Gelişmiş HIIT eğitimi, lokal yağ yakımını ve çeşitli kas gruplarının gelişimini hızlandıran yüksek yoğunluk egzersizlerini birleştirerek, günde sadece 30 dakika kullanarak vücut yağını yakmanın mükemmel bir yoludur.
Genellikle, kontraktürler ve tendinit gibi kas ve eklem yaralanmalarını önlemek için yüksek yoğunluklu egzersizler kademeli olarak başlatılmalıdır. Böylece, bu eğitim önceki aşamadan yaklaşık 1 ay sonra başlatılması gereken hafif, orta ve ileri aşama olan 3 aşamaya ayrılmıştır.
HIIT yüksek yoğunluklu antrenmanın herhangi bir evresine başlamadan önce, egzersiz için kalbi, kasları ve eklemleri doğru şekilde hazırlamak için en az 5 dakikalık koşu veya yürüyüş yapmanız önerilir.
Önceki adımları yapmadıysanız, bakınız: Orta derecede yağ yakma egzersiz.
Gelişmiş HIIT eğitimi nasıl yapılır
HIIT eğitiminin ileri aşaması, ara eğitime başladıktan yaklaşık 1 ay sonra veya yeterli fiziksel hazırlığa sahip olduğunuzda ve haftada 3 ila 4 kez yapılmalıdır, böylece her antrenman arasında her zaman bir dinlenme günü olacaktır.
İleri eğitimin her gününde, her bir egzersiz için her setin arasında 60 ile 90 saniye arasında ve her bir egzersiz arasında mümkün olan en az süre olan 5 ila 12 tekrarlı egzersiz yapmaları tavsiye edilir.
Egzersiz 1: Burpee
Burpee, tüm kas gruplarını, özellikle sırtları, göğüsleri, bacakları, kolları ve popolarını çalıştıran bir egzersizdir. Bu alıştırmayı düzgün bir şekilde yapmak için şunları yapmalısınız:
- Ayaklarınızı omuzlarınızla hizalayın ve daha sonra katların pozisyonuna gelene kadar alçaltın;
- Ellerinizi yere koyun ve tahta pozisyonuna gelene kadar ayaklarınızı geriye doğru itin;
- Bir fleksiyon yapın ve ayakları vücuda doğru çekerek, caccaraların konumuna geri dönün;
- Tüm vücuda zıplayın ve kolları yukarı doğru itin.
Bu egzersiz sırasında, elde edilen sonuçları iyileştirmek için, plank ve fleksiyon sırasında karın kaslarını iyi bir şekilde tuttuğunun yanı sıra ritmi korumak önemlidir.
Egzersiz 2: Kilo alıyorum
Ağırlık antrenmanı egzersizi kalçaları, bacakları, karın ve sırt kaslarını eğitmek ve buralarda yağ kaybetmek için iyi bir etkinliktir. Bu alıştırmayı yapmak için şunları yapmalısınız:
- Ayaklarınızla omuz genişliğinde durun ve bacaklarınızla ellerinizle bir ağırlık tutun;
- Bacağın uyluğunun yere paralel olmasına ve ön ayağın tam olarak yere ve sırtın kaldırılmasıyla arkaya doğru sabitlenmesini sağlayın;
- Eklem 90 derecelik bir açı oluşturana ve arka bacaktaki diz neredeyse yere değene kadar kalçayı yavaşça indirin;
- Yukarı çık, başlangıç pozisyonuna dön ve ilerleyen bacağı değiştir.
Bu egzersizi yaparken eklem yaralanmaları önlemek için her zaman sırtın düz ve dizini, ilerleyen bacaktan, ayağın ucundan arkasında tutmak çok önemlidir.
Egzersizi yapmak için ağırlıkları kullanmak mümkün değilse, örneğin uçları, su dolu şişeleri kullanmaktır.
Egzersiz 3: Boyunun arkasında ağırlık ile Triceps
Triceps boynunun arkasındaki ağırlık kaldırma egzersizleri, kol kaslarını hızlıca geliştiren ve kolun altında lokalize yağı azaltan yüksek yoğunluklu bir aktivitedir. Bu alıştırmayı yapmak için şunları yapmalısınız:
- Ayağa kalkın, ayaklarınızı omuz genişliğinde tutun ve bir ayağını diğerinin önüne koyun;
- Ağırlığı iki elinizle tutun ve sonra dirsekleri başın yanına doğru katlayarak, boynun arkasındaki ağırlığı yerleştirin;
- Kollarınızı başınızın üzerine uzatın ve sonra boynun arkasındaki ağırlıkla tekrar pozisyona getirin ve tekrarlayın.
Bu egzersiz sırasında sırtınızı her zaman düz tutmak önemlidir ve böylece karın kaslarınızı iyice sıkmanız önemlidir.
Egzersiz 4: Basma çubuğu ile basma
Basma çubuğu, omuz, kol, sırt ve karın kaslarını geliştirmek için harika bir yoldur. Yani, bu alıştırmayı düzgün bir şekilde yapmak için şunları yapmalısınız:
- Ayaklarınızı omuz genişliğiyle ayırın ve çubuğu, her iki elinizle, ağırlıklar olsun veya olmasın;
- Kollarınızı, çubuk göğüse yakın durana kadar, dirsekleriniz aşağıya bakana kadar bükün ve ardından çubuğu başınızın üzerine itin, kollarınızı yukarı doğru itin;
- Göğsün yanındaki çubukla yerine dönün ve egzersizi tekrarlayın.
Egzersiz sırasında, omurganın yaralanmasını önlemek için sırtınızı her zaman düz tutmanız tavsiye edilir, böylece antrenmanınız sırasında absiniz sıkı olmalıdır.
Çubuğu ağırlıklar ile kullanmak mümkün değilse, iyi bir alternatif, bir süpürge çubuğunu tutmak ve her bir uçta bir kova veya başka bir nesne eklemektir.
Egzersiz 5: Gerilmiş kollarla gerilmiş kollar
Uzatılmış kolları olan tahta, karın bölgesine ait kasları omurgaya zarar vermeden çalışmak için harika bir yoldur. Bu egzersizi doğru yapmak için şunları yapmalısınız:
- Mide üzerindeki yerde yatarken ve daha sonra vücudu kaldırarak, ellerin ağırlığını ve ayakların uçlarını destekleyerek;
- Vücudu yere sabit, bakışları yere sabit, düz ve paralel tutun;
- Levha pozisyonunu mümkün olduğunca uzun tutun.
Bu egzersiz, karın vücudun çizgisinin altında kalması, sırtta yaralanmaya neden olabilmesi için iyi kontrakte edilen karın ile yapılmalıdır.
Kilo verme ve yağ yakma ihtiyacı duyanlar da antrenman öncesinde, sırasında ve sonrasında ne yiyeceğini bilmelidirler, bu yüzden beslenme uzmanı Tatiana Zanin'in aşağıdaki videodaki ipuçlarını inceleyin:
