Akdeniz diyeti olarak da adlandırılan Akdeniz diyeti, zeytinyağı, meyve, sebze, tahıl gevrekleri, süt ve peynir gibi taze ve doğal gıdaların tüketilmesine dayanmaktadır. Bu durum, sucuk, dondurulmuş gıda ve kek gibi sanayileşmiş ürünlerden kaçınmak için gereklidir.
Bu diyet aslında yaşam tarzını değiştirmeye yardımcı olan bir diyet türüdür ve metabolizmayı doğal olarak iyileştirdiği ve kilo kontrolünü artırdığı için kilo vermenize yardımcı olmak için her zaman kalorilerde düşük olması gerekmez.
Akdeniz Diyetini Nasıl Yapılır?
Akdeniz diyeti yapmak için, diyetini aşağıdaki gibi değiştirmelisiniz:
1. sanayileşmiş ürünler kaçının
Gıda, çoğunlukla zeytinyağı, kahverengi pirinç, soya, yumurta ve süt gibi bitkisel kökenli doğal ürünlerden oluşmalıdır. Ayrıca, ev yapımı versiyonları tercih ederek kurabiye ve kek gibi hazır aldığınız yiyecekleri de değiştirmelisiniz.
Sanayileşmiş ürünlerin çıkarılması, vücuttaki toksinlerin üretiminin azaltılmasına, iltihaplanmanın azaltılmasına ve sıvı tutulmasıyla mücadele edilmesine ve doğal olarak temizlenmesine yardımcı olacaktır.
2. Balık ve Deniz Ürünleri tüketin
Balık ya da deniz ürünlerini haftada en az iki kez tüketmelisiniz, çünkü omega-3 gibi iyi protein ve yağların kaynağıdır, bunlar eklem iltihabını gidermek, kan dolaşımını iyileştirmek için yardımcı olur. kalp hastalığını önler. Omega-3'ün tüm avantajlarını görün.
3. Zeytinyağı ve iyi yağlar
Kanola ve keten tohumu yağı gibi zeytinyağı ve bitkisel yağlar kalbe iyi yağlar bakımından zengindir, bu da kolesterolü kontrol etmeye ve kalp damar hastalıklarını önlemeye yardımcı olur.
Avantajları elde etmek için, hazır yağda zeytinyağını ekleyin ve günde en fazla 2 yemek kaşığı tüketin. Zeytinyağı yemek pişirmek, et veya balık için sote ve ızgara yapmak için de kullanılmalıdır. Ayçiçek yağı nadiren kullanılır. Marketteki en iyi zeytinyağını seçmek için ipuçlarına bakın.
4. Bütün gıdalar
Akdeniz diyeti; pirinç, un, yulaf ve bütün erişteler bakımından zengin, lif, vitaminler ve mineraller bakımından zengin olan, vücudun işlevini iyileştiren, kabızlıkla mücadele eden ve bağırsaktaki şeker ve yağların emilimini azaltan bütün besinleri açısından zengindir.
Tahıllara ek olarak, diyet ayrıca, kasları güçlendirmeye ve metabolizmayı geliştirmeye yardımcı olan fasulye, soya fasulyesi, nohut, kabak çekirdeği ve keten tohumu gibi protein sebzeleri açısından da zengin olmalıdır.
5. Meyve ve sebzeler
Meyve ve sebzelerin tüketiminin artması, bu diyetin önemli bir noktasını oluşturmaktadır çünkü bunlar, metabolizma için lif, vitamin ve mineraller sağlayacak ve kilo kaybına yardımcı olan tokluk hissi verecektir. Günde en az 3 farklı meyve yemek tavsiye edilir, iyi bir alışkanlık her öğünden sonra 1 meyve yiyin, kahvaltı, öğle yemeği, atıştırmalıklar ve akşam yemeğinde olsun.
Vücudu inceltmek ve temizlemek için 7 Detoks Suyu için tariflere bakın.
6. Süt ve yağsız süt ürünleri
Diyetin iyileştirilmesi ve yağ tüketiminin azaltılması için yağsız süt, sade yoğurt ve ricotta ve cottage gibi beyaz peynirleri tercih etmeli veya ürünlerin hafif sürümlerini tercih etmelisiniz. Biraz tatlandırmak için doğal yoğurt 1 tatlı kaşığı bal veya ev yapımı reçel ekleyebilir.
7. Protein kaynakları
Kırmızı et, yağın gözlenmediği yerde yağsız kesimler olmalı ve haftada sadece 1 tüketim ile sınırlandırılmalıdır, bu nedenle yumurtalar, balıklar ve proteinler de dahil olmak üzere iyi bir protein kaynağı olan tahıllar ile yemek için yer vardır. pirinç + fasulyesi, pirinç + mercimek veya pirinç + bezelye.
8. İçecekler
Yemeklere eşlik etmek için susuzluğu gidermek için en çok kullanılan içecek su, limon ekleyerek ya da zencefilli dilimleri ekleyerek suyu tercih edebilir. Ayrıca, özellikle akşam yemeğinden sonra günde 1 bardak şarap (180 ml) kullanılabilir.
Akdeniz Diyetinin Menüsü
Aşağıdakiler, Akdeniz diyeti için 3 günlük bir menünün örneğidir:
| 1. Gün | 2. Gün | 3. Gün | |
| kahvaltı | 1 bardak yağsız süt + 1 adet tam buğday ekmeği + ricotta + 1 dilim papaya | yağsız sütle yapılan muz ve elma vitaminleri + 2 yemek kaşığı yulaf | Yulaf ezmesi, 200 ml yağsız süt + 2 yemek kaşığı yulaf gevreği + 1 yemek kaşığı toz kakao tozu ile yapılır. |
| Sabah aperatif | 3 tam tahıllı tost + tereyağı + 2 fındık | 1 bardak yeşil lahana, limon ve havuç suyu + 3 bisküvi tipi Maria veya maizena | 1 doğal yoğurt + 1 çay kaşığı chia |
| öğle yemeği | zeytinyağı ve brokoli ile sulanmış ızgara somon + 2 haşlanmış patates porsiyon | Domates soslu 1 ızgara tavuk ısırığı + 4 yemek kaşığı kahverengi pirinç + 2 çorba kaşığı | Bütün erişte kullanarak ton balığı soslu pesto makarna |
| Öğleden sonra aperatif | 1 doğal yoğurt + 1 tatlı kaşığı keten tohumu + 1 peyniri hafif peynir + 1 muzlu | 1 doğal yoğurt + 1 kahverengi ekmek + süzme peynir + 6 çilek | 1 bardak pancar suyu, havuç, zencefil, limon ve elma + 1 adet tam buğday ekmeği, ricotta peyniri |
| akşam yemeği | 2 yemek kaşığı bezelye + kıvırcık marul, domates ve mor soğan salatası + 1 armut ile pişirilen 1 tavuk uyluk | 1 adet ızgara hindi bifteği + lahana salatası, rendelenmiş havuç ve rendelenmiş pancar + 1 dilim ananas | Soğan, sarımsak ve patlıcanlı + 1 portakallı 2 yumurta + kızarmış lahana salatası ile yapılan 1 omlet |
Bu menü tercihen taze sebze ve sebzeler kullanılarak yapılmalı ve öğle ve akşam yemeklerinde tabağa 1 tatlı kaşığı zeytinyağı eklemeyi unutmayın.
Akdeniz diyetinin faydaları
Akdeniz diyeti, sadece Akdeniz çevresinde yaşayan ülkelerde genellikle bir kilo kaybı, bir yaşam tarzı olmaktan ibaret değildir. Temel sağlık faydaları şunlardır:
- Kardiyovasküler hastalıklar, kanser, diyabet ve dejeneratif hastalıklar geliştirme riski düşük:
- Vücudu ateroskleroz ve trombozdan korur;
- Daha ekonomik bir versiyon;
- Sanayileşmiş gıdalardan daha fazla besin maddesine sahiptir, vücuda daha fazla besin sağlar;
- Çocukların damak tadına uygun olarak, daha fazla çeşitlilik göstermeye yardımcı olur, sebze, sebze ve salata yemelerini kolaylaştırır.
Akdeniz diyetinin yaşam tarzını gerçekten takip etmek için, küçük marketlerde ve marketlerde satın almayı tercih eden, taze, işlenmiş, mevsimsel ve yöresel bitkisel besinleri tüketmeniz gerekir.
