GAP eğitimi, daha ince ve daha zarif bir siluet elde etmenizi sağlayan kalça, karın ve bacak kaslarınızı güçlendirmek ve tonlamak için mükemmel bir yoldur.
Bu tip egzersizler her kadının fiziksel kapasitesine göre her zaman uyarlanmalıdır ve bu nedenle fiziksel bir eğiticiye danışılması tavsiye edilir. Ancak, özellikle kas, eklem veya omurga problemleri söz konusu olduğunda, vücut sınırlarının gereğinden fazla kaymasından kaçındığınız sürece evde yapılabilir.
En iyi sonuç için, bu egzersiz haftada 2 ila 3 kez yapılmalıdır. Bu 7 alıştırma dizisinin her dizisi bir dizidir ve her bir eğitim gününde 2 ve 3 set arasında, her bir egzersiz arasında 30 saniye ve her set arasında 2 dakika dinlenmeniz gerekir.
1. Kalça kaldırma
Sırtına yaslanıp diz çökmüş, kalçasını kaldır, ayaklarını dik tutup yere yaslanıp kafaya yaslan. Sonra başlangıç pozisyonuna geri dönün ve 20 kez tekrarlayarak kalça tekrar yükseltin.
Bu egzersiz karın ve uylukların kalça ve kaslarını ısıtmaya ve çalıştırmaya yardımcı olur, bu yüzden kas yaralanmalarını önlemek için antrenmana başlamak için harika bir yoldur.
2. Klasik Karın
Bu, abdominal kasın çalışması için bilinen en iyi egzersizdir ve aslında bu kasın hemen hemen tüm bölgelerini tedavi etmek için en iyi egzersizlerden biridir.
Bunu yapmak için yere yatıp bacaklarınızı bükmelisiniz. Daha sonra omuzlarınızı yerden hafifçe kaldırın ve başlangıç pozisyonuna geri dönün, 20 ila 30 kez tekrarlayın. Egzersiz sırasında, boynunuzu bükmekten ve kasları çok fazla zorlamaktan kaçınmak için bakışınızı korumak çok önemlidir.
Daha ileri düzeyde, egzersiz yapmak zorlaştırmak için ayaklarınızı yerden kaldırabilir ve dizlerinizi 90 derecelik bir açı oluşturarak buzağılarınızı yere paralel tutabilirsiniz. Ayrıca, klasik karın ve her 5'inde, bacaklarınız bükülmüş ve sırtüstü oturacak şekilde tamamen geriye doğru tırmanmak da mümkündür.
3. Gergin bacakların yüksekliği
Göbeğinizle, bacaklarınızla yere yaslanın ve ellerinizi kalça kemiğinin altına koyun. Ardından bacaklarınızı düz tutun, 90 dereceye kadar yukarı kaldırın ve yavaşça aşağı doğru indirin. İdeal olarak, yükselmek için yaklaşık 2 saniye ve bacaklarınızı aşağı indirmek için 2 saniye gerekir. 20 kez tekrarlayın.
Bu egzersiz, bacakları güçlendirmeye yardımcı olmanın yanı sıra, alt karın bölgesinde çok lokalize olur ve bikini çizgisini daha güzel hale getirmeye yardımcı olan daha ince ve tonlu bir şekle sahip olmaya yardımcı olur.
4. Yanal bacak kaldırma
Yere yatmaya devam edin, ancak bacaklarınız düz dururken yan pozisyonda durun. Tercih ederseniz, dirseğinizi vücudunuzun altına koyabilir ve hafifçe vücudunuzu kaldırabilirsiniz. Sonra bacağınızı yukarı kaldırın ve tekrar sıkın, her zaman iyi gergin tutun. Bu hareketi, her bacağın 15 ila 20 katını değiştirerek, diğer tarafa dönerken değiştiriniz.
Bu egzersiz ile lateral abdominal, gluteal ve esas olarak uyluk bölgesinden biraz daha fazla çalışmak mümkündür, bu da daha ince bir figür arayan kadınlar için mükemmel bir seçenektir.
5. Altta büfe
Bu bel ve abdominal ve lateral oblik kasların güçlendirilmesi ve inceltilmesi için mükemmel sonuçlar getiren klasik lateral plank varyasyonudur.
Bunu yapmak için yanınızda yatmalı ve dirseğinizle vücudunuzu kaldırmalı, ön kolunuzu yere sabit tutmalısınız. Bu egzersizde karın kaslarını sırtın düz tutmak için zorlamak önemlidir. Ardından kalçanızı yere indirin ve tahta pozisyonuna geri dönün. Her iki taraf için 30 saniye egzersiz tekrarlayın.
6. Ayaktan tavana yükseklik
Bu egzersiz, gluteal kasın her yerinde çok iyi çalışacak ve daha yumuşak bir popo elde etmeye yardımcı olacaktır. Doğru şekilde yapmak için, kendinizi 4 destek konumuna getirmeli ve arkaya düz ve hizalanmış şekilde bakacak şekilde beklemelisiniz. Ardından bir dizini zeminden çekip ayağınızı tavana doğru itin, bacağınızı bükün.
Kasları iyi çalıştırmak için her bacakta 15 ila 20 tekrar yapılması önerilir. Bunu zorlaştırmak için, son 5 tekrarlama kısa hareketlerle yapılabilir, bacağın her zaman üstte kalması başlangıç pozisyonuna geri dönmez.
7. Değişken ayaklı bölümler
Ayak ve sonra uyluk zemin ve diz 90º ile paralel oluncaya kadar öne doğru durun ve ardından başlangıç pozisyonuna geri dönün ve bacakları değiştirerek, her bacakta 15 kez tekrarlanana kadar tekrarlayın.
Bu, bacak kaslarınızı eğitmek, güçlendirmek ve daha tonlarca hale getirmek için başka bir harika egzersizdir.
