kullanılacağına dair adım adım görün.
2. dizinde buz giymek
Eğer ağrı bir çalışmadan sonra gelişirse, ağrı ve iltihaplanmayı azaltmaya yardımcı olduğu için, özellikle şiş ve kırmızı olduğunda, dizine soğuk veya buz paketi uygulanabilir.
Bu durumlarda, buzun yaklaşık 15 dakika boyunca hareket etmesi, günde en az 2 kez uygulanması ve uygulamalardan birinin yarıştan hemen sonra yapılması gerekmektedir. Donmuş sebzelerden oluşan bir torba, buzdolabından buz küpleri veya eczaneden satın alınabilen özel soğuk su torbaları gibi cilt yanıklarını önlemek için buzun altına ince bir bez koymak da önemlidir.
Buna ek olarak, buz uygulandıktan sonra, yuvarlak diz kemiği 3 ila 5 dakika boyunca yan yana hareket ettirilerek küçük bir diz masajı yapılabilir.
3. koşu ayakkabıları giyiyor
Antrenman yaptığınız zaman koşu ayakkabısı giymek önemlidir, çünkü ayağı daha iyi yerleştirirler ve yaralanma olasılığını azaltırlar. Eğitim dışında, ayakları desteklemek için rahat ayakkabılar giyilmeli ve bu nedenle en fazla 2, 5 cm'lik bir lastik tabanı olmalıdır. Ayrıca, mümkünse, killere olan etki daha az olduğu için kir yollarında koşmayı seçmelidir. Burada 5 ve 10 km'yi yavaş yavaş ve yaralanmaları olmadan çalıştırmak için eksiksiz bir plana bakın.
4. diz gergi kullanın
Genel olarak, gün boyunca diz üzerine bir elastik bant koymak, gerginin bir sıkılaşma ve rahatlık hissini artırdığından, hareketsizleştirmeye ve ağrıyı azaltmaya yardımcı olur. Buna ek olarak, diz bandajla koşmak ağrının azalmasını sağlayabilir.
5. Işık günde iki kez uzanıyor
Acı dizinde ağrı meydana geldiğinde ya da bittikten kısa bir süre sonra bacak arkaya doğru katlanarak ve bir elinizle tutarak ya da her iki ayağındaki bir sandalyede otururken ve etkilenen diz ile bacağınızı yavaşça gererek hafifçe gerilmelidir., yaklaşık 10 kez, 3 set için tekrarlanır. Daha fazla egzersiz yapın: Yürüyüş için germe egzersizleri.
6. Doktorunuz tarafından belirtilen analjezik ve antiinflamatuar ilaçları almak.
Diz ağrısı başladıktan sonra, Parasetamol gibi bir analjezik alındıktan sonra veya her 8 saatte bir Cataflan gibi bir anti-enflamatuar merhem uygulanmasından sonra azalabilir. Bununla birlikte, kullanımı sadece doktor veya ortopedist söylendikten sonra yapılmalıdır.
Ek olarak, ligament yaralanması gibi bazı durumlarda, örneğin, bir protezin yerleştirilmesi için diz ameliyatı yapılması gerekli olabilir.
7. Her gün anti-inflamatuar yiyecekler yiyin
Bir çalışmadan sonra acıdan kurtulabilmeniz için yardımcı olabilecek bazı yiyecekler arasında, sarımsak, ton balığı, zencefil, zerdeçal, somon, chia çekirdeği, adaçayı yağı damlası veya biberiye vardır, çünkü bunlar anti-enflamatuar özelliklere sahiptir. İçinde daha fazla gıda bilin: Anti-inflamatuar gıda.
8. Dinlenme
Diz ağrısının bir çalışmadan sonra güçlü olması durumunda, zıplamamayı, pedal çevirmeyi veya acı çekmemek ve problemi şiddetlendirmemek için tempolu yürüyüş gibi yorucu eforlardan kaçının.
Yarış sonrası ağrıyı hafifletmek için, en az 20 dakika dinlenmek şişlik ve iltihaplanmayı azaltmaya yardımcı olduğundan, bir kanepe veya yatağa uzanıp dizlerinin altına bir yastık koyarak ayaklarınızı dinlendirebilirsiniz. .
Acıyı azaltmaya yardımcı olabilecek diğer ipuçlarını öğrenin:
- Diz ağrısı rahatlatmak için ne yapmak
-
Diz Ağrısı Rahatlatmak için 5 İpucu
