Genel olarak, antrenman veya testten önce düşük glisemik indeksli bir öğün kullanılması, ardından uzun testler sırasında yüksek glisemik indeksli karbonhidratların tüketilmesi ve iyileşme için, ameliyat sonrası orta ila yüksek glisemik indeksi olan yiyecekleri tüketmeniz önerilir. kas iyileşmesini artırmak ve iyileştirmek için egzersiz.
Egzersiz performansını artırmak için egzersiz öncesi ve sonrasında doğru Glisemik İndeksi olan yiyeceklerin nasıl seçileceğini gıdaların glisemik indeksi tablosunda görün.
- Yarışmalar sırasında daha fazla enerji verin;
- Egzersiz veya testten sonra kas iyileşmesini hızlandırın;
- Vücudu bir sonraki antrenmanda performansı artırmak için hazırlayın.
Ek olarak, glisemik yük, yani seçilen yiyeceğin hacmi, fiziksel aktivite yoğunluğu ve enerji harcaması arttıkça daha büyük olmalıdır, böylece yüzücülerde veya koşucularda olduğu gibi kas israfı olmaz. enerji harcaması çok yoğun. Daha hafif egzersizlerde, ekstra kaloriler nedeniyle kilo almamak için hacim azaltılmalıdır.
Aşağıdaki videoda beslenme uzmanı Tatiana Zanin, eğitim için en iyi glisemik indeksin ne olduğunu tam olarak açıklıyor:
İdeal öğünler hakkında düşünme işini kolaylaştırmak için, burada şekerin kana ulaşma ve enerji sağlama hızına dayalı, fiziksel aktivitenin her aşamasını iyileştirmek ve egzersizin etkinliğini, hızını artırmak için bazı yemek önerileri verilmiştir. direnç veya kas hipertrofisi.
Egzersiz öncesi yemek
Antrenman veya yarışmadan önce, tam tahıllar, ekmek ve tam tahıllı makarna gibi düşük glisemik indeksli karbonhidratlar tüketilmelidir, çünkü bu yiyecekler kademeli olarak enerji sağlar, kan şekerini dengede tutar, yağ yakımını destekler ve antrenman boyunca enerji seviyesini korur.
Bu öğün, antrenmandan yaklaşık 1 ila 4 saat önce yenmelidir, bu da sindirime bağlı mide bulantısı ve bağırsak rahatsızlığını önlemek için önerilir. Antrenman öncesi öğünlere bir örnek, peynirli 1 sandviç kepekli ekmek ve 1 bardak şekersiz portakal suyu tüketmektir.
Eğitim sırasında yemek
Uzun ve yoğun egzersizler veya 1 saatten fazla süren yarışlar sırasında, kaslara hızlıca enerji vermek, performansı ve testi bitirmek için dayanıklılığı artırmak için yüksek glisemik indeksli karbonhidratlar tüketmek önemlidir. Bu strateji, yarışın son aşamalarında harcanacak olan kas enerjisini korumaya yardımcı olur.
Bu aşamada karbonhidrat jelleri kullanabilir veya glisemik indeksi yüksek olan, kolayca sindirilip emilen ve bağırsak rahatsızlığına neden olmayan glikoz, şeker, maltodekstrin veya dekstroz gibi maddelerle izotonik içecekler içebilirsiniz. Fiziksel aktivite sırasında almak için ev yapımı bir Gatorade nasıl yapılır.
Egzersiz sonrası yemek
Kas iyileşmesini hızlandırmak için, antrenmandan hemen sonra beyaz ekmek, tapyoka ve pirinç gibi orta ila yüksek glisemik indeksli yiyecekler tüketmelisiniz, çünkü bunlar kaslar tarafından kullanılan hızlı bir enerji kaynağı olan kas glikojenini hızla yeniler.
Genel olarak, antrenman sonrası öğün, kas büyümesini teşvik etmek için protein kaynakları da içermeli ve antrenmandan en geç 2 ila 4 saat sonra alınmalıdır. Egzersiz seansları arasındaki aralık ne kadar kısa olursa, kas iyileşmesini desteklemek ve performansı artırmak için karbonhidrat alımının o kadar hızlı olması gerektiğini hatırlamak da önemlidir. Kas Kütlesi Kazanmak için 10 Takviye Bakın
Bu bilgi yardımcı oldu mu?
Evet Hayır
Fikriniz önemlidir! Metnimizi nasıl geliştirebileceğimizi buraya yazın:
Sorusu olan? Cevap almak için burayı tıklayın.
Yanıt almak istediğiniz e-posta:
Size gönderdiğimiz onay e-postasını kontrol edin.
Adınız:
Ziyaret nedeni:
--- Sebebinizi seçin --- HastalıkDaha iyi yaşayınBaşka bir kişiye yardım edinBilgi kazanın
Sağlık profesyoneli misiniz?
HayırFizisyenİlaçHemşireBeslenme UzmanıBiyomedikalFizyoterapistGüzellik UzmanıDiğer
.jpg)
