Evde biseps eğitimi basit ve kolaydır ve tonlamadan yağsız kütle ve kas hacmini artırmaya kadar farklı hedeflere ulaşmanıza yardımcı olur.
Bu egzersizler daha hızlı sonuç almak için ağırlık kullanmadan veya ağırlıklar ile yapılabilir. Bununla birlikte, örneğin tendon kopması veya tendinit gibi herhangi bir yaralanmadan kaçınmak için vücudun fiziksel koşullarını ve sınırlamalarını hesaba katmak önemlidir.
İdeal olan, herhangi bir fiziksel aktiviteye başlamadan önce tıbbi bir değerlendirme yapmak ve her egzersiz için ağırlığı ayrı ayrı belirtmesi gereken bir beden eğitimcisinden rehberlik almaktır.
Evde pazı eğitimi nasıl yapılır
Evde biseps eğitimi, egzersize bağlı olarak haftada 1 ila 3 kez, 2 ila 3 set halinde 8 ila 12 tekrarda yapılabilir. İdeal olan, egzersiz başına 3 ila 4 egzersiz seçmektir.
Antrenmana başlamadan önce kas performansını artırmak, dolaşımı etkinleştirmek ve yaralanmaları önlemek için ısınma yapılmalıdır. İyi bir ısınma seçeneği, örneğin kollarınızı hızlı bir şekilde birkaç kez hareket ettirmek veya zıplama hareketleri yapmaktır.
Evde pazı egzersizi yapmak için bazı egzersiz seçenekleri şunlardır:
1. Şınav
Göğüs eğitiminde yaygın olarak kullanılmasına rağmen, kol fleksiyonu, özellikle evde dambıl veya ağırlık yoksa kitle kazanmanızı ve bisepsleri sertleştirmenizi sağlayan biseps dahil olmak üzere birkaç kas grubu ile çalışır.
Nasıl yapılır: Karnınıza uzanın, kollarınızı vücudunuzla aynı hizada, omuz genişliğinden biraz daha fazla, ayaklar yerde, kasılmış karın ve sırt hizalı olarak gererek vücudunuzu kaldırın. Sadece kollarınızı dirseğinizle 90 derecelik açıyla büküp esneterek vücudunuzu kaldırın ve indirin. Şınavlar arasında yere yatmayın. Şınavları 30 saniye yapın, 1 dakika dinlenin ve 2 ila 3 set tekrarlayın. Egzersiz çok zorsa dizleriniz yerde olacak şekilde ve yavaş yavaş dizlerinizi yerden kaldırarak yapmak mümkündür.
2. Eğik kol fleksiyonu
Eğik kol fleksiyonu, biseps, triseps ve deltoidlerin kuvvetini ve direncini çalıştırmaya yardımcı olan bir başka fleksiyon çeşididir. Ayrıca karın ve bacakların güçlenmesine yardımcı olur.
Nasıl yapılır: Su ısıtıcısı, tabure, sandalye, puf, jimnastik topu veya adım egzersiz platformu gibi vücudunuzun eğimini oluşturmak için bir yüzey alın. Ellerinizi eğimli yüzeyde, kollarınız vücudunuza hizalı, omuz genişliğinden biraz daha fazla ve ayaklarınız yerde olacak şekilde destekleyin. Gövde düz olmalı ve sırt gövde ile aynı hizada olmalıdır. Karnınızı kasın, dirseklerinizi göğsünüz yüzeye değene kadar bükün ve başlangıç pozisyonuna dönün. Setler arasında 60 ila 90 saniye dinlenerek her biri 8 ila 10 tekrar içeren 2 ila 3 set yapabilirsiniz.
3. Çekiç ipliği
Çekiç çekiç egzersizi biseps ve kol kası hacminin artmasında çok etkilidir ancak ağırlık veya dambıl kullanılarak yapılmalıdır. Bu tür bir malzemeniz yoksa bir veya daha fazla paket koyabilirsiniz. Marketteki iki sırt çantasının veya çantanın içinde 1 kg pirinç veya fasulye veya örneğin içinde kum olan pet şişeler kullanın.
Nasıl yapılır: Ayakta durun, avuç içi içe bakacak ve kollar vücuda hizalı olacak şekilde her iki elinizde bir ağırlık tutun. Dirseklerinizi esnetin, ön kollarınızı ağırlıklar omuz hizasına gelene kadar kaldırın. Yaralanmaya neden olmamak için karın kaslarının kasılması, bileklerin ve omuzların hareket etmemesi önemlidir. Kollarınızı yavaşça başlangıç pozisyonuna getirin. Kollar başlangıç pozisyonundayken nefes alın ve dirsekleri esnetirken nefes verin. Setler arasında 60 ila 90 saniye dinlenerek, her biri 8 ila 12 tekrarlık 3 ila 4 set yapabilirsiniz. Bu egzersizin bir çeşidi de kollarınızı sırayla teker teker kaldırmanızdır.
4. Doğrudan iplik
"Barbell curl" egzersizi, kas kütlesi ve hacmindeki artışı uyarmanın yanı sıra güç ve dayanıklılık ile çalıştığı için biseps için başka bir iyi seçenektir. Bu hedeflere ulaşmak için örneğin dambıl, halter veya içinde kum bulunan pet şişeler gibi ağırlıklar kullanılmalıdır.
Nasıl yapılır: ayaklar omuz genişliğinde açık, dizler hafifçe bükülmüş ve karın büzülmüş olarak ayakta durun, ağırlığı her iki elinize koyun veya dirsekler bükülmüş ve eller yukarı bakacak şekilde barı tutun. Omuzlarınızı hareket ettirmeden ve sert yumruklarla kollarınızı omuzlarınıza doğru kaldırın ve yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün. Kollarınız başlangıç pozisyonundayken nefes alın ve dirseklerinizi esnettiğinizde nefes verin. Setler arasında 60 ila 90 saniye dinlenerek, her biri 8 ila 12 tekrarlık 3 ila 4 set yapabilirsiniz.
5. Halter oturmak
Oturan halter, aynı zamanda güç, dayanıklılık, artan kas kütlesi ve hacmi ile çalışan bisepsler için başka bir egzersiz seçeneğidir ve dambıl veya içinde kum olan bir pet şişe kullanmalısınız.
Nasıl yapılır: Bacaklarınız biraz açık ve omurganız düz olacak şekilde bir bankta veya sandalyede oturun. Göğsünüzü öne doğru eğin ve ağırlığı tutun, dirseğinizi bacağınıza dayayın. Vücudun dengesini kolaylaştırmak için diğer elin diğer bacaktan desteklenmesi gerekir. Ağırlığı yüzünüze getirecek şekilde kolunuzu sıkın. Kolun inişini kontrol ederek kolu yavaşça başlangıç pozisyonuna geri getirin. Her bir kolla hareketi 3 ila 4 seride 8 ila 12 kez tekrarlayın, setler arasında 60 ila 90 saniye dinlenin.
6. Önkol tahtası
Önkol plank daha çok karın ve karın kaslarını güçlendirmeye odaklanan bir egzersiz olsa da, aynı zamanda tam bir egzersiz olarak kabul edilir, yani pazı da dahil olmak üzere vücudun diğer bölgelerinde de çalışır. Bu alıştırmada ağırlık veya dambıl kullanmak gerekli değildir.
Nasıl yapılır: Karnınıza uzanın ve sonra vücudunuzu kaldırın, sadece ön kollarınızı ve ayak parmaklarınızı yerde destekleyin, her zaman karnınız ve kalçalarınız kasılmış ve başınız ve vücudunuz omurganızla aynı hizada olacak şekilde. Mümkün olduğunca uzun süre bu pozisyonda kalmalısınız. 30 saniyeyle başlayabilir ve zamanı kademeli olarak artırabilirsiniz. Bu egzersiz seri halinde yapılmaz.
Eğitimden sonra ne yapmalı
Pazı antrenmanından sonra kasları gevşetmeye, kasları sıkılaştırmaya, esnekliği artırmaya, dolaşımı artırmaya ve yaralanmaları önlemeye yardımcı olmak için germe yapılmalıdır.
1. Kollarınızı geriye doğru uzatın
Kollarınızı germek için gerdirme işlemi, pazılarınızı, göğüs kaslarınızı ve omuzlarınızı iyice esnetebilmenizi sağlamak için ayakta yapılmalıdır.
Nasıl yapılır: ayakta durun, elleriniz buluşana kadar kollarınızı arkanızda tutun. Parmaklarınızı birleştirin ve 20 ila 30 saniye tutarak kollarınızı kaldırın. Vücudun sınırlarına uymanın yanı sıra bisepslerin uzamış olduğunu hissetmek önemlidir.
2. Kollarınızı uzatın
Bu esneme, pazılarınızı, göğsünüzü ve omurganızı esnetmenizi sağlar ve oturarak yapılmalıdır.
Nasıl yapılır: Bacaklarınız düz veya bükülü ve sırtınız hafifçe kollarınızda geriye doğru eğik şekilde yere oturun. Bu hareketi 30 ila 60 saniye yapın.
Bu bilgi yardımcı oldu mu?
Evet Hayır
Fikriniz önemlidir! Metnimizi nasıl geliştirebileceğimizi buraya yazın:
Sorusu olan? Cevap almak için burayı tıklayın.
Yanıt almak istediğiniz e-posta:
Size gönderdiğimiz onay e-postasını kontrol edin.
Adınız:
Ziyaret nedeni:
--- Sebebinizi seçin --- HastalıkDaha iyi yaşayınBaşka bir kişiye yardım edinBilgi kazanın
Sağlık profesyoneli misiniz?
HayırFizisyenİlaçHemşireBeslenme UzmanıBiyomedikalFizyoterapistGüzellik UzmanıDiğer
Kaynakça
- GEHM, David G .; CHAOUACHI, Anis. Statik ve dinamik esnemenin performans üzerindeki akut etkilerinin gözden geçirilmesi. Eur J Appl Physiol. 111. 11; 2633-2651, 2011
